تریپتوفان چیست؟
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به:
تریپتوفان چیست؟ تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری است که چندین نقش مهم مانند تعادل نیتروژن در بدن بزرگسالان و رشد در نوزادان را انجام می‌دهد. همچنین تریپتوفان در بدن برای تولید نیاسین استفاده میشود که در ایجاد ناقل عصبی سروتونین ضروری است.
دو نوع تریپتوفان وجود دارد: ال-تریپتوفان و دی-تریپتوفان. تنها تفاوت بین این دو نوع، جهت گیری مولکولی است.
شما میتوانید تریپتوفان را از طریق برخی غذاها یا یک مکمل دریافت کنید.
غذاهای حاوی تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان را می‌توان در برخی غذاها، به ویژه غذاهایی که میزان پروتئین بالایی دارند، پیدا کرد. غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند عبارتند از:
-مرغ
-تخم مرغ
-پنیر
-ماهی
-بادام زمینی
-دانه کدو تنبل و کنجد
-شیر
-بوقلمون
– سویا
اما برای اینکه تریپتوفان به نیاسین تبدیل شود، بدن شما باید آهن، ویتامین B6 و ویتامین B2 را به اندازه‌ی کافی داشته باشد.
عوارض جانبی تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما مصرف آن به صورت مکمل و با دوز بالا می تواند با تعدادی از عوارض جانبی ناخوشایند در افراد همراه باشد:
شایع‌ترین عوارض جانبی که گوارشی هستند عبارت اند از:
-سوزش سردل
-دل درد
-آروغ زدن
-استفراغ و حالت تهوع
-اسهال
-از دست دادن اشتها
سایر عوارض جانبی رایج عبارتند از:
-سردرد
-اختلال عملکرد جنسی
-دهان خشک
عوارض جانبی جدی‌تر، که در صورتی که رخ دهند باید بلافاصله مصرف مکمل را قطع کرد عبارت اند از:
-خواب آلودگی
-سبکی سر
-تاری بینایی
-ضعف عضلانی
-خستگی
فواید سلامتی تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیشتر این فواید سلامتی ناشی از افزایش دادن نیاسین در بدن و در نتیجه آن افزایش یافتن سروتونین است. مزایای افزایش سروتونین عبارتند از:
-خواب سالم تر و با کیفیت تر
-کاهش افسردگی و اضطراب
-افزایش رفاه عاطفی
-تحمل درد
خطرات سلامتی تریپتوفان چیست؟
در حالی که تریپتوفان مصرف شده از طریق غذا به طور معمول بی خطر است، برخی افراد اثرات نامطلوبی از فرم مکمل را تجربه می‌کنند.
طبق گزارش سازمان ملی اختلالات نادر، مکمل‌های تریپتوفان با بیش از 1500 گزارش سندرم ائوزینوفیلی-میالژیا (EMS) و 37 مرگ در یک اپیدمی در اواخر دهه 1980 مرتبط بودند.
این اختلال، یک اختلال نادر است که بر سیستم‌های اندامی متعددی از جمله پوست، ریه‌ها و ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد. این اختلال اغلب به صورت ناگهانی است و به سرعت پیشرفت میکند و ممکن است ناتوان کننده باشد و حتی می تواند باعث مرگ شود. علائم عبارتند از:
-درد یا ضعف عضلانی
-بثورات پوستی
-گرفتگی عضلانی
-مشکل در تنفس
-خستگی
با این حال، موارد EMS احتمالاً به دلیل آلودگی مکمل‌ها بوده است تا خود مولکول تریپتوفان و مسائل پزشکی. سعی کنید تریپتوفان را از برندهای معروف تهیه کنید. تریپتوفان به درمان علائم برخی از بیماری ها کمک میکند، اما اگر با داروهایی خاص مصرف شود ممکن است سطح سروتونین شما را بیش از حد افزایش دهد:
داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCAs)
مهارکننده های MAO (MAOIs)
داروهای مسکن مانند ترامادول و مپریدین
داروهای میگرن از خانواده ی تریپتان
شربت سرفه حاوی دکسترومتورفان
اگر از مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) استفاده می کنید، نباید بدون مشورت با پزشک یا داروساز،میزان استفاده از تریپتوفان خود را افزایش دهید.
افزایش سروتونین به علت مصرف تریپتوفان می تواند با هدف SSRI ها در تضاد باشد. چندین داروی رایج افسردگی در این دسته قرار می گیرند، از جمله:
سیتالوپرام
فلوکستین
سرترالین
در صورت بارداری، تلاش برای باردار شدن یا شیردهی از مصرف مکمل‌های تریپتوفان خودداری کنید.
استفاده‌های رایج تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان معمولا برای درمان بی خوابی و اختلالات خواب مانند آپنه خواب استفاده میشود. تریپتوفان احتمالاً برای کمک به تسکین اختلال پیش از قاعدگی (PMDD) موثر است. برخی از تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که تریپتوفان ممکن است برای ترک سیگار نیز موثر باشد.
