کولین چیست؟ یک ماده مغذی ضروری با فواید فراوان

کولین چیست؟ یک ماده مغذی ضروری با فواید فراوان

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

کولین چیست؟ کولین یک ماده مغذی حیاتی برای بدن است، اما چیزی که ممکن است بسیاری از مردم متوجه آن نباشند این است که معمولا میزان مصرف آن از طریق غذا کمتر از مقدار توصیه شده ی روزانه است. گوشت گاو و جگر مرغ، ماهی قزل آلا و تخم مرغ از جمله غنی ترین منابع غذایی کولین هستند.

کولین یک ماده مغذی است که به تازگی کشف شده است .در واقع این ماده در سال 1998 توسط موسسه ی پزشکی آمریکا به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز تایید شد.

اگرچه بدن انسان مقداری کولین تولید می کند، اما برای جلوگیری از کمبود آن،  باید کولین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

با این حال، بسیاری از افراد مصرف توصیه شده برای این ماده مغذی را رعایت نمی کنند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کولین بدانید، از جمله اینکه کولین چیست و چرا به آن نیاز دارید، را به شما ارائه می دهد.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی ضروری است که این بدان معناست که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است.

 اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی از کولین را تولید کند، اما باید اکثریت مقدار آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است و در واقع  نه ویتامین است و نه ماده معدنی.

با این حال، به دلیل شباهت هایی که با خانواده های ویتامین ب دارد، اغلب با کمپلکس ویتامین B گروه بندی می شود.

در واقع، این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن تأثیر می گذارد.برای مثال بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم.

بنابراین، مقادیر کافی از آن برای سلامتی مطلوب مورد نیاز است .

کولین چیست و چه عملکردهای بسیاری را در بدن شما انجام می دهد؟

کولین نقش های مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد، از جمله:

• ساختار سلولی: کولین برای ساخت چربی هایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلولی پشتیبانی می کنند، لازم است
•  پیام رسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی نقش دارد که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند.
• انتقال چربی و متابولیسم آن: کولین برای ساختن ماده ی مورد نیاز برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. کولین ناکافی ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شما شود .
• سنتز:مواد مختلف :  کولین و سایر ویتامین‌ها، مانند B12 و فولات، به فرآیندی کمک می‌کنند که برای سنتز DNA مهم است.
• سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم است مورد نیاز است.

همچنین کولین در حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی نقش دارد.

مقدار مورد نیاز کولین چیست؟

به دلیل کمبود شواهد موجود، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای کولین تعیین نشده است.

با این حال، موسسه پزشکی یک مقدار برای دریافت کافی (AI) تعیین کرده است  

این مقدار برای اکثر افراد سالم کافی است و به آنها کمک می کند از عواقب منفی کمبود، مانند آسیب کبدی جلوگیری کنند.

با این وجود، میزان کافی بر اساس ترکیب ژنتیکی و جنسیت متفاوت است.

علاوه بر این، تعیین میزان مصرف کولین دشوار است زیرا وجود آن در غذاهای مختلف نسبتاً ناشناخته است.

در اینجا مقادیر کافی توصیه شده AI کولین برای گروه های سنی مختلف آورده شده است

0 تا 6 ماهگی: 125 میلی گرم در روز

7 تا 12 ماهگی: 150 میلی گرم در روز

1 تا 3 سال: 200 میلی گرم در روز

4 تا 8 سال: 250 میلی گرم در روز

9 تا 13 سال: 375 میلی گرم در روز

14 تا 19 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان

زنان بالغ: 425 میلی گرم در روز

مردان بالغ: 550 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز

زنان باردار: 930 میلی گرم در روز

توجه به این نکته مهم است که نیاز به کولین ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. بسیاری از مردم با کولین کمتر همچنان خوب عمل می کنند، در حالی که دیگران به مقدار بیشتری نیاز دارند

در یک مطالعه بر روی 26 مرد، شش نفر علائم کمبود کولین را حتی در هنگام فکر کردن نشان داده شد

کمبود کولین چیست؟ آسیب رسان اما نادر است

کمبود کولین می تواند باعث آسیب به خصوص به کبد شما شود.

یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنان قبل از یائسگی پس از داشتن یک رژیم غذایی با میزان کم کولین، آسیب کبدی و/یا عضلانی را تجربه کردند .

مطالعه دیگری اشاره کرد که زمانی که زنان یائسه رژیم غذایی با کمبود کولین مصرف کردند، 73 درصد دچار آسیب کبدی یا عضلانی شدند .

با این حال، زمانی که این افراد شروع به دریافت کولین کافی کردند، این علائم ناپدید شدند.

میزان کافی کولین در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا مصرف کم آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان متولد نشده افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کولین به وسیله ی رژیم غذایی در زمان لقاح با خطر کمتر نقص لوله عصبی مرتبط است .

علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. این عوارض  عبارتند از پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد

در حالی که اکثر آمریکایی ها مقادیر کافی از این ترکیب را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند، کمبود واقعی کولین نادر است.

برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند:

اگرچه کمبود کولین نادر است، افراد خاصی در معرض خطر بیشتری هستند

ورزشکاران استقامتی: در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند دوی ماراتن، سطح کولین پایین می‌آید. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل ها عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد یا خیر

مصرف زیاد الکل: الکل می تواند نیاز به کولین و خطر کمبود را افزایش دهد، به خصوص زمانی که مصرف آن توسط فرد و رژیم غذایی او کم باشد

زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن شما کمک می کند. از آنجایی که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش می یابد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود قرار گیرند

زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. این موضوع به احتمال زیاد به دلیل این است که نوزاد متولد نشده برای رشد به کولین نیاز دارد

برترین منابع غذایی حاوی کولین چیست؟

کولین را می توان از انواع غذاها و مکمل ها به دست آورد.

