ویتامین F چیست؟
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به ویتامین F چیست :
ویتامین f چیست؟ دقیقا به معنای کلمه یک ویتامین نیست. بلکه ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است – اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA).
آنها برای عملکردهای منظم بدن ، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند.
ALA عضوی از خانواده چربی های امگا 3 است در حالی که LA متعلق به خانواده امگا 6 است. منابع مشترک هر دو شامل روغنهای گیاهی ، مغزها و دانه ها می باشد. آنها در دهه 1920 کشف شدند ، زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های بدون چربی اثرات بدی بر موشها دارند. در ابتدا ، دانشمندان مشکوک به ویتامینی جدید در موش ها بودند که ویتامین F نامیده می شود بعداً مشخص شد که ALA و LA است.
در این مقاله ویتامین F ، از جمله نحوه عملکرد آن ، مزایای بالقوه سلامتی آن و غذاهایی که بیشترین مقدار آن را دارند ، مورد بحث قرار می گیرد و به شما می گوییم که ویتامین f چیست؟
در بدن شما دو نوع چربی که شامل ویتامین F هستند ( ALA و LA) به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند ، بدین معنی که برای سلامتی لازم و ضروری هستند.
از آنجا که بدن شما قادر به ساخت این چربی ها نیست ، شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ALA و LA نقش های حیاتی زیر را در بدن ایفا می کنند:
به عنوان منبع کالری وجود دارند.
به عنوان چربی ، ALA و LA عمل میکنند.
9 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
ساختار سلول را فراهم میکنند.
ALA ، LA و سایر چربی ها ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول های بدن شما را به عنوان یک جزء اصلی در لایه بیرونی آنها ایجاد می کنند.
همچنین نقش مهمی در رشد طبیعی ، بینایی و رشد مغز دارد.
به چربی های دیگر تبدیل می شوند.
بدن شما ALA و LA را به چربی های مورد نیاز دیگر برای سلامتی تبدیل می کند.
به تولید ترکیبات سیگنالینگ کمک میکند.
از ALA و LA برای ساختن ترکیبات سیگنالینگ استفاده می شود که به تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، پاسخ سیستم ایمنی بدن و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کند.
کمبود ویتامین F چیست؟ کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود ، کمبود ALA و LA می تواند علائم مختلفی از جمله خشکی پوست ، ریزش مو ، ترمیم کند زخم ، رشد ضعیف در کودکان ، زخم های پوستی و مشکلات مغزی و بینایی را به دنبال داشته باشد.
مزایای سلامتی ویتامین f چیست؟
طبق تحقیقات ، چربی های تشکیل دهنده ویتامین F ممکن است چندین مزیت منحصر به فرد برای سلامتی داشته باشند.
در بدن ، ALA به سایر اسیدهای چرب امگا 3 مفید تبدیل می شود ، از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
ALA ، EPA و DHA با همدیگر بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی را پوشش میدهند: برای مثال:
التهاب را کاهش میدهند:
ویتامین F که شامل اسیدهای چرب ضروری است، نقش مهمی در کاهش التهاب دارد. این ویتامین به کاهش علائم التهابی در شرایطی مانند روماتیسم مفصلی کمک میکند و منجر به کاهش درد و سفتی مفاصل میشود.
همچنین، مصرف چربیهای امگا ۳، مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA)، میتواند به بهبود التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، و مغز کمک کند. به علاوه، ویتامین F میتواند به بهبود سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک کند، که خود به کاهش التهاب کمک میکند.
سلامت قلب را بهبود میبخشند:
اگرچه یافته ها متفاوت است ، اما افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. در یک مطالعه مشخص شده ، هر 1 گرم افزایش ALA در روز با 10٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه بود.
ویتامین F شامل دو اسید چرب ضروری به نامهای اسید لینولئیک و آلفا لینولنیک است که برای سلامت قلب مفید هستند. این اسیدهای چرب به کاهش کلسترول مضر (LDL) کمک میکنند و باعث بهبود سلامت قلبی عروقی میشوند. همچنین، این ویتامین به جلوگیری از التهاب در عروق کمک میکند که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ویتامین F همچنین به کاهش فشار خون و تقویت سلامت عمومی قلب کمک میکند.
کمک به زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین:
ویتامین F، که شامل دو اسید چرب ضروری یعنی اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است، برای سلامت عمومی بدن و همچنین بارداری بسیار مفید است. در دوران بارداری، ویتامین F به روشهای مختلف به بدن کمک میکند:
سلامت جنین: اسیدهای چرب ضروری به رشد مغز و سیستم عصبی جنین کمک میکنند. این چربیها همچنین برای تکامل چشمها و سایر بافتهای عصبی اهمیت دارند.
تقویت ایمنی مادر: ویتامین F به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند، که در دوران بارداری بسیار مهم است تا بدن مادر بتواند با عفونتها مقابله کند.
تعادل هورمونی: اسیدهای چرب ضروری موجود در ویتامین F میتوانند به تنظیم هورمونها کمک کنند، که این امر برای بارداری سالم ضروری است.
کاهش التهاب: ویتامین F خاصیت ضد التهابی دارد که به کاهش التهاب و دردهای مرتبط با بارداری کمک میکند.
سلامت پوست و مو: اسیدهای چرب ضروری برای حفظ سلامت پوست و مو، که در دوران بارداری ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی آسیب ببیند، مفید هستند.
