ویتامین F چیست؟
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به ویتامین F چیست :
ویتامین F دقیقا به معنای کلمه یک ویتامین نیست. بلکه ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است – اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA).
آنها برای عملکردهای منظم بدن ، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند.
ALA عضوی از خانواده چربی های امگا 3 است در حالی که LA متعلق به خانواده امگا 6 است. منابع مشترک هر دو شامل روغنهای گیاهی ، مغزها و دانه ها می باشد. آنها در دهه 1920 کشف شدند ، زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های بدون چربی اثرات بدی بر موشها دارند. در ابتدا ، دانشمندان مشکوک به ویتامینی جدید در موش ها بودند که ویتامین F نامیده می شود بعداً مشخص شد که ALA و LA است.
در این مقاله ویتامین F ، از جمله نحوه عملکرد آن ، مزایای بالقوه سلامتی آن و غذاهایی که بیشترین مقدار آن را دارند ، مورد بحث قرار می گیرد.
در بدن شما دو نوع چربی که شامل ویتامین F هستند ( ALA و LA) به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند ، بدین معنی که برای سلامتی لازم و ضروری هستند.
از آنجا که بدن شما قادر به ساخت این چربی ها نیست ، شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ALA و LA نقش های حیاتی زیر را در بدن ایفا می کنند:
- به عنوان منبع کالری وجود دارند.
- به عنوان چربی ، ALA و LA عمل میکنند.
- 9 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
- ساختار سلول را فراهم میکنند.
- ALA ، LA و سایر چربی ها ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول های بدن شما را به عنوان یک جزء اصلی در لایه بیرونی آنها ایجاد می کنند.
- همچنین نقش مهمی در رشد طبیعی ، بینایی و رشد مغز دارد.
- به چربی های دیگر تبدیل می شوند.
- بدن شما ALA و LA را به چربی های مورد نیاز دیگر برای سلامتی تبدیل می کند.
- به تولید ترکیبات سیگنالینگ کمک میکند.
- از ALA و LA برای ساختن ترکیبات سیگنالینگ استفاده می شود که به تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، پاسخ سیستم ایمنی بدن و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کند.
کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود ، کمبود ALA و LA می تواند علائم مختلفی از جمله خشکی پوست ، ریزش مو ، ترمیم کند زخم ، رشد ضعیف در کودکان ، زخم های پوستی و مشکلات مغزی و بینایی را به دنبال داشته باشد.
مزایای سلامتی:
طبق تحقیقات ، چربی های تشکیل دهنده ویتامین F ممکن است چندین مزیت منحصر به فرد برای سلامتی داشته باشند.
در بدن ، ALA به سایر اسیدهای چرب امگا 3 مفید تبدیل می شود ، از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
ALA ، EPA و DHA با همدیگر بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی را پوشش میدهند: برای مثال:
التهاب را کاهش میدهند:
افزایش مصرف چربی های امگا 3 مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل ، دستگاه گوارش ، ریه ها و مغز همراه است.
سلامت قلب را بهبود میبخشند:
اگرچه یافته ها متفاوت است ، اما افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. در یک مطالعه مشخص شده ، هر 1 گرم افزایش ALA در روز با 10٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه بود.
کمک به زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین:
خانمهای باردار به 1.4 گرم ALA در روز نیاز دارند.
از سلامت روان حمایت میکنند:
تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا 3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید اسید لینولئیک برای سلامتی:
اسید لینولئیک (LA) یک چربی اصلی در خانواده امگا 6 است. مانند ALA ، LA نیز به چربی های دیگر بدن تبدیل می شود. این ویژگی مزایای بالقوه سلامتی را در صورت مصرف متوسط ، به ویژه هنگامی که به جای چربی های اشباع کمتر استفاده می شود ، بوجود می آید.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد:
در یک مطالعه بر روی بیش از 300000 بزرگسال ، مصرف LA به جای چربی اشباع با 21٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود.
ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد:
یک مطالعه در بیش از 200000 نفر نشان داد که LA در هنگام مصرف به جای چربی اشباع شده با 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است .
ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.
چندین مطالعه نشان می دهد که LA در صورت مصرف به جای چربی های اشباع ، به کنترل قند خون کمک می کند.
دوزهای توصیه شده برای بهینه سازی فواید ویتامین F ، ممکن است حفظ نسبت LA به ALA در رژیم غذایی باشد.
این به دلیل سیگنال های مخالف است که این چربی ها در بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربیهای امگا 6 تمایل به ایجاد التهاب دارند ، ALA و سایر چربیهای امگا 3 برای مهار آن کار می کنند.
برخی از کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در رژیم های غربی ممکن است تا 20/1 باشد. طبق مطالعات ، این ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است اما توصیه حفظ این نسبت در 4 به 1 یا کمتر از آن است.
اگرچه اکثر منابع غذایی به طور معمول حاوی هر دو هستند ، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری چربی از چربی دیگری هستند.
در اینجا مقدار LA در برخی منابع غذایی معمول وجود دارد:
- روغن سویا: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- روغن زیتون: 10 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- روغن ذرت: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- دانه های آفتابگردان: 11 گرم LA در هر28گرم
- اسپند: 6 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
- بادام: 3.5 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
بسیاری از غذاهای حاوی LA نیز حاوی ALA هستند ، البته در مقادیر کمتری. با این حال ، به ویژه نسبت بالای ALA را می توان در موارد زیر یافت:
- روغن بذر کتان: 7 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- دانه های کتان: 6.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
- دانه های چیا: 5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
- گردو: 2.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) و دیگر محصولات حیوانی ، مانند ماهی ، تخم مرغ ، و گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف
کلام آخر:
ویتامین F از دو چربی ضروری امگا 3 و امگا 6 – ALA و LA تشکیل شده است.
این دو چربی نقش مهمی در روند منظم بدن دارند :
از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تنظیم فشار خون و رشد و نمو.
حفظ نسبت 4/1 LA به ALA در رژیم غذایی شما اغلب برای کمک به بهینه سازی فواید بالقوه ویتامین F توصیه می شود که شامل کنترل قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی است.
مصرف غذاهای سرشار از ALA ، مانند دانه های کتان ، روغن بذر کتان و دانه های چیا ، یکی از راه های کمک به تغییر تعادل به جهت حصول نتایج مثبت سلامتی است.
منبع : healthline.com