منابع غذایی کولین چیست؟

منابع غذایی عموماً به شکل فسفاتیدیل کولین از لسیتین( نوعی چربی ) است.

غنی ترین منابع غذایی کولین عبارتند از

• جگر گاو
• جگر مرغ.
• تخم مرغ
• ماهی کاد تازه
• ماهی سالمون
• گل کلم
• بروکلی
• روغن سویا

از آنجایی که یک تخم مرغ تنها 20 تا 25 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند، دو تخم مرغ بزرگ تقریبا نیمی از آن را تامین می کند

علاوه بر این، یک وعده 85 گرمی از کلیه یا جگر گوشت گاو می تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر نیاز یک مرد را تامین کند

افزودنی ها و مکمل ها حاوی کولین چیست؟

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پرکاربرد است که حاوی کولین است. بنابراین، این احتمال وجود دارد که کولین اضافی از طریق رژیم غذایی از طریق افزودنی های غذایی مصرف شود.

لسیتین را می توان به عنوان مکمل نیز خریداری کرد. با این حال  لسیتین فقط حاوی 10-20٪ فسفاتیدیل کولین باشد.

فسفاتیدیل کولین را می توان به عنوان قرص یا پودر مکمل نیز مصرف کرد، اما کولین تنها حدود 13 درصد از وزن فسفاتیدیل کولین را تشکیل می دهد

اشکال دیگر مکمل ها عبارتند از کولین کلرید، CDP-کولین، آلفا-GPC و بتائین.

برخی منابع ادعا می کنند که کولین موجود در مکمل های غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما شواهد کمی وجود دارد که این ادعاها را تایید می کند.

تاثیر بر سلامت قلب

مصرف بیشتر کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است

فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند.بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شما شود.افزایش سطح هموسیستئین در خون شما با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است

با این حال، شواهد مختلط است.

اگرچه کولین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی مشخص نیست

تاثیر بر سلامت مغز

کولین برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش دارد، مورد نیاز است

همچنین کولین برای فرآیند سنتز DNA، که برای عملکرد و رشد مغز مهم است، مورد نیاز است

بنابراین، جای تعجب نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط باشد.

حافظه و عملکرد مغز

مطالعات مشاهده‌ای بزرگ، مصرف کولین و سطوح خونی آن را به بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر مرتبط می‌کند

مصرف مکمل حاوی 1000 میلی گرم کولین در روز منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و بلندمدت در بزرگسالان 50 تا 85 ساله که حافظه ضعیفی داشتند ، شد

در یک مطالعه 6 ماهه، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به آلزایمر اولیه حافظه را در یک زیر گروه کوچک به طور متوسط بهبود بخشید

با این حال، سایر مطالعات روی افراد سالم و مبتلایان به زوال عقل هیچ تأثیری بر حافظه پیدا نکردند

رشد مغز

چندین مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کولین در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد

با این حال، تنها مطالعات کمی در این مورد در انسان وجود دارد.

یک مطالعه مشاهده ای روی 1210 زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آنها در سن 3 سالگی ندارد .

با این وجود، همان مطالعه مشخص کرد که مصرف بیشتر کولین در سه ماهه دوم با نمرات حافظه ی دیداری بهتر در همان کودکان در سن 7 سالگی مرتبط است

سلامت روان

برخی شواهد نشان می‌دهند که کولین ممکن است در ایجاد و درمان برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ سطوح پایین خونی کولین را با خطر بالاتر اضطراب مرتبط دانست ( و اما نه افسردگی)

این سطوح همچنین به عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلقی استفاده می شود و مکمل های کولین گاهی اوقات برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود

یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود می بخشد

با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این مورد در دسترس نیست.

سایر مزایای سلامتی کولین چیست؟

کولین با ایجاد و درمان برخی بیماری ها مرتبط است.

با این حال، برای بسیاری از اینها، رابطه ی دقیق بین کولین و بیماری یا درمان مورد نظر مشخص نیست و تحقیقات در حال انجام است

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین منجر به بیماری کبدی می شود، اما مشخص نیست که مصرف کمتر از سطوح توصیه شده خطر ابتلا به بیماری کبدی را افزایش می دهد یا خیر.

سرطان

برخی تحقیقات نشان می دهد که زنانی که مقدار زیادی کولین مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کاهش یابد.

با این حال، شواهد مختلط است.

سایر مطالعات مشاهده ای هیچ ارتباطی از کولین با سرطان پیدا نکردند، اما مطالعات در لوله آزمایش نشان می دهد که کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد

برعکس، مصرف بسیار بالاتر کولین نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است

نقص لوله عصبی

مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد.

یک مطالعه اشاره کرد که زنانی که در دوران بارداری مصرف بیشتری داشتند، در مقایسه با زنان با مصرف بسیار کم، 51 درصد کمتر در معرض خطر نقص لوله عصبی قرار داشتند

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر کشف کرد که زنان باردار با کمترین میزان مصرف کولین، بیش از دو برابر بیشتر احتمال دارد که نوزادانی با نقص لوله عصبی داشته باشند

با این حال، سایر مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف مادر و خطر نقص لوله عصبی مشاهده نکردند

منبع: healthline.com