برای تأمین ویتامین F، مصرف مواد غذایی مانند روغنهای گیاهی (روغن زیتون و روغن آفتابگردان)، دانههای چیا، ماهیهای چرب و آووکادو توصیه میشود.
خانمهای باردار به 1.4 گرم ALA در روز نیاز دارند.
ویتامین F چیست و چگونه از سلامت روان حمایت میکنند؟
تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا 3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
ویتامین F، که شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است، تأثیرات مثبتی بر سلامت روان دارد. اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی امگا 3، به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک میکند، که ممکن است به تقویت حافظه و کاهش زوال شناختی کمک کند. برخی شواهد نشان میدهند که مصرف منظم این چربیها میتواند به کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو، و مقابله با افسردگی کمک کند، هرچند تحقیقات بیشتری برای تأیید قطعی این اثرات نیاز است
فواید اسید لینولئیک برای سلامتی:
اسید لینولئیک (LA) یک چربی اصلی در خانواده امگا 6 است. مانند ALA ، LA نیز به چربی های دیگر بدن تبدیل می شود. این ویژگی مزایای بالقوه سلامتی را در صورت مصرف متوسط ، به ویژه هنگامی که به جای چربی های اشباع کمتر استفاده می شود ، بوجود می آید.
اسید لینولئیک، یک اسید چرب ضروری از خانواده امگا-6، دارای فواید متعددی برای سلامت بدن است:
سلامت قلب: اسید لینولئیک به کاهش کلسترول بد (LDL) و جلوگیری از تشکیل پلاکهای چربی در عروق کمک میکند، که باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی میشود.
سلامت پوست: این اسید چرب به تقویت سد محافظتی پوست و حفظ رطوبت کمک میکند، که میتواند خشکی و التهاب پوست را کاهش دهد.
سلامت استخوانها: تحقیقات نشان میدهد که اسید لینولئیک ممکن است به حفظ تراکم استخوانی و جلوگیری از کاهش توده استخوانی کمک کند، به ویژه پس از یائسگی.
تقویت سیستم ایمنی: این اسید چرب به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در کاهش التهابهای بدن مؤثر است.
ویتامین F چیست و چگونه ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد؟
در یک مطالعه بر روی بیش از 300000 بزرگسال ، مصرف LA به جای چربی اشباع با 21٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود.
ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد:
ویتامین F که شامل اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک و اسید آلفا-لینولنیک است، میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم متابولیسم چربیها و بهبود عملکرد سلولهای بدن دارد. بهبود وضعیت چربیهای بدن و کاهش التهابهای مزمن که از علل ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، از جمله فواید مصرف ویتامین F به شمار میرود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف چربیهای سالم مانند ویتامین F میتواند به تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، که این امر برای پیشگیری و کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت دارد
یک مطالعه در بیش از 200000 نفر نشان داد که LA در هنگام مصرف به جای چربی اشباع شده با 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است .
ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.(ویتامین F چیست؟)
چندین مطالعه نشان می دهد که LA در صورت مصرف به جای چربی های اشباع ، به کنترل قند خون کمک می کند.
دوزهای توصیه شده برای بهینه سازی فواید ویتامین F ، ممکن است حفظ نسبت LA به ALA در رژیم غذایی باشد.
این به دلیل سیگنال های مخالف است که این چربی ها در بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربیهای امگا 6 تمایل به ایجاد التهاب دارند ، ALA و سایر چربیهای امگا 3 برای مهار آن کار می کنند.
برخی از کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در رژیم های غربی ممکن است تا 20/1 باشد. طبق مطالعات ، این ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است اما توصیه حفظ این نسبت در 4 به 1 یا کمتر از آن است.
اگرچه اکثر منابع غذایی به طور معمول حاوی هر دو هستند ، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری چربی از چربی دیگری هستند.
در اینجا مقدار LA در برخی منابع غذایی معمول وجود دارد:
- روغن سویا: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- روغن زیتون: 10 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- روغن ذرت: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- دانه های آفتابگردان: 11 گرم LA در هر28گرم
- اسپند: 6 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
- بادام: 3.5 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
بسیاری از غذاهای حاوی LA نیز حاوی ALA هستند ، البته در مقادیر کمتری. با این حال ، به ویژه نسبت بالای ALA را می توان در موارد زیر یافت:
- روغن بذر کتان: 7 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
- دانه های کتان: 6.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
- دانه های چیا: 5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
- گردو: 2.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) و دیگر محصولات حیوانی ، مانند ماهی ، تخم مرغ ، و گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف
کلام آخر(ویتامین f چیست):
ویتامین F از دو چربی ضروری امگا 3 و امگا 6 – ALA و LA تشکیل شده است.
این دو چربی نقش مهمی در روند منظم بدن دارند :
از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تنظیم فشار خون و رشد و نمو.
حفظ نسبت 4/1 LA به ALA در رژیم غذایی شما اغلب برای کمک به بهینه سازی فواید بالقوه ویتامین F توصیه می شود که شامل کنترل قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی است.
مصرف غذاهای سرشار از ALA ، مانند دانه های کتان ، روغن بذر کتان و دانه های چیا ، یکی از راه های کمک به تغییر تعادل به جهت حصول نتایج مثبت سلامتی است.
منبع : healthline.com