10 راهکار برای کاهش اضطراب

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

اضطراب و استرس بخشی از زندگی ما و محصول فرعی و غیر قابل اجتناب زندگی در دنیای شلوغ امروزه است. با این حال ، اضطراب همیشه چیز بدی نیست . ما را از خطر آگاه می کند ، به ما انگیزه می دهد تا فعالیت هایمان را سازماندهی کنیم و آماده بمانیم  و به ما کمک می کند از خطرات پیرامونمان  آگاه باشیم . اما  زمانی که اضطراب به یک عادت روزانه تکرار شونده تبدیل می شود ، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه تاثیرات مخرب خود را آشکار کند ، برای برطرف کردن آن اقدام کنید. اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارد.

اضطراب به طور کلی چیست ؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن انسان به استرس است و استرس می تواند ناشی از ترس یا نگرانی باشد .

این واکنش ممکن است در نتیجه ی عواملی مانند ژنتیک ، محیط زندگی  و یا واکنش های شیمیایی در مغز اتفاق بیوفتد .

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

افزایش ضربان قلب

تنفس سریع و پی در پی

بی قراری

مشکل در تمرکز

با  این حال ، به یاد داشته باشید که اضطراب در افراد  به صورت های گوناگون و با شدت های مختلفی بروز می کند .

باید بدانید بین اضطراب عادی و بیماری های مربوط به اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد : احساس اضطراب عادی معمولا در نتیجه ی شرایط  و وقایع جدید یا نا شناخته بروز می کند ، اما زمانی که به صورت دوره ای و تکرار شونده اتفاق می افتد و به حدی غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی افراد می کند ، می تواند نشانه های یک بیماری باشد .

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• اختلال هراس یا پنیک (Panic Disorder  )
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال وسواس فکری اجباری  (OCD)
• اضطراب پس از جدایی
• اضطراب همراه با  بیماری
• فوبیا ( Phobia )
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

اضطراب را چگونه کنترل و درمان کنیم ؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی کنترل و درمان کرد . یکی از گزینه‌های درمانی رایج مورد استفاده  ، درمان شناختی رفتاری ( CBT: cognitive behavioral therapy ) است که به افراد کمک می‌کند  راهکارهایی برای مقابله با اضطراب  در هنگام بروز آن ارائه دهند .

همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای تنظیم کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از تکرار اپیزودهای اضطراب عمل می کنند . آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند یا بهبود ببخشند .

اگر به دنبال مسیر طبیعی تری هستید ، راه های زیادی وجود دارد که می تواند به مبارزه با اضطراب کمک کند .

می توانید عاداتی مانند ورزش روزانه ، خواب منظم و رژیم غذایی سالم و کافی را دنبال کنید . همچنین می توانید راهکارهای دیگری مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید . مهم نیست که شما چه سبکی از زندگی را دنبال می کنید  ، یک راه حل طبیعی ، برای کمک به کاهش یا کنترل اضطراب برای همه وجود دارد.

1. فعال باشید (راهکار برای کاهش اضطراب) :

ورزش منظم روزانه فقط مربوط به سلامت جسمانی نیست ، می تواند کمک بزرگی برای سلامت روان افراد نیز باشد . مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند ، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب واکنش نشان می دهند. این اتفاق را می توان به صورت های گوناگون توضیح داد : فعالیت ورزشی روزانه می تواند توجه افراد را از عواملی که باعث اضطراب می شود منحرف کند.

جالب است بدانید افزایش ضربان قلب ، سیگنال های مغز را تنظیم می کند  تا راحت تر بتواند مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند ، مانند:

سروتونین

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA) ، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده در افراد می شود که می تواند به  کنترل علائم اضطراب کمک کند.

فعال بودن، به ویژه از نظر جسمی، یکی از موثرترین راه‌های کاهش اضطراب است. دلایل آن عبارتند از:

ترشح هورمون‌های مثبت: فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین می‌شود که به بهبود خلق و خوی کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهند.

تمرکز بر لحظه حال: فعالیت بدنی می‌تواند ذهن را از افکار منفی دور کند و به تمرکز بر لحظه حال کمک کند. این ویژگی در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.

بهبود خواب: ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود که خود یکی از عوامل مهم در کاهش اضطراب است.

افزایش اعتماد به نفس: با بهبود وضعیت جسمانی و روانی، اعتماد به نفس فرد افزایش پیدا می‌کند که این امر تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد.

2 . از مصرف الکل  دوری کنید (راهکار برای کاهش اضطراب) :

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا اضطراب را در افراد کاهش بدهد ، به این خاطر که یک آرام بخش طبیعی است . اما تحقیقات نشان می دهد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط قوی وجود دارد ، و مصرف طولانی مدت آن  با بدتر شدن اختلالات اضطرابی و وابستگی به مصرف الکل (AUD) همراه است .

یک منبع معتبر در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت ، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند به طور چشمگیری  اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد و مداوم الکل می تواند در تعادل انتقال دهنده های عصبی مغز که مسئول سلامت روان است ، اختلال ایجاد کند و منجر به بروز علائم خاصی از اضطراب شود. از علائم قطع مصرف الکل ، حمله های اضطرابی شدید است ، اما  در طولانی مدت بهبود کامل پیدا می کند.

همچنین تحقیقات ثابت کرده است : اعتیاد به مصرف الکل با تداخل درسیکل طبیعی خواب و به هم ریختن آن ، اضطراب و استرس را به شدت افزایش می دهد  .

