تائورین چیست؟ مزایا، عوارض جانبی و نکاتی که باید بدانید

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به:

در خاطرم هست که چندسال بعد از دبیرستان، با دوستم در یک فروشگاه زنجیره ای توقف کردیم تا قبل از تمرین بسکتبال یک نوشیدنی انرژی زا بخرم.

دوستم با جست و جو در یخچالی پر از نوشیدنی های انرژی زا به Red Bull اشاره کرد. او با اشاره به آرم شرکت، توضیح داد که ردبول حاوی ماده‌ای به نام تائورین است که به گفته ی او از مایع منی گاو نر استخراج می‌شود.

پس من هم متحیر و ناراحت تصمیم گرفتم یک برند دیگر بخرم.

تا اینکه در سال‌های اولیه دانشگاه، زمانی که بیشتر به تحقیق در مورد تغذیه و مکمل‌های ورزشی علاقه مند شدم، متوجه شدم که ادعای دوستم درست نبوده است.

امروزه ردبول همچنان تائورین را در فرمول نوشیدنی های خود گنجانده است. همچنین شما می توانید تورین را در انواع مکمل های قبل از تمرین و انرژی زا ی دیگر پیدا کنید. علاوه بر این، برخی از غذاها حاوی آن هستند و بدن شما حتی می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند.

در این مقاله به شما می گوییم که تائورین چیست و فواید آن، عوارض جانبی آن، و اینکه چگونه باید مکمل های تائورین را مصرف کنید، توضیح می دهیم.

تائورین چیست؟

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد است. این اسید آمینه به ویژه در مغز، چشم ها، قلب و ماهیچه های شما متمرکز شده است.

اگرچه اسیدهای آمینه اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند، تورین برای ساخت پروتئین در بدن شما استفاده نمی شود. در عوض، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط می دانند، به این معنی که فقط در مواقع بیماری و استرس به عنوان یک اسید آمینه ی  ضروری به حساب خواهد آمد.

با توضیحات فوق میتوانید مطمئن باشید علیرغم باور غلط و رایجی که احتمالا شماهم آن را شنیده اید، تائورین از مایع منی یا ادرار گاو نر استخراج نمی شود. تائورین اولین بار در سال 1827 از صفرای یک گاو جدا شد. نام لاتین گاو Bos taurus است که نام این اسید آمینه از آنجا منشا گرفته است .

تائورین در برخی غذاها یافت می شود و بدن شما حتی می تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، کمبود تائورین در بزرگسالان سالم بعید است .

با این حال، از آنجایی که نوزادان به خوبی بزرگسالان نمی توانند تورین بسازند، پس به تائورین موجود در شیر مادر یا شیر خشک های حاوی تائورین وابسته هستند .

منابع دریافت تائورین چیست؟

منابع اصلی برای دریافت تائورین، پروتئین های حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات هستند. گیاهان حاوی مقدار قابل توجهی از تائورین نیستند.

در نتیجه، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند ، تائورین کمتری در بدن خود دارند.

با این حال، کمبود تائورین همچنان بعید است. این موضوع  به لطف توانایی بدن شما در ساخت تائورین در کبد از اسیدهای آمینه دیگر است.

علاوه بر دریافت تائورین از غذا، می توانید آن را از برخی نوشیدنی های انرژی زا نیز دریافت کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حدود 750 میلی گرم در هر وعده 8 اونس (237 میلی لیتر) از تائورین دارند.

به عنوان مرجع، رژیم غذایی معمول در کشورهای اروپایی و آمریکایی روزانه 123 تا 178 میلی گرم تائورین دارند، در حالی که رژیم گیاهخواری که هم شامل لبنیات و هم تخم مرغ می شود  فقط حدود 17 میلی گرم تائورین در روز را فراهم می کند .

شکل تائورین مورد استفاده در مکمل ها و نوشیدنی های انرژی زا معمولاً مصنوعی است، به این معنی که از حیوانات گرفته نمی شود. بنابراین، برای کسانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند مناسب است.

عملکرد تائورین در بدن شما

تائورین در چندین اندام یافت می شود و فواید گسترده ای دارد.

نقش های اصلی تورین در بدن شما عبارتند از :

حفظ هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت در سلول های شما

تشکیل نمک های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند

تنظیم مواد معدنی مانند کلسیم در سلول های شما

حمایت از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشم شما

تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدانی

از آنجایی که تائورین یک آمینو اسید ضروری شرطی است، بدن یک فرد بالغ سالم می تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای این عملکردهای ضروری روزانه را تولید کند.

