ال کارنیتین چیست؟ فواید، عوارض جانبی، مکمل ها و دوز مصرفی

ال کارنیتین چیست؟ فواید، عوارض جانبی، مکمل ها و دوز مصرفی

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

ال کارنیتین چیست؟ اسید آمینه ای است که توسط بدن تولید می شود و در غذا و مکمل ها نیز یافت می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که ال کارنیتین ممکن است برخی از مزایای سلامتی از جمله افزایش کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و مواردی دیگر را برای ما داشته باشد.

ال کارنیتین یک مشتق از یک اسید آمینه ی طبیعی است که اغلب به صورت مکمل مصرف می شود.عمده ترین استفاده از مکمل های ال کارنیتین برای کاهش وزن است و همچنین ممکن است بر عملکرد مغز انسان نیز تأثیر بگذارد.

با این حال، ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت دقیقی ندارد.

این مقاله به بررسی خطرات و مزایای بالقوه ی مکمل های ال-کارنیتین بر اساس مقالات علمی می پردازد و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما را توضیح می دهد.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک مکمل غذایی و نوعی مشتقی طبیعی از یک اسید آمینه است. ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول های شما، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند .

شاید برایتان سوال پیش بیاید که میتوکندی ها چه عملکردی دارند ؟ میتوکندری ها به عنوان نوعی موتور در سلول های موجودات زنده عمل می کنند و در واقع چربی ها را می سوزانند تا انرژی قابل استفاده برای بدن را ایجاد کنند. بدن شما می تواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.اما برای اینکه بدن شما آن را به مقدار کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارید .

علاوه بر ال کارنیتین تولید شده توسط بدن، شما می توانید مقادیر کمی از ال کارنیتین را از محصولات حیوانی مانند گوشت یا لبنیات را نیز بدست آورید .

وگان ها ، افراد گیاه خوار یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند ال کارنیتین را به اندازه کافی تولید یا به دست آورند. این امر ال-کارنیتین را به یک ماده مغذی ضروری مشروط در این افراد تبدیل می کند.

خرید ال کارنیتین

انواع متفاوت ال کارنیتین چیست؟

ال-کارنیتین شکل فعال بیولوژیکی از کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.

چندین نوع دیگر ال کارنیتین چیست؟

D-کارنیتین: نشان داده شده است که این شکل غیر فعال باعث کاهش سطح کارنیتین در خون و افزایش تجمع چربی می شود که منجر به التهاب کبد و استرس اکسیداتیو می شود !

استیل ال کارنیتین: اغلب ALCAR نامیده می شود، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشد

پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. طبق برخی تحقیقات قدیمی تر، این فرم از ال کارنیتین ممکن است تولید نیتریک اکساید (NO) را افزایش دهد که جریان خون را بهبود می بخشد .

ال-کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به ال کارنیتین به این فرم به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این فرم ممکن است به کاهش درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک کند .

برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی، موثرترین هستند. با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین است.

ال کارنیتین در بدن شما چه نقش هایی دارد؟

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است

همانطور که گفته شد ال کارنیتین در سلول‌ها، به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می‌کند( جایی که چربی ها می‌توانند برای تولید انرژی سوزانده شوند)

بیش از 95 درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه ها و مقادیر کمی در خون، کبد، قلب و کلیه ها وجود دارد

ال کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که نقش کلیدی در بیماری و پیری سالم دارد .

تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می‌دهد که ممکن است برای شرایط مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و مغزی استفاده شود .

آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند؟

از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول های شما کمک می کند تا برای انرژی سوزانده شوند، گاهی اوقات به عنوان مکمل کاهش وزن استفاده می شود.

یک بررسی از 37 مطالعه نشان داد که مکمل ال-کارنیتین به طور قابل توجهی وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی را کاهش می دهد. با این حال، هیچ تاثیری بر چربی شکم یا درصد چربی بدن نداشت

تجزیه و تحلیل دیگری از 9 مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد با مصرف ال کارنیتین به طور متوسط 2.9 پوند یا 1.3 کیلوگرم (کیلوگرم) وزن کم کردند .

