بارداری سالم :

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به بارداری سالم :

آنچه شما قبل از باردار شدن ، در دوران بارداری و حتی پس از تولد میخورید ، می تواند بر سلامتی کودک شما تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای مناسب ، آگاهی از اینکه از چه غذایی و نوشیدنی باید اجتناب کنید ، ورزش منظم و ترک سیگار و الکل همه این موارد به داشتن بارداری سالم داشتن کمک میکند.

خرید مکمل های دوران بارداری

تغذیه سالم وکافی برای بارداری سالم

تغذیه سالم وکافی در دوران بارداری به معنی “خوردن به جای دو نفر” نیست. شما فقط باید مواد مغذی بیشتری را که کودک برای رشد سالم نیاز دارد مصرف کنید و غذاهایی که نمک ، قند و چربی زیادی دارند ، محدود شوند. این موارد هم برای شما و هم برای کودک مضر است. توصیه می شود که هر روز طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات از انواع و رنگ های مختلف را مصرف کنید. همچنین می توانید از غلات کامل نیز استفاده کنید.

تغذیه سالم در دوران بارداری اهمیت زیادی برای سلامت مادر و رشد جنین دارد. رعایت نکات زیر می‌تواند به داشتن یک رژیم غذایی مناسب کمک کند:

پروتئین: مصرف حداقل سه وعده پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات در هر روز ضروری است. این مواد به رشد عضلات و بافت‌های جنین کمک می‌کنند.

میوه و سبزیجات: مصرف روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات ضروری است. این مواد حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به سلامت مادر و رشد جنین کمک می‌کنند .

غلات کامل و فیبر: مصرف غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و ماکارونی سبوس‌دار، منابع خوبی از فیبر هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.

محصولات لبنی: مصرف سه وعده از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر برای تأمین کلسیم و ویتامین D ضروری است که به رشد استخوان‌های جنین کمک می‌کنند.

چربی‌های سالم: از منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها استفاده کنید که به سلامت قلب و مغز مادر و جنین کمک می‌کنند.

خوردن غذاهایی که آهن زیادی دارند

خوردن غذاهایی که آهن زیادی دارند مانند گوشت قرمز و خوردن غذاهای لبنی به مقدار زیاد ، مانند شیر کم چربی ، ماست یا پنیر برای داشتن کلسیم کافی برای بدن بسیار مهم است. خوردن میوه ، سبزیجات و حبوبات و نوشیدن آب زیاد نیز به رفع یبوست کمک می کند.
خوردن کافئین و قهوه در دوران بارداری مشکل و منعی ندارد، اما آن را به حدود 2 تا 3 فنجان قهوه یا 6 فنجان چای در روز محدود کنید.

مهم است در دوران بارداری مسمومیت غذایی نداشته باشید، بنابراین از غذاهایی مانند پنیر ترش و تخم مرغ خام خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری هایی باشند. هنگام تهیه و بسته بندی و نگهداری مواد غذایی بسیار مراقب باشید که به صورت بهداشتی انجام شود. همچنین بهتر است در ماه بیش از یک وعده ماهی که مقادیر بالای جیوه دارند ، نخورید. اینها می توانند شامل اره ماهی،ماهی خال مخالی،کوسه ماهی ها و شمشیرماهی ها باشد.

هنگام بارداری به مکمل های اسید فولیک و مکمل های ید نیاز خواهید داشت

هنگام بارداری به مکمل های اسید فولیک و مکمل های ید نیاز خواهید داشت. با پزشک خود و یا (پزشک عمومی) در مورد آنچه ممکن است لازم باشد مصرف کنید صحبت کنید.
اضافه وزن یا چاقی هنگام بارداری با یک سری مشکلات سلامتی مرتبط است که می تواند شما و کودک شما را تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله تولد نوزاد مرده یا زایمان زودرس ، نقص مادرزادی ، فشار خون بالا ، دیابت بارداری و حتی افسردگی.

اضافه وزن زیاد می تواند بر تولد و توانایی شما در شیردهی تأثیر بگذارد. زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری و هنگام تولد نوزاد به مراقبت های بیشتری احتیاج دارند.