3. مصرف سیگار را ترک کنید(راهکار برای کاهش اضطراب) :

افراد سیگاری اغلب در مواقع پر استرس سیگار می کشند . با این حال ، سیگار کشیدن مانند نوشیدن الکل ، در هنگام اضطراب راه حلی سریع است که  به مرور زمان شرایط را بسیار بدتر می کند : نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با استرس و اضطراب را در مغز تغییر می دهند.

4. مصرف کافئین را محدود کنید(راهکار برای کاهش اضطراب):

اگر اضطراب مزمن دارید ، کافئین به طور قطع دوست شما نیست !

کافئین باعث عصبی شدن و عصبانیت زود هنگام و تکرار شونده می شود ، که اگر مضطرب هستید هیچ کدام خوب نیست. تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم اختلالات اضطرابی می شود.

همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. حذف کافئین  به طور قابل توجهی علائم اضطراب و استرس را بهبود می بخشد.

بهتر است بدانید که الکل ، کافئین و اضطراب اغلب هر 3 به هم مرتبط هستند .( به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز)

مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن یک ماده شیمیایی مغز( آدنوزین ) ، هوشیاری را افزایش می‌دهد ، اما در عین حال باعث می‌شود احساس خستگی و بی حالی کنید . با همه اینها که گفته شد ، مصرف مقدار متوسط ​​کافئین برای اکثر افراد بی خطر است. اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید ، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه ی آن می‌نوشید شروع کنید. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند ، بدون اینکه بدن دچار سندرم ترک شود.

5. خواب کافی شبانه را در اولویت قرار دهید (راهکار برای کاهش اضطراب):

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان افراد است.

یک نظرسنجی در سال 2012 نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان متاسفانه کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند . باید بدانید که  بزرگسالان باید برای داشتن سلامت روان و جسم ، در شبانه روز 7 تا 9 ساعت بخوابند.

سعی کنید موارد زیر را برای داشتن خواب بهتر و راحت تر رعایت کنید :

فقط  زمانی که خسته هستید به رختخواب بروید

در رختخواب تلوزیون تماشا نکنید

از تلفن ، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید

اگر نمی توانید بخوابید ، در تخت خود نمانید یا به اتاق دیگری نروید

اجتناب از کافئین، وعده های غذایی حجیم و مصرف نیکوتین قبل از خواب بسیار موثر است

اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید

هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید

6. مدیتیشن (راهکار برای کاهش اضطراب):

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب بسیار مورد تایید است و جنبه اصلی CBT : Cognitive Behavioral Therapyاست . تحقیقات نشان می دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه برخی از علائم اضطراب را کاهش می دهد و به عنوان درمان ضد افسردگی عمل می کند.

به طور کلی می توان گفت مدیتیشن به دلایل مختلفی می‌تواند ابزاری مؤثر برای کاهش اضطراب باشد:

کاهش هورمون‌های استرس: مدیتیشن باعث کاهش سطح کورتیزول، هورمون اصلی استرس می‌شود که به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

بهبود تمرکز و آرامش: تمرینات مدیتیشن با تمرکز بر تنفس و توجه به لحظه حال، به آرامش ذهن و کنترل افکار منفی کمک می‌کند که از شدت اضطراب می‌کاهد.

عملکرد بهتر از داروها: در مواردی مدیتیشن به اندازه داروهای ضد اضطراب مانند اسیتالوپرام مؤثر است و عوارض جانبی نیز ندارد.

تاثیر مثبت بر سلامت ذهن و جسم: مدیتیشن به عنوان یک ابزار کلی برای بهبود سلامت روان و کاهش علائم استرس و اضطراب شناخته شده است.

7. رژیم غذایی متعادل (راهکار برای کاهش اضطراب) :

سطوح پایین قند خون ، کم آبی بدن  یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده ، مانند طعم دهنده های مصنوعی ، رنگ دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود . به همچنین ، رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید می شود ، عادات غذایی خود را بررسی کنید .

هیدراته بمانید و آب زیاد بنوشید .

غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات ، میوه ها و سبزیجات و پروتئین داشته باشید.

8. تنفس عمیق(راهکار برای کاهش اضطراب) :

تنفس کم عمق و سریع باعث اضطراب می شود و ممکن است منجر به ضربان قلب سریع ، سرگیجه یا حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق ( فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت ) می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب افراد  کمک کند.

9. رایحه درمانی(راهکار برای کاهش اضطراب) :

رایحه درمانی یک درمان شفابخش است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. در این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت ذهن ، بدن و روح استفاده می شود. هدف آن افزایش سلامت جسمی و روحی است. اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است  مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا دستگاه های پخش کننده ( بخور سرد یا گرم ) اضافه شوند.

آروماتراپی به موارد زیر کمک می کند :

به شما کمک کند آرام شوید

به شما کمک کند خواب راحت تری داشته باشید

تقویت خلق و خو

کاهش ضربان قلب و فشار خون

برخی از روغن های ضروری که اعتقاد بر این است که اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:

ترنج

اسطوخودوس

10 . چای بنوشید (راهکار برای کاهش اضطراب):

مطالعه ای در سال 2005 نشان داد که عصاره بابونه به موش‌های دارای اختلال خواب کمک می‌کند تا به خواب بروند. محققان بر این باورند که چای ممکن است مانند بنزودیازپین عمل کند ، به گیرنده های بنزودیازپین متصل شود و دارای فعالیت های  خواب آوری  مانند بنزودیازپین باشد . به همین خاطر : چای بنوشید !

منبع: www.healthline.com