چگونه تریپتوفان کیفیت خواب و خلق و خوی را افزایش می دهد؟
یک خواب خوب شبانه، شما را برای رویارویی با اتفاقات روز آماده تر میکند. علاوه بر این، چندین ماده مغذی باعث بهبود کیفیت خواب و خلق و خوی شما می‌شوند.
تریپتوفان، اسید آمینه ی موجود در بسیاری از غذاها و مکمل ها، یکی از آنهاست.
ترویپتوفان برای ساخت پروتئین ها و سایر مولکول های مهم در بدن شما، از جمله برخی از مولکول ها که برای خواب و خلق و خوی مطلوب ضروری هستند، ضروری است.
تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان یکی از انواع اسیدهای آمینه موجود در غذاهای حاوی پروتئین است.
در بدن، آمینو اسیدها برای ساختن پروتئین ها استفاده می شوند، اما عملکردهای دیگری را نیز انجام می‌دهند به عنوان مثال، آنها برای تولید چندین مولکول مهم که به انتقال سیگنال‌ها کمک می کنند، ضروری هستند.
تریپتوفان می‌تواند به مولکولی به نام 5 هیدروکسی تریپتوفان تبدیل شود که برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می شود.
سروتونین بر چندین اندام از جمله مغز و روده ها تأثیر می گذارد. به طور خاص در مغز، بر خواب، شناخت و خلق و خوی تأثیر می گذارد.
در همین حال، ملاتونین هورمونی است که به طور مشخص در چرخه خواب و بیداری شما نقش دارد.
به طور کلی، تریپتوفان و مولکول هایی که از آن تولید می‌شوند برای عملکرد مطلوب بدن شما ضروری هستند.
تأثیر بر خلق و خو، رفتار و شناخت تریپتوفان چیست؟
اگرچه تریپتوفان عملکردهای زیادی دارد، تأثیر آن بر مغز به صورت خاصی قابل توجه است.
سطوح پایین این مولکول با اختلالات خلق و خو مرتبط است
چندین مطالعه نشان داده اند که افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ممکن است سطوح تریپتوفان کمتر از حد طبیعی داشته باشند
تحقیقات دیگر اثرات تغییر سطح تریپتوفان در خون را بررسی کرده اند.
با کاهش سطح تریپتوفان، محققان می توانند با عملکردهای آن آشنا شوند. برای انجام این کار،از شرکت کنندگان در مطالعه خواسته شد که مقادیر زیادی از آمینو اسیدها را با یا بدون تریپتوفان مصرف می کنند
یکی از این مطالعات، 15 بزرگسال سالم را دو بار در معرض یک محیط استرس زا قرار داد – یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خون آنها عادی بود و یک بار زمانی که سطح آن در خون آنها پایین بود
محققان دریافتند که اضطراب، تنش و احساسات عصبی زمانی که شرکت کنندگان سطح تریپتوفان پایینی داشتند بیشتر بود.
بر اساس این نتایج، سطوح بالای تریپتوفان می تواند به رفع اضطراب کمک کندهمچنین این ماده پرخاشگری را در افراد کاهش داد.
در نتیجه مکمل تریپتوفان رفتار اجتماعی درست را داده است.
سطوح پایین تریپتوفان حافظه و یادگیری را مختل میکند
تغییر سطوح تریپتوفان می تواند بر جنبه های مختلفی از شناخت تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح تریپتوفان کاهش می‌یابد، عملکرد حافظه بلندمدت کمتر از زمانی است که سطوح نرمال باشد
این اثرات بدون در نظر گرفتن اینکه شرکت کنندگان سابقه خانوادگی افسردگی داشتند یا نه مشاهده شد.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ نشان داد که سطوح پایین تریپتوفان تأثیر منفی بر شناخت و حافظه دارد و به ویژه ممکن است بخشی از حافظه که مرتبط با رویدادها و تجربیات است دچار اختلال شود.
این اثرات احتمالاً به این دلیل است که با کاهش سطح تریپتوفان، تولید سروتونین هم کاهش می یابد
سروتونین مسئول بسیاری از اثرات تریپتوفان است
تریپتوفان در بدن می تواند به مولکول 5-HTP تبدیل شود، که سپس این مولکول، سروتونین را تشکیل می دهد. بر اساس آزمایش‌های متعدد، محققان توافق نظر دارند که بسیاری از اثرات تریپتوفان به دلیل اثرات آن بر سروتونین یا 5-HTP است. به عبارت دیگر، افزایش سطح آن منجر به افزایش 5-HTP و سروتونین میشود.
سروتونین و 5-HTP بر بسیاری از فرآیندهای مغز تأثیر می‌گذارند ودر صورتی که این ترکیبات اثرات خود را بر مغز اعمال نکنند، ممکن است افسردگی و اختلالات خلق و خو به وجود بیاید. در واقع، بسیاری از داروهایی که برای درمان افسردگی طراحی شده اند، عملکرد سروتونین در مغز را با هدف افزایش فعالیت آن، اصلاح می‌کنند. علاوه بر این، سروتونین بر فرآیندهایی در مغز که در یادگیری نقش دارند تأثیر فراوانی می گذارد.
