تعادل انرژی خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید!
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به تعادل انرژی خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید :
زندگی تماماً رسیدن به تعادل است ، درسته؟
اگر به تعادل انرژی برسید ، به وزن مناسب و ایده آل دستیابی پیدا میکنید.
یک معادله انرژی کاملا متعادل به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنید. تعادل مثبت انرژی باعث افزایش وزن می شود. اگر می خواهید پایین بیایید ، باید کسری انرژی یا تعادل منفی انرژی ایجاد کنید.
ترازوی انرژی چیست؟
تعادل انرژی و تفاوت بین ورودی انرژی شما – یا تعداد کالری دریافتی به بدن شما – و انرژی تولیدی یا تعداد کالری است که شما روزانه می سوزانید.
برخی افراد از معادله تعادل انرژی با عنوان معادله کالری یاد می کنند.
اگر می خواهید وزن کم کنید باید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید. این معادله یک نقطه شروع برای کل برنامه کاهش وزن شما فراهم می کند.
معادله تعادل انرژی: کالری موجود در (ورودی انرژی) – کالری خارج شده (انرژی تولیدی) برابر است با تاثیر در کاهش وزن
وقتی تراز انرژی خود را پیدا کردید ، به نتیجه نگاهی بیندازید. در این حالت شما سه گزینه دارید یا تعادل انرژی مثبت خواهید داشت یا هم تراز انرژی منفی ، یا تعادل کامل.
تعادل کامل:
اگر در پایان معادله انرژی خود با یک عدد 0 مواجه شوید ، تعادل انرژی کاملی پیدا کرده اید. در این حالت شما وزن کم یا زیاد نخواهید کرد. تعادل کامل انرژی برای افرادی است که در مرحله کاهش وزن خود هستند.
تعادل انرژی مثبت:
اگر در نهایت با یک عدد مثبت مواجه شوید ، به تعادل مناسب برای افزایش وزن رسیده اید. برای برخی از افراد ، مانند زنان باردار ، کودکان در حال رشد و وزنه بردارانی که سعی در عضله سازی دارند ، این حالت سالم است.
تعادل منفی انرژی:
اگر در نهایت با یک عدد منفی مواجه شوید ، عدم تعادل انرژی لازم برای کاهش وزن را پیدا کرده اید. این عدم تعادل را کمبود انرژی نیز می نامند. این بدان معناست که شما مقیاس ها را به سمت پایین سوق داده اید.
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید تعادل انرژی منفی 500-1000 کالری در روز داشته باشید تا هفته ای نیم تا یک کیلو گرم وزن کم کنید.
اگر کاهش وزن هدف شماست و معادله انرژی شما متعادل است یا مثبت ، نگران نباشید. اگر متوجه شدید که تعادل شما منفی است ، اما کل آن کمتر از هدف -500 کالری است ، مشکلی هم نیست.
سه روش مختلف برای تغییر سایز و کاهش موفقیت آمیز وزن وجود دارد.
استراتژی ها :
فقط سه روش برای تغییر تعادل انرژی شما وجود دارد. به طور خلاصه ، شما باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، میزان انرژی خود را افزایش دهید یا دو گزینه را برای رسیدن به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ترکیب کنید.
روش مناسب برای شما به سابقه سلامتی ، سبک زندگی و تمایلات شخصی شما بستگی دارد.
میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید:
اگر نمی توانید ورزش کنید یا از ورزش کردن متنفر هستید ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را روزانه 500 تا 1000 کالری کاهش دهید تا وزن کم کنید.
با از بین رفتن وزن ، ممکن است افرادی که این گزینه را انتخاب می کنند وزن کمی را ز دست بدهند.
با پایین آمدن وزن ، متابولیسم بدن تغییر می کند. این بدان معنی است که تعداد خروجی انرژی شما کاهش می یابد و شما مجبورید ورودی انرژی خود را حتی بیشتر کاهش دهید تا به تعادل انرژی برسید.
خلاصه اینکه باید کمتر بخورید!
برای بسیاری از افراد ، کم خوردن برای طولانی مدت منطقی و پایدار نیست.
شما همچنین می توانید تعادل انرژی خود را با ورزش بیشتر تغییر دهید اما سوزاندن 500 تا 1000 کالری اضافی هر روز با ورزش کردن بسیار دشوار است. برای بیشتر افراد ، نیاز به تمرین شدیدی دارد که 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد و البته که شما باید این کار را هر روز انجام دهید!
حتی ورزشکاران ورزشی برای بازیابی و سوخت گیری به روزهای آسان یا روزهای تعطیل نیاز دارند.
تا زمانی که در شغلی نباشید که شامل حرکت بدنی منظم باشد ، ممکن است این گزینه مناسب ترین گزینه نباشد و شما را در معرض آسیب قرار دهد.
فعالیت بیشتر و تغییرات رژیم غذایی، انجام تغییرات جزئی هم در مصرف کالری و هم در فعالیت بدنی معمولاً به عنوان منطقی ترین و پایدارترین روش کاهش وزن توصیه می شود.
با استفاده از این روش می توانید با تمرین، چند صد کالری اضافی بسوزانید و با حذف میان وعده هایی مثل دسر یا تنقلات، کالری های خود را کاهش دهید تا به هدف خود برسید.
همچنین بعد از کاهش وزن ، بهترین راه برای حفظ و ثبات وزن است.
به عنوان مثال تعادل انرژی برای از دست دادن حدود نیم کیلو گرم در هفته ، به حذف انرژی 3500 کالری در هفته نیاز است.
اگر روش ترکیبی را برای تغییر تعادل انرژی خود انتخاب کرده اید ، می توانید با اعداد بازی کنید تا ببینید چه چیزی بهتر کار می کند.
مثالی در اینجا آورده شده است:
رژیم غذایی x:
کالری مصرفی هر روز: 2500
کالری سوزانده شده هر روز: 2200
2500 (انرژی ورودی) – 2200 (انرژی خروجی) = 300 کالری
Ali انرژی مثبت 300 کالری دارد.
در این حالت فرد اضافه وزن پیدا می کند. برای کاهش وزن ، شخص به تعادل منفی تقریباً 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته نیاز دارد.
یک فرد برای رسیدن به هدف خود می‌تواند با ایجاد تغییراتی کوچک در رژیم غذایی خود ، کالری دریافتی را 500 کالری در روز کاهش دهد. سپس ، وی فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. هدف سوزاندن 300 کالری اضافی با پیاده روی یا دوچرخه سواری است.
در آخر هفته ها هم ، پیاده روی می کند تا 300 کالری در روز بسوزاند.
برنامه تعادل انرژی به روز شده برای X:
کالری مصرفی هر روز: 2000
کالری سوزانده شده هر روز: 2500 2000
(انرژی ورودی) – 2500 (انرژی خروجی) = -500 کالری با تعادل منفی انرژی 500 کالری در روز ، فرد X کمبود کالری کلی 3500 کالری در هفته خواهد داشت و با این برنامه تقریباً نیم کیلوگرم در هفته از دست می دهد.
نکته آخر:
هنگامی که برای اولین بار از معادله تعادل انرژی برای کاهش وزن استفاده می کنید ، صبور باشید.
تنظیم سایز و کاهش وزن و دیدن نتایج یک یا دو هفته طول می کشد.
فاکتورهای زیادی وجود دارد که بر تعادل انرژی روزانه شما تأثیر می گذارد و می تواند روند کاهش وزن را پیچیده تر کند. اما معادله تعادل انرژی، اساس هر برنامه کاهش وزن و رژیم غذایی است!
منبع تعادل انرژی خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید : verywellfit.com
