انواع مهم اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند. این اسیدهای چرب در محصولات مختلفی مثل روغن ماهی، ماهی های چرب و بسیاری دیگر از غذاهای دریایی یافت می شوند. اشکال دیگر اسید های چرب امگا 3 در برخی از غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های ضروری ای هستند که فواید سلامتی بی شماری دارند.
با این حال، همه امگا 3 یکسان و از یک نوع نیستند. در بین 11 نوع شناخته شده از امگا 3 ها ، 3 نوع ALA، EPA و DHA مهمتر هستند.
ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند.
این مقاله نگاهی دقیق به این سه نوع از اسیدهای چرب امگا 3 دارد.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه است. آنها اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برای سلامتی ضروری هستند اما توسط بدن شما ساخته نمی شوند.بنابراین، شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
این اسید های چرب به جای ذخیره شدن و استفاده برای انرژی، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز دارند.
کمبود امگا 3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر مرتبط است.
1. ALA آلفا-لینولنیک اسید(اسیدهای چرب امگا 3)
اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. این نوع از اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و پیش ساز ضروری EPA یا DHA است.
با این حال، فرآیند این تبدیل در انسان ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به EPA تبدیل می شود – و درصد کمتری از آن به DHA !
هنگامی که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی شود، ذخیره می شود یا مانند سایر چربی ها به عنوان انرژی استفاده می شود.
برخی از مطالعات مشاهده ای، رژیم غذایی غنی از ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می کنند، در حالی که برخی دیگر افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان می دهند .
این افزایش در خطر ابتلا به سرطان پروستات با سایر انواع اصلی امگا 3،یعنی EPA و DHA که به نظر می‌رسد در برابر این سرطان از بدن مراقبت میکنند ، دیده نشده است.
ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله کلم پیچ، اسفناج، خرفه، سویا، گردو و بسیاری از دانه ها مانند چیا، کتان و کنف یافت می شود. همچنین این نوع از امگا 3 را در برخی از چربی های حیوانی نیز میتوان یافت.
برخی از روغن های دانه ی گیاهان، مانند دانه کتان و روغن کلزا (کانولا) نیز حاوی مقدار زیادی ALA هستند.
2. EPA ایکوزاپنتانوئیک اسید (اسیدهای چرب امگا 3)
بدن شما از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای تولید مولکول های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می کند که نقش های فیزیولوژیکی متعددی را ایفا می کنند و التهاب را کاهش می دهند .التهاب مزمن و سطح پایین ایکوزانوئیدها باعث ایجاد شدن چندین بیماری رایج شناخته شده است .
مطالعات مختلف نشان می دهد که روغن ماهی، که دارای مقادیر زیادی EPA و DHA است، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتر است.
همچنین یک مطالعه در زنان یائسه نشان داده است که EPA تکرر دفعات گرگرفتگی آنها را کاهش داد ه است
هر دو EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند. به همین دلیل، اغلب به آنها امگا 3 دریایی می گویند.
غلظت EPA در شاه ماهی، ماهی قزل آلا، مارماهی، میگو و ماهیان خاویاری بیشتر است. محصولات حیوانی در حیوان های علف خوار مانند لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.
3. DHA دوکوزاهگزانوئیک اسید (اسیدهای چرب امگا 3)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک جزء ساختاری مهم پوست و شبکیه چشم شما است. شیر خشک غنی شده با نوزاد با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود .
DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است.
کمبود DHA در اوایل زندگی با مشکلاتی مانند ناتوانی های یادگیری، ADHD و رفتار تهاجمی همراه است.
کاهش DHA در سنین بالاتر نیز با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است .
DHA ممکن است اثرات مثبتی بر برخی بیماری ها مانند آرتریت، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها داشته باشد
علاوه بر این، DHA می تواند سلامت قلب را با کاهش تری گلیسیرید خون و احتمالاً میزان کلسترول بد یا LDL افزایش دهد.
همانطور که در بالا ذکر شد، DHA به مقدار زیاد در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شود. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف نیز حاوی مقداری DHA هستند.
تبدیل اسیدهای چرب امگا 3
ALA، رایج ترین چربی امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که به EPA و DHA تبدیل می شود .
با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است. به طور متوسط، تنها 1-10٪ از ALA به EPA و 0.5-5٪ به DHA تبدیل می شود .علاوه بر این، میزان تبدیل به سطوح کافی از این مواد به سایر مواد مغذی مانند مس، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامین‌های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم غذایی مدرن، به ویژه گیاهخواری، فاقد برخی از این موارد است .
علاوه بر این، برخی از اسیدهای چرب امگا 6 برای همان آنزیم های مورد نیاز برای این فرآیند رقابت می کنند. بنابراین، مقدار بالای امگا 6 در رژیم غذایی مدرن ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد
8 اسیدهای چرب امگا 3 دیگر
ALA، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند.
با این حال، حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است:
هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
اسید استاریدونیک (SDA)
ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA)
هنیکوزاپنتانوئیک اسید (HPA)
دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
اسید تتراکوزاپنتانوئیک
اسید تتراکوزاهگزانوئیک
این اسیدهای چرب در برخی غذاها وجود دارند اما ضروری تلقی نمی شوند. با این حال، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی خاصی دارند.
کدام اسیدهای چرب امگا 3 بهتر است؟
مهم ترین امگا 3 ها EPA و DHA هستند.
آنها عمدتاً در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها، گوشت و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یافت می شوند.
اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید، ممکن است بهتر باشد که مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند.
مهم ترین انواع آن EPA و DHA هستند که در روغن ماهی، ماهی های چرب و بسیاری دیگر از غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند. روغن جلبک گزینه خوبی برای گیاهخواران برای تامین امگا 3 است.
قابل توجه است که EPA و DHA می توانند از ALA تشکیل شوند که در برخی از غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد.
اگر مقادیر ناکافی غذاهای غنی از امگا 3 مصرف می کنید، به طور کلی مصرف مکمل ها به شما توصیه می شوند. شما به راحتی می توانید آنها را در داروخانه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید.محصولاتی از امگا 3 که در بازار دارویی ایران موجود هستند را میتوانید از سایت داروخانه ی دکتر دانیالی بیابید
