مزایای اسید آمینه گلیسین
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت داروخانه آنلاین دکتر دانیالی می پردازیم به:
گلیسین یک اسید آمینه است که به ساخت پروتئین‌های مورد نیاز برای حفظ بافت ها و تولید هورمون ها کمک میکند.دریافت مقدار بیشتری از گلیسین ممکن است به حفظ سلامت قلب و کبد، بهبود کیفیت خواب، کاهش خطر دیابت و کاهش از دست دادن عضلات کمک کند.
بدن به طور طبیعی گلیسین را از سایر اسیدهای آمینه تولید میکند، اما گلیسین را میتوان در غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود و به همچنین به صورت مکمل غذایی موجود است.
گلیسین علاوه بر این که یک جزء از پروتئین ها است، دارای چندین فایده سلامتی دیگر نیز است.
در ادامه 9 فایده ی برجسته سلامتی و موارد استفاده ی گلیسین آمده است.
۱. نیاز به گلیسین برای تولید یک آنتی اکسیدان قوی در بدن (مزایای اسید آمینه گلیسین)
گلیسین یکی از سه اسید آمینه ای است که بدن شما برای تولید گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدان قوی است نیاز دارد که به حفاظت از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد که به عنوان پیش زمینه ی بسیاری از بیماری‌ها است، کمک میکند.
بدن شما بدون مقدار کافی گلیسین، کمترین مقدار گلوتاتیون را تولید میکند که این موضوع ممکن است تأثیری منفی بر روی چگونگی تحمل استرس اکسیداتیو توسط بدن شما در طول زمان داشته باشد.
علاوه بر این، با توجه به اینکه سطوح گلوتاتیون با پیر شدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد، تأمین مقدار کافی گلیسین ، در طول روند پیری ممکن است برای سلامت شما مفید باشد.
۲. جزء ی از کراتین است(مزایای اسید آمینه گلیسین)
گلیسین همچنین یکی از سه اسید آمینه ای است که بدن شما برای تولید ترکیبی به نام کراتین نیاز دارد.
کراتین انرژی لازم برای عملکردهای سریع و کوتاه مدت عضلات شما، مانند ورزش هایی مثل وزنه‌برداری و دویدن، فراهم میکند.
هنگامی که مصرف کراتین با تمرینات مقاومتی همراه میشود، باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات شده است.
کراتین همچنین برای بررسی اثرات مفید بر روی سلامت استخوان، عملکرد مغز و شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.
با این حال، بدن شما به طور طبیعی کراتین را تولید میکند و میتوان آن را از طریق رژیم غذایی خود نیز دریافت کرد، اما مصرف کم گلیسین ممکن است تولید آن را کاهش دهد.
۳. اصلی‌ترین اسید آمینه در کلاژن(مزایای اسید آمینه گلیسین)
همانطور که میدانید، کلاژن یک پروتئین ساختاری بسیار مهم است است که حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه ی گلیسین است.
در واقع، سومین یا چهارمین اسید آمینه در کلاژن ، گلیسین است.
کلاژن پراکنده‌ترین پروتئین در بدن شماست. این پروتئین قدرت لازم را برای عضلات، پوست، غضروف، خون، استخوان‌ها و رباط‌ها برای انجام فعالیت ها، فراهم میکند.مصرف کلاژن به عنوان مکمل میتواند سبب بهبود سلامت پوست، کاهش درد و پیشگیری از پوکی استخوان شود.
بنابراین، مهم است که مقدار کافی گلیسین را برای تولید کلاژن در بدنتان تأمین کنید.
۴. ممکن است کیفیت خواب را بهبود دهد(مزایای اسید آمینه گلیسین)
بسیاری از افراد دچار مشکلات خواب شبانه هستند، یا در شروع خواب یا حفظ خواب مشکل دارند.
با وجود اینکه چندین راه برای بهبود کیفیت خوابتان وجود دارد( مانند عدم نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین در آخر روز یا اجتناب از نگاه کردن به صفحه‌های روشن مثل تلویزیون یا گوشی یا لپ تاپ چند ساعت قبل از خواب) ، گلیسین نیز میتواند در این موضوع کمک کننده باشد.
این اسید آمینه اثرات آرامش‌بخشی روی مغز شما دارد و با کاهش دمای مرکزی بدنتان ، میتواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و همچنین در خواب بمانید.
تحقیقات در مورد افراد دچار مشکلات خواب نشان داده است که مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب، زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید را کاهش میدهد، کیفیت خواب را افزایش میدهد، خواب آلودگی روزانه را کاهش میدهد و بهبود شناخت را ارتقا میدهد.
