هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)
ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد خود هستند.
در حالی که ترکیب صحیح رژیم غذایی و ورزش می تواند به تقویت این عملکرد کمک کند، برخی مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری را به ورزشکاران ارائه دهند.
HMB، مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل اثبات شده ی آن برای کمک به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی، توجه زیادی را در جامعه سلامت و تناسب اندام به دست آورده است.
در این مقاله توضیح می دهیم که HMB چیست و مزایای بالقوه آن را بیان می کنیم. همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی مصرف و توصیه های دیگر ارائه میدهیم.
هیدروکسی متیل بوتیرات چیست؟
HMB ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند.
بسته به نوع مولکول و ساختار شیمیایی، چند نام مختلف به آن اتلاق میشود. برای مثال هیدروکسی متیل بوتیرات به نام های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات نیز شناخته می شود.
زمانی که بدن شما اسید آمینه ی لوسین را تجزیه می کند( یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است ) ترکیب HMB را تولید میکند.
با این حال، بدن شما قادر است که تنها در مقادیر کم HMB تولید می کند. بنابراین، بسیاری از مردم آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود مصرف می کنند
مطالعات مصرف مکمل های HMB را با فواید خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگسالان آموزش ندیده و مسن مرتبط دانسته اند .
HMB توسط برند های مختلفی و به اشکال مختلف مانند کپسول، قرص و پودر تولید میشود
مزایای هیدروکسی متیل بوتیرات
مطالعات نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است با فواید متعددی همراه باشد. برای مثال: افزایش رشد عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی
در حالی که تعداد کمی از مطالعات تاثیر HMB را بررسی کرده‌اند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.
در اینجا برخی از مزایای امیدوار کننده مصرف HMB توضیح داده شده است
ممکن است به رشد عضلات در برخی افراد کمک کند
شرکت ها معمولا HMB را به عنوان مکملی که به رشد عضلات کمک می کند، به بازار عرضه می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد HMB در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهد و قطعی نیست.
مطالعات قدیمی‌تر، از اوایل دهه 2000 و قبل از آن، نشان داده‌اند که ممکن است این مکمل در جمعیت‌های خاصی اثرگذار باشد.
این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد آموزش ندیده (غیر ورزشکار) و افراد مسن پرداختند. کسانی که مصرف HMB را با انجام تمرینات مقاومتی در کنار هم ، ترکیب کردند نسبت به کسانی که تمرین مقاومتی را به تنهایی انجام دادند رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند
علاوه بر این، مروری بر 7 مطالعه روی 287 فرد مسن به بررسی اثرات مصرف روزانه 2 تا 3 گرم HMB در دوره‌های بین 8 هفته تا 12 ماه پرداخت . شرکت کنندگانی که HMB مصرف کردند به طور متوسط 0.78 پوند (0.35 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به کسانی که مکمل دارونما دریافت کردند به دست آوردند.
با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که HMB بر رشد عضلانی تأثیری ندارد.
به عنوان مثال، مروری بر 10 مطالعه به بررسی اثرات HMB در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداخت .این مطالعه نشان داد که ترکیب مکمل‌های HMB با ورزش بدنی در مقایسه با ورزش به تنهایی تأثیر کمی بر تغییر ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی دارد
یک تجزیه و روی 6 مطالعه با مجموعا 193 شرکت کننده نشان داد که ممکن است این مکمل، رشد عضلانی را برای ورزشکاران آموزش دیده و در ورزش های رقابتی بهبود نبخشد.
همچنین این مطالعه نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 روز تا 12 هفته مصرف می کردند، هیچ افزایشی در قدرت یا تغییر توده ی عضلانی بدن نداشتند
به طور خلاصه، تحقیقات در مورد HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات برای افراد آموزش ندیده و افراد مسن مفید باشد.
هیدروکسی متیل بوتیرات ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند
تحقیقات نشان می دهد که HMB ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند.
مطالعات در لوله آزمایش نشان می دهد که HMB ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی به روش های مختلف داخل سلولی، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه پروتئین های عضلانی می شوند، کمک کند
تجزیه و تحلیل 15 مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB در 2137 نفر پرداخت. این شرکت کنندگان دارای بیماری هایی پ بودند که باعث کاهش عضلات می شود، مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوء تغذیه پ
تجزیه و تحلیل داده ها نشان داد که مصرف روزانه 3 تا 4 گرم HMB در یک دوره 7 روزه تا 6 ماهه به طور قابل توجهی در جلوگیری از از دست دادن عضلات موثرتر از دارونما بود.