کمبود وزن نیز در بارداری یک مشکل محسوب می شود

کمبود وزن در دوران بارداری می‌تواند مشکلات جدی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. برخی از این مشکلات عبارتند از:

زایمان زودرس: یکی از پیامدهای کمبود وزن در بارداری، افزایش خطر زایمان زودرس است که می‌تواند به مشکلات رشدی برای نوزاد منجر شود.

نارسایی رشد جنین: کمبود وزن ممکن است باعث کاهش رشد جنین و ضعیف بودن نوزاد هنگام تولد شود، که می‌تواند مشکلات جسمی و رشدی طولانی مدت ایجاد کند.

افزایش خطر تهوع و استفراغ مزمن: کمبود وزن می‌تواند موجب تشدید تهوع و استفراغ شدید در بارداری شود که سلامت مادر را به خطر می‌اندازد.

کمبود مواد مغذی: زنان با کمبود وزن اغلب دچار کمبود مواد مغذی مهم مانند پروتئین، ویتامین‌ها و آهن می‌شوند، که این کمبودها رشد جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود

رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود زیرا ممکن است به این معنی باشد که کودک تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نمی کند.
هر وقت الکل توسط مادر مصرف شود ، از جفت عبور کرده و وارد جریان خون کودک می شود. نوشیدن الکل خطر سقط جنین ، مرده زایی و تولد زودرس را افزایش می دهد. همچنین نوشیدن زیاد الکل می تواند منجر به اختلالاتی شود که می تواند مشکلات مادام العمری را برای کودک شما ایجاد کند.

اگر قبل از این که بدانید باردار هستید مقدار کمی الکل نوشیده اید ، بعید است که به کودک شما آسیب رسانده باشد. اما هنگامی که می دانید باردار هستید ، میزان مطمئنی از نوشیدن الکل وجود ندارد. هرچه بیشتر مصرف کنید ، آسیب احتمالی کودک شما بیشتر خواهد بود. مصرف زیاد الکل به خصوص برای کودک شما واقعا خطرناک است.

سیگار کشیدن و یا در معرض دود بودن نیز در دوران بارداری برای کودک بسیار مضر است. این کار خطر عوارض بارداری ، زایمان زودرس و سقط را افزایش می دهد . همچنین می تواند منجر به وزن کم هنگام تولد ، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد و مشکلات سلامتی طولانی مدت در کودک شما شود. بسیاری از خانمها وقتی متوجه می شوند باردار هستند سیگار کشیدن را ترک می کنند اما گاهی اوقات دوباره شروع به کشیدن می کنند.

در مورد کشیدن مجدد سیگار خود را سرزنش نکنید چرا که طبیعی است. فقط سعی کنید دوباره ترک کنید. اگر همسر شما نیز می تواند سیگار را ترک کند ، احتمال موفقیت شما برای ترک بیشتر است. زمانی که پزشک از شما می پرسد که آیا سیگار می کشید یا خیر ، گفتن حقیقت به آنها مهم است. آنها می توانند برای ترک اعتیاد از شما پشتیبانی کنند ، به عنوان مثال میتوانند با درمان جایگزینی نیکوتین یا مشاوره به شما کمک کنند.

فعالیت بدنی: برای داشتن دوره بارداری سالم

فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری می‌تواند به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کند. نکات کلیدی برای فعالیت بدنی در دوران بارداری عبارتند از:

1. نوع فعالیت: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، و تمرینات کششی ملایم برای دوران بارداری مناسب هستند. این ورزش‌ها به تقویت قلب و عروق، کاهش استرس، و بهبود خواب کمک می‌کنند.

2. مدت و شدت: تمرینات باید با شدت متوسط و به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته انجام شوند. این میزان فعالیت برای اکثر زنان باردار بی‌خطر و مفید است.

3. ملاحظات ایمنی: حتماً قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از فعالیت‌ها مانند ورزش‌های با خطر افتادن یا آسیب ممکن است در دوران بارداری مناسب نباشند.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش دردهای بارداری و تسهیل زایمان کمک کند. همچنین به تقویت قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری که برای بارداری و زایمان مفید است، کمک می‌کند.