به همین دلیل، گلیسین ممکن است یک جایگزین خوب برای قرص‌های تجویزی برای بهبود کیفیت خواب در شب و خستگی در روز باشد.
۵. ممکن است کبد شما را از آسیب ناشی از مصرف الکل حفاظت کند(مزایای اسید آمینه گلیسین)
مصرف زیاد الکل میتواند تأثیرات آسیب‌زا بر روی بدن شما، به ویژه کبد، داشته باشد.
سه نوع اصلی آسیب کبد ناشی از مصرف الکل عبارتند از :
کبد چرب: تجمع چربی در داخل کبد شما که اندازه ی کبد را افزایش میدهد.
هپاتیت الکلی: ناشی از التهاب کبد به دنبال مصرف مزمن و بیش از حد الکل.
سیروز الکلی: فاز نهایی بیماری کبد الکلی، هنگامی که سلول‌های کبدی آسیب می‌بینند و به دلیل جایگزینی با بافت اسکار، تخریب می‌شوند.
تحقیقات نشان میدهد که گلیسین میتواند با جلوگیری از التهاب، اثرات آسیب‌زای الکل بر روی کبد شما را کاهش دهد.
بررسی‌ها نشان داده است که گلیسین با تحریک متابولیسم الکل در معده (و نه کبد)، سطح الکل را در خون موش‌ها کاهش داده و از ایجاد کبد چرب و سیرز الکلی جلوگیری کرده است .
علاوه بر این، گلیسین به بهبود آسیب کبدی ناشی از مصرف بیش از حد الکل در مدل های حیوانی کمک کرده است.
در یک مطالعه بر روی موش‌های دارای آسیب کبد ناشی از مصرف الکل، سلامت سلول‌های کبدی در گروهی که برای دو هفته رژیم غذایی حاوی گلیسین مصرف کرده بودند، به سرعت به حالت اولیه بازگشت، در حالی که در گروه کنترل این امر ۳۰ درصد دیرتر رخ داده است.
با وجود یافته‌ها، مطالعات در مورد تأثیرات گلیسین بر آسیب کبد ناشی از مصرف الکل محدود به حیوانات است و نمی‌توان آن را به انسان بدون انجام مطالعات بالینی، تعمیم داد.
۶. ممکن است از قلب شما حفاظت کند(مزایای اسید آمینه گلیسین)
شواهد نشان میدهد که گلیسین علیه بیماری ها از قلب مراقبت میکند.
این اسید آمینه سبب جلوگیری از تولید یک ترکیب در بدن میشود که در مقادیر بالا، با سخت شدن و تنگ شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) مرتبط است.
علاوه بر این، گلیسین ممکن است توانایی بدن شما را برای تولید و ترشح نیتریک اکسید (NO) که یک مولکول مهم است که جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش میدهد، بهبود بخشد.
در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از ۴۱۰۰ نفر با درد در قفسه سینه، سطوح بالاتر از گلیسین با کاهش خطر بیماری های قلب و حملات قلبی در پیگیری 7 ساله مرتبط بوده است .
همچنین پس از استفاده از داروهای کاهنده کلسترول،در پروفایل کلسترول خون افرادی که سطوح بالاتری از گلیسین داشتند، بهبود بیشتری مشاهده شد.
علاوه بر این، مشاهده شده است که گلیسین عوامل خطرزای ایجاد بیماری قلبی را در موش‌هایی که رژیم غذایی با شکر بالا می‌خورند، کاهش میدهد.
اگرچه این موارد امیدوار کننده اس، نیاز به مطالعات بالینی در مورد تأثیر گلیسین بر روی عوامل خطر بیماری قلب در انسان‌ها وجود دارد.
7. ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند(مزایای اسید آمینه گلیسین)
دیابت نوع 2 ممکن است باعث ایجاد سطوح پایین گلیسین شود.
دیابت بیماری ای است که با اختلال در ترشح و عملکرد انسولین مشخص می شود، به این معنی که بدن شما انسولین کافی تولید نمی کند یا به انسولینی که می سازد به درستی پاسخ نمی دهد.
انسولین با ارسال سیگنال جذب قند خون به سلول ها برای انرژی یا ذخیره ی آن، سطح قند خون شما را کاهش می دهد.
جالب توجه است که از آنجایی که مطالعات نشان داده اند که گلیسین پاسخ انسولین را در افراد بدون دیابت افزایش می دهد، پیشنهاد می شود که مکمل های گلیسین ممکن است اختلال در پاسخ انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد .
همچنین مطالعاات نشات داده اند که سطوح بالاتر گلیسین با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است، حتی پس از در نظر گرفتن سایر عوامل مرتبط با این بیماری، مانند سبک زندگی
بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مصرف مکمل گلیسین سود ببرند، اگرچه تحقیقات بالینی بیشتری برای ارائه هر گونه توصیه درمانی نیاز است.
