راه های افزایش جذب آهن

راه های افزایش جذب آهن

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت داروخانه آنلاین دکتر دانیالی می پردازیم به:

مصرف ویتامین C همراه با مکمل های آهن برای کمک به جذب آهن،بسیار معمول است.

جالب است بدانید که تحقیقات جدید می گویند که شواهد کافی برای حمایت قطعی از نیاز به مصرف ویتامین C همراه با آهن در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن وجود ندارد.

البته همچنان برای رسیدن به بهترین جذب، باید از مصرف آهن با هر غذا، آنتی اسید یا کلسیم خودداری کنید.

بر اساس یک مطالعه جدید، افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن (IDA)  علیرغم توصیه های طولانی مدت ممکن است نیازی به مصرف مکمل ویتامین C همراه با مکمل های آهن خوراکی برای کمک به جذب نداشته باشند.

خرید مکمل های آهن

دکتر دماسی ، متخصص تغذیه و بنیانگذار DeMasi Nutrition، به Verywell می گوید، روش استاندارد برای مدیریت کم خونی فقر آهن برای فرد این بوده است که منابع غذایی آهن را افزایش دهد و مکمل آهن و همچنین ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کند. اما اکنون، مالچر تأیید می‌کند که داده‌های اخیر «نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است برای جذب مکمل‌های آهن غیرهم [نه حیوانی] در بدن ضروری نباشد.

کم خونی فقر آهن (IDA) چیست؟

کم خونی فقر آهن (IDA) زمانی رخ می دهد که بدن آهن کافی نداشته باشد. با یک آزمایش خون ساده می توان این بیماری را تشخیص داد. در صورت عدم درمان، IDA می تواند علائم مختلفی از جمله خستگی مزمن، سردرد و ضربان قلب نامنظم ایجاد کند.

هر کسی ممکن است دچار کمبود آهن شود، اما برخی افراد بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند. به عنوان مثال، افراد باردار بیشتر در معرض خطر ابتلا به IDA هستند زیرا نیاز به آهن در طول بارداری افزایش می یابد.

آهن و ویتامین C (افزایش جذب آهن)

به طور سنتی، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ، پزشکان و داروسازان پیشنهاد می کنند که افراد آهن را همراه با ویتامین C مصرف کنند تا به ایجاد یک محیط اسیدی گوارشی کمک کند، که تصور می شود به حل مناسب آهن برای جذب کمک می کند.

مطالعه جدید، که در شماره ی نوامبر مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، خاطرنشان می‌کند که یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی شده (RCT) برای ارزیابی اینکه آیا مکمل‌های ویتامین C برای بیماران مبتلا به IDA که قرص‌های آهن مصرف می‌کنند ضروری است یا خیر، نشان میدهد که شواهد کافی برای پشتیبانی از این نظریه ی قدیمی وجود ندارد.

کارآزمایی بالینی

در کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی شده ی فوق الذکذ، 440 شرکت‌کننده بزرگسال مبتلا به IDA جدید به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. شرکت‌کنندگان در یک گروه مکمل‌های آهن خوراکی به همراه ویتامین C مصرف کردند و شرکت‌کنندگان در گروه دیگر فقط مکمل‌های آهن خوراکی مصرف کردند.

شرکت کنندگانی که در گروه فقط آهن بودند، قرص آهن ۱۰۰ میلی گرمی را هر ۸ ساعت به مدت سه ماه مصرف کردند. شرکت کنندگان در گروه آهن-ویتامین C همان دوز مکمل آهن را به اضافه 200 میلی گرم ویتامین C دریافت کردند.

در طی چندین ماه درمان، محققان به طور دوره‌ای نمونه‌های خون گرفته شده از افراد مورد بررسی را برای بررسی سطح آهن آنها ارزیابی کردند.

بر اساس یافته‌های خود، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل‌های آهن خوراکی به تنهایی سطح هموگلوبین و اثربخشی بازیابی ذخیره‌سازی آهن را با آهن خوراکی مکمل‌شده با ویتامین C فراهم می‌کند.

به نظر نمی رسد که ویتامین C از نظر تقویت جذب آهن فوایدی داشته باشد.

تنها مزیت ممکنی که محققان مشاهده کردند این بود که ویتامین C ممکن است تأثیر مثبتی بر تغییرات میانگین حجم سلولی (MCV) – و اندازه ی میانگین اندازه گلبول‌های قرمز خون داشته باشد. محققان فکر میکنند که این یافته می تواند مهم باشد زیرا بیماران مبتلا به IDA معمولاً مقادیر MCV کمتر از حد طبیعی دارند.

مکمل های آهن (افزایش جذب آهن)

مکمل های آهن به عنوان یک روش استاندارد برای درمان کم خونی فقر آهن استفاده می شود. منطق پشتیبانی کننده از ساخت مکمل ها با دوزهای بالاتر آهن این است که شکاف تغذیه‌ای پر شده و کمبود آن برطرف می‌شود.

اشکال مختلفی از مکمل های آهن وجود دارد – از جمله فروس سوکسینات یعنی نوعی که در مطالعه اخیر استفاده شده است – که نشان داده شده است که موثر هستند.

در حالی که این مطالعه نشان می دهد که ترکیب مکمل های آهن با ویتامین C هیچ مزیت بالینی از نظر جذب آهن ندارد، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان داده است.

در مقاله ای که در سال 2019 در نشریه پرستاری سالمندان منتشر شد، نویسنده اشاره کرد که در یک مطالعه، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را تا 67 درصد افزایش می دهد.