علاوه بر این، یک متاآنالیز از شش مطالعه نشان داد که ال کارنیتین می تواند وزن بدن، BMI و چربی شکم را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش دهد .

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه ال کارنیتین ممکن است بر کاهش وزن طولانی مدت تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

علاوه بر این، در حالی که ال کارنیتین ممکن است برای برخی افراد به کاهش وزن کمک کند، ممکن است لازم باشد تا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ابتدا یک رژیم غذایی کامل و رژیم ورزشی داشته باشید که احتمالا اثرات به مراتب بیشتری برای شما خواهند داشت.

عملکرد مغز با ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد صحیح مغز مفید باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فرم استیل، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند .در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2018، مصرف روزانه 1500 میلی گرم ALCAR به مدت 28 هفته عملکرد مغز را در افراد مبتلا به زوال عقل به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

با این حال، دیگرمطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده است.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2017 از دو مطالعه نشان داد که مصرف ال-کارنیتین به مدت 3 روز هیچ تأثیری بر نشانگرهای عملکرد مغز – از جمله زمان واکنش، هوشیاری، حافظه فوری و تاخیر در یادآوری – در بزرگسالان جوان بدون اختلال شناختی ندارد .

بنابراین، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه مکمل مورد نیاز است.

سایر مزایای سلامتی ال کارنیتین چیست؟

چند فواید دیگر برای سلامتی با مکمل های ال کارنیتین در مطالعات مختلف ذکر شده است.

سلامت قلب

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ال کارنیتین می‌تواند برای چندین جنبه از سلامت قلب مفید باشد.

به عنوان مثال، یک بررسی از 10 مطالعه نشان داد که ال-کارنیتین به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش می دهد، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی

تجزیه و تحلیل دیگری از 17 مطالعه نشان داد که ال کارنیتین می تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم را در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب کاهش دهد .

علاوه بر این، یک بررسی در سال 2020 نشان داد که ال-کارنیتین می تواند کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL (خوب) را در افراد در معرض خطر بیماری قلبی افزایش دهد .

افزایش عملکرد ورزشی

شواهد در مورد اثرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی متفاوت است، اما ممکن است فوایدی را ارائه دهد.

به خاطر داشته باشید که مزایای ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماه ها ظاهر شود. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می توانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهند متفاوت است .

ال کارنیتین ممکن است برای ورزش در موارد زیر مفید باشد:

• ریکاوری: ممکن است ریکاوری بعد از ورزش را بهبود بخشد
• تامین اکسیژن عضلانی: می تواند اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد
• استقامت: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند
• درد عضلانی: می تواند درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد
• تولید گلبول های قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه های شما حمل می کنند .
• عملکرد: زمانی که 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود، می تواند عملکرد تمرینی با شدت بالا را بهبود بخشد

دیابت نوع 2

ال کارنیتین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

یک بررسی از 41 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل ال-کارنیتین می تواند قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (نشانگر سطح قند خون درازمدت) را کاهش دهد و همچنین حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی بهبود بخشد .به گفته نویسندگان این بررسی، اعتقاد بر این است که ال-کارنیتین با تغییر گیرنده های انسولین و تغییر بیان ژن های خاصی که متابولیسم قند را تنظیم می کنند، این عملکرد را دارد.

همچنین ال کارنیتین ممکن است به بهبود عملکرد سلول‌های بتا، که سلول‌هایی در پانکراس هستند که مسئول تولید انسولین هستند، کمک کند

افسردگی

برخی تحقیقات نشان می دهد که ال کارنیتین می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد.

در یک بررسی از 12 مطالعه، استیل-ال-کارنیتین به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما کاهش داد .