ورزش هایی مناسب برای بارداری سالم

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری می‌توانند به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کنند. برخی از ورزش‌های توصیه شده شامل:

پیاده‌روی: یکی از مؤثرترین و آسان تری ورزش‌ها می باشد که به بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کند.

شنا: ورزش کم‌فشار که به کاهش ورم و دردهای عضلانی کمک می‌کند و به بدن فشار کمتری وارد می‌آورد.

یوگا و پیلاتس: این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و تقویت عضلات کمک می‌کنند و مناسب برای دوران بارداری هستند.

دوچرخه‌سواری در فضای بسته: استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود قدرت قلبی و عروقی شما در دوران بارداری کمک کند و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌آورد.

قبل از شروع یا تغییر در برنامه ورزشی، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود تا مطمئن شوید که فعالیت‌ها با وضعیت بارداری شما سازگار است

ایمن سازی:

اگر قصد باردار شدن دارید ، مطمئن شوید که واکسن های سرخچه و آبله مرغان را زده اید. هر دوی این بیماری ها می توانند عوارض جدی برای کودک شما ایجاد کنند. در دوران بارداری دو واکسیناسیون توصیه می شود:

آنفلوانزا:

باردار بودن احتمال ابتلا به آنفولانزا را بسیار بیشتر می کند. آنفولانزا برای یک نوزاد تازه متولد شده نیز می تواند بسیار جدی باشد. بهترین روش پیشگیری از آنفلوانزا ، انجام واکسیناسیون آنفلوانزا است .

سیاه سرفه :

سیاه سرفه نیز می تواند برای نوزادان تازه به دنیا آمده کشنده باشد. قبل از اینکه آنها واکسینه شوند ، می توانید با واکسیناسیون خود از آنها محافظت کنید. توصیه می شود واکسن سیاه سرفه را از هفته 20 تا 32 بارداری انجام دهید.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی:

چندین ماده وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید. این موارد شامل دود تنباکو ، برخی مواد شیمیایی خانگی ، اشعه، باکتری و قارچ و مواد شیمیایی در محل کار است. مواد شیمیایی که می توانند به کودک شما آسیب برسانند شامل برخی از آنتی بیوتیک ها ، مواد شیمیایی ضدعفونی کننده ، مواد تمیز کننده یا آزمایشگاهی ، سموم دفع آفات یا کودها است.

اگر این مواد را استنشاق کنید ، قورت دهید یا تماسی با انها داشته باشید، کودک شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. این خطر به نوع ماده شیمیایی و میزان تماس شما بستگی دارد. اگر کار شما را در تماس با مواد شیمیایی یا موادی که می تواند به شما یا کودک شما آسیب برساند، مهم است که با کارفرمای خود صحبت کنید طبق قانون شما مجاز به انجام یک کار ایمن هستید ، حتی اگر یک فرد عادی باشید.

استراحت کافی: ( برای داشتن بارداری سالم )

استراحت کافی در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. در این دوران، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و خواب کافی به رشد مناسب جنین کمک می‌کند. نکات مهم در مورد استراحت کافی عبارتند از:

1. خواب کافی: خواب خوب و کافی در دوران بارداری تأثیر مستقیمی بر رشد جنین دارد و به حفظ سلامت روانی و جسمی مادر کمک می‌کند. معمولاً خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت توصیه می‌شود.

2. چرت‌های کوتاه: در صورت خستگی، چرت زدن در طول روز به بهبود انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند. استراحت‌های کوتاه، به خصوص در اواسط روز، برای حفظ انرژی مفید است.

3. استراحت در مواقع ضروری: در شرایطی که مشکلاتی مانند هماتوم پشت جفت یا تهدید به سقط وجود داشته باشد، پزشک ممکن است استراحت مطلق توصیه کند. 

استراحت کافی نه تنها سلامت جسمی، بلکه سلامت روانی مادر را نیز تقویت می‌کند و در نهایت منجر به بارداری سالم‌تر و راحت‌تر می‌شود.

منبع بارداری سالم : pregnancybirthbaby.org.au