در نتیجه درمان با 5-HTP می‌تواند به افزایش سروتونین و بهبود اختلالات خلقی و هراس و همچنین به درمان بی‌خوابی کمک کند. به طور کلی، تبدیل تریپتوفان به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده از آن بر خلق و خو و شناخت است.
تاثیر بر ملاتونین و خواب
تریپتوفان علاوه بر سروتونین، می تواند به مولکول مهمی دیگر یعنی ملاتونین نیز تبدیل شود. در واقع، تحقیقات نشان داده است که افزایش تریپتوفان در خون به طور مستقیم باعث افزایش سروتونین و ملاتونین می شود.
ملاتونین علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن یافت می شود، یک مکمل محبوب است و در چندین غذا از جمله گوجه فرنگی، توت فرنگی و انگور یافت می شود. ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می گذارد. این چرخه بر بسیاری از عملکردهای دیگر، از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی بدن شما تأثیر گذار است.
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند خواب را با افزایش سطح ملاتونین بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که خوردن غلات غنی شده با تریپتوفان در صبحانه و شام به بزرگسالان کمک میکند سریعتر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند. علائم اضطراب و افسردگی نیز در این افراد کاهش یافت.
منابع تریپتوفان چیست؟
بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین منابع خوبی از تریپتوفان هستند.
تقریباً هر زمان که شما پروتئین مصرف میکنید، مقداری از این اسید آمینه را دریافت می کنید.
میزان دریافتی تریپتوفان شما به میزان پروتئین مصرفی و منابع پروتئینی که استفاده میکنید بستگی دارد.
برخی از غذاها سرشار از تریپتوفان هستند، از جمله مرغ، میگو، تخم مرغ و خرچنگ
تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی تقریباً 1 گرم تریپتوفان در روز برای بدن ما فراهم میکند.
شما میتوانید تریپتوفان یا یکی از مولکول‌هایی که در بدن تولید میکند، مانند 5-HTP و ملاتونین به صوت مکمل استفاده کنید.
نحوه استفاده از مکمل های تریپتوفان چیست؟
اگر میخواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، مکمل‌های تریپتوفان به شما کمک خواهند کرد. شما میتوانید ترکیبات مشتق شده از تریپتوفان شامل 5-HTP و ملاتونین را به صورت مکمل مصرف کنید. اگر خود مکمل های تریپتوفان را مصرف می کنید، علاوه بر ساخت سروتونین و ملاتونین، در سایر فرآیندهای بدن مانند تولید پروتئین یا نیاسین نیز به شما کمک خواهد کرد. پس به دلیلی که میخواهید از این مکمل استفاده کنید خوب فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.
کسانی که می خواهند خلق و خوی یا قدرت شناخت خود را بهبود ببخشند، بهتر است از مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP استفاده کنند هر دوی این ترکیبات می توانند سروتونین بدن را افزایش دهند، اگرچه 5-HTP می تواند سریعتر به سروتونین تبدیل شود. کسانی که صرفا اثرات خواب آوری از تریپتوفان را انتظار دارند بهتر است از ملاتونین استفاده کنند. علاوه بر این، 5-HTP می تواند اثرات مفید دیگری مانند کاهش اشتها و کاهش وزن بدن را نیز داشته باشد. دوزهای مکمل های 5-HTP ممکن است از 100 تا 900 میلی گرم در روز متغیر باشد. برای کسانی که مکمل های خود تریپتوفان را مصرف می کنند، دوزهای تا 5 گرم در روز گزارش شده است
اثرات جانبی تریپتوفان چیست؟
از آنجایی که تریپتوفان یک اسید آمینه است که در بسیاری از غذاها یافت می شود، فرض بر این است که در مقادیر معمولی بی خطر است.
تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 1 گرم در روز است، اما برخی افراد مصرف مکمل را با دوزهای حداکثر 5 گرم در روز انتخاب می کنند
عوارض جانبی احتمالی آن بیش از 50 سال است که مورد بررسی قرار گرفته و تعداد بسیار کمی از این عوارض تا به امروز گزارش شده است.
با این حال، عوارض جانبی مانند حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر از 50 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گاها گزارش شده است
هنگامی که تریپتوفان یا 5-HTP همراه با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی، مصرف می شود، عوارض جانبی ممکن است بیشتر و برجسته تر باشند.
هنگامی که میزان سروتونین بیش از حد افزایش می یابد، می تواند وضعیتی به نام سندرم سروتونین ایجاد کند این سندروم می تواند علائم متعددی از جمله عرق کردن، لرزش، بی قراری و هذیان را ایجاد کند
اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین شما تأثیر می گذارد، قبل از مصرف مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
منابع :