جالب توجه است، چندین مطالعه موجود در این بررسی اشاره کرده اند که که استیل-ال-کارنیتین به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است و  عوارض جانبی کمی نیز ایجاد می کند .

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه ال کارنیتین چگونه بر افسردگی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

ایمنی و عوارض جانبی ال کارنیتین چیست؟

برای اکثر افراد، مصرف 2 گرم  یا کمتر در روز نسبتاً ایمن و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است

برخی تحقیقات نیز از دوزهای تا 4500 میلی گرم در روز استفاده کرده اند

در یک کار بالینی برای بررسی  ایمنی ال-کارنیتین، دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می رسد. با این حال، عوارض جانبی خفیفی از جمله سوزش سر دل و سوء هاضمه وجود داشت .

با این حال، مکمل های ال-کارنیتین ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما را در طول زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز – بیماری که شریان‌های شما را مسدود می‌کند – مرتبط است .

مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.

منابع غذایی حاوی ال کارنیتین چیست؟

شما می توانید با خوردن گوشت و محصولات لبنی مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید .

بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از :

گوشت گاو: 139-143 میلی گرم در هر 100 گرم

گوشت خوک: 25 تا 61 میلی گرم در هر 100 گرم

مرغ: 13 تا 34 میلی گرم در هر 100 گرم

شیر: 40 میلی گرم در هر  100 گرم

پنیر های قدیمی: 3 میلی گرم در هر100 گرم

جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری از ال کارنیتین دارند.

طبق یک مطالعه قدیمی تر، 57 تا 84 درصد ال کارنیتین زمانی که از غذا دریافت می شود جذب می شود، در مقایسه با تنها 14 تا 18 درصد زمانی که به عنوان مکمل مصرف می شود

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما نیز می توانداگر ذخایر شما کم است، این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کنید.

به این دلایل، مکمل های ال کارنیتین تنها در موارد خاص مانند درمان بیماری ضروری است.

آیا باید ال کارنیتین استفاده کنیم ؟ مزایای ال کارنیتین چیست؟

سطح ال کارنیتین شما تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شما قرار می گیرد.

به همین دلیل، سطح ال کارنیتین اغلب در گیاهخواران و وگان ها کمتر است زیرا آنها محصولات حیوانی را محدود می کنند یا به صورت کامل از مصرف آنها اجتناب می کنند

بنابراین، گیاهخواران و وگان ها ممکن است نیاز داشته باشند تا مکمل های ال کارنیتین را استفاده کنند، که می تواند به عادی سازی سطح کارنیتین در خون و عضلات کمک کند

افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف 1.5 گرم ال-کارنیتین در روز به مدت 10 هفته باعث بهبود وضعیت عملکردی و ضعف در افراد مسن می شود

از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که مکمل ال کارنیتین هیچ تاثیری بر قدرت عضلانی یا نشانگرهای التهاب در زنان مسن ندارد

خطر کمبود ال کارنیتین برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند نیز بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید، استفاده از مکمل ال کارنیتین ممکن است برای شما مفید باشد

با این حال، مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

دوز مصرفی ال کارنیتین چیست؟

مطالعاتی که در مورد مزایای بالقوه ال-کارنیتین انجام شده اند از طیف وسیعی از دوزها استفاده کرده است.

اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر فرم آورده شده است

استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 500 تا 3000 میلی گرم در روز متغیر است.

ال-کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی مؤثرتر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.

پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا شرایط سلامت مرتبط کمک کند. یک مطالعه از دوز 2 گرم در روز استفاده کرد.

خلاصه (ال کارنیتین چیست؟)

ال کارنیتین ممکن است به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند.

مطالعات همچنین از استفاده از آن برای سلامتی، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها حمایت می کنند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که سطوح پایین تری دارند، مانند افراد مسن، وگان ها و گیاهخواران مفید باشد.

از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می رسد موثرترین باشند.

منبع: :www.healthline.com