،اگر دیابت نوع 2 دارید، همچنان بهترین راه برای کاهش مقاومت به انسولین از طریق کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش است
8. ممکن است در برابر از دست دادن عضلات از بدن محافظت کند(مزایای اسید آمینه گلیسین)
گلیسین ممکن است تحلیل عضلانی را کاهش دهد، وضعیتی که با افزایش سن، سوءتغذیه و زمانی که بدن شما تحت استرس است، مانند سرطان یا سوختگی شدید رخ می دهد.
تحلیل رفتن عضلات منجر به کاهش توده و قدرت عضلانی می شود که وضعیت عملکردی را کاهش می دهد و می تواند سایر بیماری های بالقوه موجود را بدتر کند.
آمینو اسید لوسین به عنوان درمانی تکمیلی برای تحلیل عضلات مورد مطالعه قرار گرفته است، زیرا به شدت از تجزیه عضله جلوگیری می کند و عضله سازی را تقویت می کند با این حال، چندین تغییر در بدن در طول شرایط هدر رفتن عضله، اثربخشی لوسین برای تحریک رشد عضلانی را مختل می کند.
جالب اینجاست که در موش‌هایی که دارای شرایط تحلیل عضلانی، مانند سرطان هستند، تحقیقات نشان داده است که گلیسین قادر به تحریک رشد عضلانی است در حالی که اسید آمینه ی لوسین این کار را نمی‌کند.
بنابراین، گلیسین با محافظت از عضلات در برابر تحلیل رفتن در شرایط مختلف، نویدبخش بهبود سلامتی است با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
9. منابع در دسترس برای استفاده از گلیسین(مزایای اسید آمینه گلیسین)
گلایسین در مقادیر متفاوتی در گوشت یافت می شود.
همچنین می توانید گلیسین را از ژلاتین دریافت کنید که ماده ای ساخته شده از کلاژن است که برای بهبود قوام به محصولات غذایی مختلف اضافه می شود.
راه های دیگر برای افزایش سطح گلیسین عبارتند از:
- آن را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید
گلیسین به راحتی به عنوان یک مکمل غذایی به صورت کپسول یا پودر در دسترس است. اگر دوست ندارید قرص بخورید، فرم پودر آن به راحتی در آب حل می شود. به علت طعم شیرینی که پودرهای گلیسین دارند، به راحتی میتوانید آنهارا مصرف کنید. در واقع، نام گلیسین از کلمه یونانی به معنای “شیرین” گرفته شده است.
میتوانید این پودر را به موارد زیر اضافه کنید :
- قهوه و چای
- سوپ ها
- بلغور جو دوسر
- پروتئین های مکمل
- ماست
همچنین میتوانید از مکمل های کلاژن استفاده کنید
همانطور که اشاره کردیم ، گلیسین اسید آمینه اصلی در کلاژن، پروتئین ساختاری اصلی بافت همبند بدن است.
بر این اساس، می توانید با مصرف مکمل های پروتئین کلاژن، میزان دریافتی گلیسین خود را افزایش دهید.
این راهکار احتمالا کارآمدتر است، زیرا گلیسین برای جذب با سایر اسیدهای آمینه رقابت می کند و بنابراین به خودی خود با کارایی کمتری نسبت به زمانی که به اسیدهای آمینه دیگر متصل می شود (مانند کلاژن)، جذب می شود
آیا مصرف گلایسین با خطراتی همراه است؟
مکمل گلیسین در مقادیر مناسب بی خطر است.
مطالعات نشان میدهد که تا 90 گرم گلیسین در روز را طی چند هفته بدون عوارض جانبی جدی قابل استفاده است. برای مقایسه، دوز استاندارد مورد استفاده در مطالعات حدود 3 تا 5 گرم در روز است.
خلاصه
گلیسین یک آمینو اسید با فواید سلامتی چشمگیر است.
بدن شما برای ساخت ترکیبات مهمی مانند گلوتاتیون، کراتین و کلاژن به گلیسین نیاز دارد.
این اسید آمینه همچنین ممکن است از کبد شما در برابر آسیب های ناشی از الکل محافظت کند و کیفیت خواب و سلامت قلب را بهبود بخشد.
علاوه بر این، گلیسین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز مفید باشد و از از دست دادن عضلاتکه در شرایط تحلیل عضلانی رخ می دهد جلوگیری کند.
شما می توانید با خوردن برخی از فرآورده های گوشتی، با افزودن فرم پودری مکمل به نوشیدنی ها و غذاها یا با استفاده از مکمل کلاژن، سطح این ماده مغذی مهم را افزایش دهید.
منبع: healthline.com
