10 ماده غذایی که باعث افزایش سطح کراتین بدن شما می شود

نوشته شده توسط : دکتر محمدرضا کیافر

10 ماده غذایی که باعث افزایش سطح کراتین بدن شما می شود

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن ها یافت می شود .

این پروتئین به ویژه برای حفظ ساختار پوست ، بهبود زخم و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن ها در انسان بسیار مهم است .

اغلب گفته می شود مکمل های حاوی کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن ها و بهبود بافت پوست کمک می کنند. با این حال ، مقدار زیادی از غذاها ممکن است به طور طبیعی باعث افزایش سنتز کراتین در بدن می شود .

در اینجا به 10 ماده غذایی که تولید کراتین را تقویت می کنند ، اشاره می کنیم :

1. تخم مرغ و افزایش سطح کراتین در بدن :

خوردن تخم‌مرغ راهی عالی برای افزایش تولید کراتین طبیعی در بدن است. در واقع ، تخم مرغ منبع عالی بیوتین است ، یک ماده مغذی ضروری که در سنتز کراتین نقش بسزایی دارد. یک تخم مرغ پخته شده 10 میکروگرم از این ماده مغذی یا 33 درصد از نیاز روزانه بدن را فراهم می کند. علاوه بر این، پروتئین موجود در تخم‌مرغ تولید کراتین در بدن را تقویت می‌کند . سایر مواد مغذی سالم موجود در تخم مرغ شامل سلنیوم ، ریبوفلاوین و ویتامین های A و B12 است.

2. پیاز و افزایش سطح کراتین در بدن :

پیاز نه تنها برای طعم دادن به غذاها بسیار عالی است ، بلکه تولید کراتین را نیز در بدن افزایش می دهد.

پیاز سرشار از N-استیل سیستئین است ، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن آن را به اسید آمینه ای به نام L-cysteine – یکی از اجزای سازنده کراتین تبدیل می کند. پیاز همچنین فولات ، یک ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول‌های مو را تامین می‌کند .

3. ماهی و افزایش سطح کراتین در بدن :

ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و تقریباً 17 گرم در هر 85 گرم از آن را شامل می شود .

همچنین ماهی منبع عالی از بیوتین است ، یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی که از تولید کراتین نقش مهمی ایفا می کند.

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی چربی سالم برای قلب که نشان داده شده است به بهبود رشد مو، افزایش تراکم مو و محافظت در برابر ریزش مو ، در صورت استفاده به صورت مکمل ، بسیار موثر است .

4. سیب زمینی و افزایش سطح کراتین در بدن :

سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه یکی از مقوی ترین سبزیجات است ، بسیار مغذی است و برای تولید کراتین در بدن عالی است. سیب زمینی دارای پرو-ویتامین A (کاروتنوئید) است. پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 150 گرمی) ، 1150 میکروگرم که بیش از 100٪ از نیاز روزانه بدن به پروویتامینA را فراهم می کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است.

5. تخمه آفتابگردان و افزایش سطح کراتین در بدن :

تخمه های آفتابگردان سیر کننده و خوش طعم هستند .آنها همچنین منبع عالی بیوتین و پروتئین برای افزایش تولید کراتین در بدن هستند.

علاوه بر این ، این دانه‌ها سرشار از انواع ریزمغذی‌های دیگر، از جمله ویتامین E ، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک هستند.

پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C را نیز به موارد بالا اضافه کنید .

6. انبه و افزایش سطح کراتین در بدن :

بومی آسیای جنوبی ، انبه راهی خوشمزه برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال افزایش سنتز کراتین است . به طور خاص ، این میوه هسته‌دار گرمسیری سرشار از پرو-ویتامین A است .

انبه همچنین دارای چندین ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت پوست و مو است ، مانند ویتامین C و فولات .

7. سیر و افزایش سطح کراتین در بدن:

مانند پیاز ، سیر نیز دارای مقدار زیادی N-استیل سیستئین است که بدن افراد آن را به L-cysteine تبدیل می کند : یک آمینو اسید تشکیل دهنده ی کراتین .

اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است ، برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به سلامت پوست کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که عصاره سیر سلول های کراتینوسیت پوست را که مسئول تولید کراتین هستند ، از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی بیشتر نشان می دهد که این سبزی محبوب ممکن است باعث بهبود زخم ، مبارزه با عفونت های میکروبی و کندی علائم پیری شود . سیر همچنین دارای بسیاری از ریزمغذی‌های مفید از جمله منیزیوم ، ویتامین B6 و ویتامین C است.

8. کلم پیچ و افزایش سطح کراتین در بدن:

کلم پیچ به خاطر مواد مغذی چشمگیرش در میان عموم شناخته شده است. این سبزی برگ سبز، منبع خوبی از پرو-ویتامین A برای افزایش سنتز کراتین است . همچنین کلم پیچ ، منبعی عالی از ویتامین C است ، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند . این ویتامین همچنین به تحریک تولید کلاژن ، نوعی پروتئین که استحکام ، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می‌کند ، کمک می‌کند .

9. جگر گاو و افزایش سطح کراتین در بدن:

جگر گاو یکی از غلیظ ترین منابع بیوتین است و اگر به دنبال افزایش تولید کراتین در بدن به طور طبیعی هستید ، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند. در واقع ، فقط 85 گرم از جگر گوشت گاو پخته شده حاوی 31 میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه بدن به این ماده است . بعلاوه ، همان مقدار جگر گاو، 24.5 گرم پروتئین و 7960 میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند. ( 8 برابر مقدار روزانه ی مورد نیاز بدن به این دو ماده )

جگر گاو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12 ، فولات ، ریبوفلاوین و آهن است .

10 .هویج و افزایش سطح کراتین در بدن:

هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است که نزدیک به کرفس و جعفری است.

هویج سرشار از پرو-ویتامین A است ، با 1070 میکروگرم در 1 فنجان به صورت خرد شده (128 گرم) ، بیش از 100٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند .آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که سنتز کلاژن را برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن تقویت می کند. بعلاوه ، این ویتامین به بهبود زخم ، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب پوست کمک می کند . علاوه بر این ، هویج حاوی مقدار زیادی بیوتین ، ویتامین B6و پتاسیم است .