با این حال، بدن شما ممکن است در مواقع بیماری یا استرس به مقادیر بیشتری از تائورین نیاز داشته باشد. این موضوع ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا کلیوی و در نوزادان نارس که به صورت داخل وریدی تغذیه شده اند وجود داشته باشد. این افراد ممکن است نیاز به دریافت تائورین از غذا یا مکمل داشته باشند .

در مدل های حیوانی، نشان داده شده است که کمبود تائورین باعث آسیب چشم، بیماری مزمن کبد، ضعیف شدن ماهیچه ها و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود .

کمبود تائورین در انسان نادر است، بنابراین اثرات کبودآن تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است. با این حال، سطوح پایین تائورین احتمالا در انسان نیز همین مشکلات را ایجاد خواهد کرد.

فواید تائورین چیست؟

تائورین به دلیل فراوانی در بدن، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و نقش آن در تولید انرژی و همچنین به دلیل نقش بالقوه آن در مدیریت و بهتر شدن شرایط مختلف بالینی و همچنین بهبود عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است.

تائورین ممکن است با دیابت مبارزه کند(تائورین چیست)

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تائورین احتمالا حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به این بیماری بهبود می بخشد

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت، 25٪ غلظت تائورین کمتری نسبت به افراد بدون دیابت دارند. این مطالعه نشان می دهد که تائورین ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد .

اگرچه تحقیقات فعلی در مورد اثرات مکمل‌های تورین برای مدیریت دیابت در انسان محدود است، اما یک بررسی در سال 2018 نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی این اسید آمینه می‌توانند گزینه درمانی خوبی برای بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت باشند.

همین بررسی همچنین نشان می دهد که تورین می تواند اثرات محافظتی در برابر عوارض مرتبط با بیماری دیابت مانند آسیب عصبی، آسیب کلیوی و بیماری های قلبی داشته باشد.

با این حال، هنوز ناشناخته است که آیا سطوح پایین تائورین علت یا پیامد دیابت است و یا خیر، و تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد(تائورین چیست)

ثابت شده است که مکمل‌های تائورین فشار خون را تنظیم می‌کند و عملکرد قلب و سطح چربی خون را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی مانند نارسایی قلبی بهبود می‌بخشن. تائورین در سطوح بالا، حتی ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می دهد که بین سطوح بالاتر تائورین و کاهش کلسترول، کاهش سطح فشار خون و میزان مرگ و میر به از بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به نارسایی قلبی 500 میلی گرم تائورین را سه بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند.

این افراد کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C (CRP) -که یک نشانگر زیستی التهابی است – چه قبل و چه بعد از ورزش، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند .

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مبتلا به فشار خون طبیعی بالا، مصرف 1.6 گرم تائورین در روز فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را 7.2 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را 4.7 میلی متر جیوه در مقایسه با دارونما کاهش داد.

تائورین ممکن است با کاهش مقاومت جریان خون در دیواره‌های رگ‌های خونی شما و با بهبود کارایی انقباضات اسکلتی و عضلات قلب به کاهش فشار خون بالا کمک کند

تائورین عملکرد ورزشی را بهتر میکند(تائورین چیست)

تائورین به دلیل توانایی در افزایش انقباض عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی عضلانی، ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد

علاوه بر این، تائورین ممکن است چربی سوزی را در حین ورزش افزایش دهد تا عملکرد شما را بهتر کند

مروری بر 19 مطالعه که اثرات تورین را بر عملکرد ورزشی ارزیابی می‌کرد، چندین مزیت را ذکر کرد، از جمله

افزایش جذب اکسیژن توسط بدن

افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی

کاهش آسیب عضلانی

بهبود زمانریکاوری

افزایش قدرت

نویسندگان مطالعات پیشنهاد می کنند که دوز موثر برای دستیابی به این مزایا، 1 تا 3 گرم است که 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین برای حداقل 6 تا 21 روز مصرف شود .

با این حال، نویسندگان همچنین خاطرنشان می‌کنند که اثرات تائورین بر عملکرد ورزشی معمولاً کم و متناقض است. بنابراین، تحقیقات بیشتری در مورد موضوع مورد نیاز است.

سایر مزایای سلامتی تائورین چیست؟

سایر مزایای بالقوه مصرف مکمل های تورین عبارتند از

ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد. اثرات آنتی اکسیدانی تائورین ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با بیماری های دژنراتیو شبکیه مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.

ممکن است برای شنوایی مفید باشد. تائورین ممکن است از آسیب سلول های مویی داخل گوش جلوگیری کند که عامل اصلی کاهش شنوایی است.

ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی ارائه دهد. اثرات ضد التهابی تائورین ممکن است التهاب را در مغز کاهش دهد و با بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر مقابله کند.

ممکن است از سلامت کبد حمایت کند. تائورین ممکن است اثرات محافظتی در برابر آسیب مزمن و حاد کبد داشته باشد.

اگرچه این مطالعات امیدوارکننده است، اما این مزایای بالقوه کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند و  یا عمدتاً توسط مطالعات حیوانی و یا مطالعات در لوله آزمایش حاصل شده اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید تائورین برای سلامت انسان مورد نیاز است.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی در استفاده از تائورین چیست؟

بر اساس بهترین و معتبرترین شواهد موجود، تائورین در صورت مصرف مناسب و طبق دوز توصیه شده، هیچ عارضه جانبی منفی ندارد

یک گزارش در سال 2019 نشان می دهد که بالاترین دوز روزانه تائورین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید 3 گرم در روز است. با این حال، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در دستورالعمل های سال 2012 خود پیشنهاد کرد که می توانید با خیال راحت حتی تا 6 گرم در روز از تائورین مصرف کنید

با این حال، برخی از افراد پس از مصرف تائورین عوارض جانبی را گزارش کرده اند، از جمله:

• استفراغ
• حالت تهوع
• درد کبدی
• سردرد
• دل درد

مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی مربوط به این اسید آمینه است یا به یک ماده دیگر که ممکن است همراه با تائورین مصرف شده باشد.

شایان ذکر است که اگرچه هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف تورین در کنار داروهای تجویزی باعث ایجاد عوارض جانبی می شود، اما این اسید آمینه به عنوان یک مهار کننده آنزیم سیتوکروم P450 عمل می کند.

این موضوع بدان معنی است که تائورین ممکن است با داروهایی که برای متابولیسم ، به این آنزیم متکی هستند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع، وارفارین و استاتین ها تداخل ایجاد کند.

به این ترتیب، اگر از هر دارویی از این لیست استفاده می کنید، باید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا دریابید که آیا مصرف تائورین خطری دارد یا خیر.

همچنین، اگر تصمیم گرفتید مصرف تورین خود را از طریق مکمل های قبل از تمرین یا نوشیدنی های انرژی زا افزایش دهید، هر ماده دیگری را در این محصولات که ممکن است برای شما حساسیت زا باشد را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، این محصولات ممکن است سرشار از کافئین یا شکر های افزودنی باشند.

نحوه استفاده از مکمل تائورین چیست؟

رایج ترین محدوده ی دوز برای تائورین 500-3000 میلی گرم در روز است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که یک گزارش EFSA از سال 2012 نشان می دهد که تا 6000 میلیگرم استفاده از تائورین به صورت روزانه ایمن است.

در حالی که برخی از مطالعات ممکن است از دوز بالاتر برای دوره های کوتاه مدت را ایمن بدانند، اما رعایت مصرف  3000 میلی گرم در روز به شما کمک می کند تا در حین ماندن در محدوده ایمن مصرف، فواید را به صورت حداکثری کسب کنید.

ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه برای رسیدن به این دوز از طریق مکمل هایی به شکل پودر یا کپسول است. اکثر مکمل های کپسولی حاوی 500 تا 1000 میلی گرم از تائورین در هر وعده هستند، در حالی که پودرها می توانند بین 1000 تا 2000 میلی گرم در هر وعده از تائورین داشته باشد.

به صورت تجربی پودر تائورین  در صورت مخلوط شدن با آب طعم تلخی دارد، بنابراین ممکن است ترجیح دهید که  آن را با آب میوه های گوناگون استفاده کنید تا طعم دلخواه خود را پیدا کنید.

نتیجه گیری

تائورین یک آمینو اسید ضروری شرطی است، به این معنی که در دوره های استرس یا بیماری بدن شما به مقدار بیشتری از آن نیاز دارد. کمبود تائورین به طور کلی نادر است زیرا تائورین در غذاهای پروتئینی حیوانی به مقدار مناسب موجود است و همچنین بدن شما هم می تواند آن را در کبد خودتان بسازد.

مکمل‌های تائورین به دلیل نقش‌های درمانی در مدیریت دیابت و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. آنها همچنین برای بهبود معیارهای مختلف عملکرد ورزشی مناسب به نظر میرسند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد عملکرد این اسید آمینه در انسان مورد نیاز است.

تائورین احتمالا به صورت کامل ایمن است ، اما به خاطر داشته باشید که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف با یک متخصص مراقبت های بهداشتی و یا داروساز مشورت کنید.

منبع: www.healthline.com