به طور مشابه، مطالعات دیگر در افراد مسن نشان داده است که مصرف HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره ی استراحت در بستر در بیماری هایی مانند دیابت یا سکته ها کمک میکند.
هیدروکسی متیل بوتیرات ممکن است به سازگاری با ورزش کمک کند
برخی تحقیقات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. البته این موضوع بیشتر به تغییرات طولانی مدت اشاره دارد تا یک تغییر فوری.
به عنوان مثال، یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 16 قایقران نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را افزایش می دهد و در مقایسه با دارونما به کاهش چربی بدن کمک می کند
قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی که می توانید در طول تمرینات با شدت بالا ایجاد کنید اشاره میکند.
به طور مشابه، مطالعه 12 هفته ای دیگر روی 42 ورزشکار رزمی نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد
مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان داده است که مصرف روزانه 3 گرم HMB اثرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی دارد
سایر مزایای بالقوه هیدروکسی متیل بوتیرات
مطالعات HMB را با چندین مزیت دیگر مرتبط دانسته اند. با این حال، مطالعات کمتر یا شواهد ضعیف تری برای حمایت از این موارد وجود دارد.
- به همین دلیل است که قبل از اینکه کارشناسان بتوانند به طور صد در صد این مکمل را در این موارد توصیه کنند، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه زیر مورد نیاز است.مروری بر 9 مطالعه روی 254 شرکت‌کننده به بررسی اثرات مصرف روزانه 1 تا 3 گرم HMB علاوه بر یک برنامه منظم وزنه‌برداری پرداخت.شرکت کنندگان در خون خود نشانگرهای آزمایشگاهی آسیب عضلانی کمتری داشتند و بهبودی بهتری را نشان دادند
- تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که HMB ممکن است به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، دانشمندان باید این اثرات را در انسان مطالعه کنند
- چندین مطالعه در لوله آزمایش و انسانی نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است نشانگرهای التهابی مانند TNF-α، IL-8 و INFγ را کاهش دهد
- یک مطالعه 4 هفته ای روی 11 فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز بودند نشان داد که مصرف مکمل حاوی HMB همراه با آرژنین و گلوتامین به طور قابل توجهی بهبود زخم را بهبود می بخشد
- یک بررسی قدیمی از 9 مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد. (فشار خون سیستولیک عدد بالایی در اندازه گیری فشار خون است.)
با این حال، مشخص نیست که آیا HMB یا ورزش، یا هر دو در کنارهم مسئول این اثرات هستند تحقیقات بیشتر با کیفیت بالاتر برای بررسی بیشتر این موضوعات مورد نیاز است.
مصرف هیدروکسی متیل بوتیرات با مکمل های دیگر
تحقیقات به این موضوع پرداخته است که چگونه ترکیب HMB با سایر مکمل ها ممکن است بر عملکرد ورزشی و عضله سازی تأثیر بگذارد.
- اگر HMB را همراه با کراتین، ویتامین D یا آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است فواید بیشتری داشته باشد. با این حال، این ترکیب ها ممکن است برای برخی افراد موثرتر از دیگران باشد.
- مروری بر 6 مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB همراه با کراتین در 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات مقاومتی را انجام داده بودند، پرداخت.دریافت 3 گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد. همچنین به رشد ماهیچه ها و کاهش چربی بدن کمک کرد با این حال، سایر مطالعات زمانی که شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب کردند، نتایج متفاوتی را نشان دادند. برخی نشان دادند که این ترکیب به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر دریافتند که مصرف HMB همراه کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی هیچ مزیت دیگری ندارد
- میزان ویتامین D یک فرد در قدرت عضلانی( به ویژه در میان افراد مسن) نقش دارد.مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مسن‌تر HMB را همراه با ویتامین D مصرف می‌کردند، به افزایش قدرت عضلانی کمک فراوانی کرده است
- مطالعات دیگر HMB را با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کردند. این مطالعات نشان دادند که این ترکیبات خاص ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله که در شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان رخ می دهد کمک کند
ایمنی، دوز مصرفی و توصیه ها
HMB به نظر می رسد که به طور کلی بی خطر باشد و به خوبی تحمل شود.
در موارد نادر، افراد ممکن است در هنگام مصرف HMB معده درد، یبوست یا خارش را تجربه کنند.
اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز از آن استفاده کرده اند.
مانند هر مکمل غذایی دیگر، به خصوص اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا بیماری خاصی دارید مهم است که قبل از مصرف HMB با یک داروساز یا پزشک مشورت کنید.
شما میتوانید مکمل های HMB موجود در بازار ایران را در سایت داروخانه ی دکتر دانیالی بیابید، با داروساز مشورت کنید و سپس آن را خریداری کنید.