 آیا به مکمل آهن نیاز دارید؟

با این حال، دوز زمانی که به داده های مربوط به مکمل می رسد اهمیت دارد. دکتر گریس گودوین دوایر، ، متخصص تغذیه در نشویل می گوید: در مطالعه اخیر، شرکت کنندگان هر 8 ساعت 100 میلی گرم آهن مصرف کردند که در مجموع 300 میلی گرم در روز خواهد بود. در مقابل، افرادی که مکمل‌های آهن بدون نسخه مصرف می‌کنند، احتمالاً 30 تا 60 میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند.

منابع غذایی آهن(افزایش جذب آهن)

در حالی که مصرف مکمل های آهن یکی از راه های درمان IDA است، گنجاندن منابع غذایی آهن در رژیم غذایی شما نیز می تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند.

دو نوع اصلی آهن از رژیم غذایی شما به دست می آید:

آهن هِم در غذاهایی مانند گوشت گاو و غذاهای دریایی یافت می شود

آهن غیر هِم در غذاهایی مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل یافت می شود. برخی غذاها نیز با آهن غیر هِم غنی شده اند.

به نظر می رسد آهن هِم بهتر از آهن غیر هم در بدن جذب می شود. مصرف ویتامین C با منابع آهن غیرهم ممکن است به حداکثر رساندن جذب آهن با خطر کمی کمک کند.

نکاتی برای افزایش جذب آهن

اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید، کارهایی نیز وجود دارد که می‌توانید برای اطمینان از جذب و استفاده مناسب توسط بدنتان انجام دهید – یا حداقل، می‌توانید از انجام کارهایی که جذب و استفاده از این ماده معدنی مهم را برای بدنتان سخت‌تر می‌کند، اجتناب کنید.

یک روز در میان آهن بخورید(افزایش جذب آهن)

داده‌های منتشر شده در The Lancet در سال 2019 نشان می‌دهد که دادن مکمل‌های آهن به صورت روزانه به زنان دارای کمبود آهن در دوزهای منقسم باعث کاهش جذب آهن می‌شود. از سوی دیگر، به نظر می رسد مصرف مکمل های آهن در دوزهای واحد در روزهای متناوب، جذب آهن را بهینه می کند و ممکن است یک رژیم دوز ترجیحی باشد.

منابع غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید (افزایش جذب آهن)

دوایر می گوید: «اگر به دنبال افزایش جذب آهن در بدن خود از طریق غذا هستید، تمرکز بر منابع حیوانی مفیدتر هستند. این موضوع به دلیل فرم هِم آهنی است که این غذاها حاوی آن هستند. گوشت قرمز، مرغ و صدف می توانند مکمل های مفیدی به رژیم غذایی شما باشند.

اگر از یک سبک زندگی گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنید، بدانید که در حالی که منابع آهن در رژیم غذایی گیاهی وجود دارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل برای جلوگیری از کم خونی داشته باشید.

با معده خالی آهن بخورید(افزایش جذب آهن)

زمانی که آهن با معده خالی همراه با یک لیوان کامل آب یا آب پرتقال مصرف شود بهتر جذب می شود. اگر دچار ناراحتی معده شدید، می توانید آهن خود را با غذا یا بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید. با این حال، بدانید که مصرف مکمل آهن با غذا، جذب را تا 40% کاهش می دهد

از مصرف آهن با غذاهای غنی از فیتات و/یا غنی از پلی فنل خودداری کنید (مانند چای ، قهوه و … )

همچنین باید حواستان به غذاها و نوشیدنی هایی باشد که هنگام مصرف آهن مصرف می کنید. جذب آهن خوراکی توسط فیتات ها (که در غلات و برخی سبزیجات یافت می شود) و پلی فنل ها (که در برخی سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند) مهار می شود.

نشان داده شده است که چای جذب آهن را تا 90٪ کاهش می دهد

از مصرف آنتی اسیدها یا مکمل های کلسیم با آهن خودداری کنید

آنتی اسیدها یا مکمل های کلسیم می توانند جذب آهن را کاهش دهند و نباید همزمان با مکمل های آهن مصرف شوند. آنتی اسید یا کلسیم را با فاصله 12 ساعت از آهن مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمبود مس ندارید

مس یک ماده معدنی است که نقش کلیدی در کمک به جذب آهن در بدن دارد. اگر سطح مس شما کم باشد، ممکن است بدن شما در جذب آهن دچار مشکل شود

مزایا و معایب مصرف ویتامین C با آهن را در نظر بگیرید

وقتی صحبت از فواید مصرف ویتامین C با آهن برای حمایت از جذب می شود، به نظر می رسد داده ها متناقض هستند. اگر می خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید، مطمئن شوید که میزان ویتامین C در محصولی که انتخاب کرده اید را می دانید.

به نظر می رسد که ویتامین C باید در دوز 200 میلی گرم مصرف شود تا از مزایای بالقوه آن بهره مند شوید.

در حالی که مصرف مکمل ویتامین C کم خطر است، اما بی خطر نیست. برای مثال، اگر بدن شما دوز بالا را تحمل نکند، ممکن است علائم گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنید. همچنین باید بدانید که برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) با مکمل‌های ویتامین، از جمله ویتامین C، تداخل دارند.

نتیجه گیری

اگر کم خونی فقر آهن دارید، ممکن است پزشک توصیه کند که منابع آهن هِم و غیرهِم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و همچنین مکمل آهن مصرف کنید. اما با توجه به مطالعات جدید ، ممکن است نیازی به ترکیب آهن با ویتامین C برای کمک به جذب نداشته باشید. قبل از شروع هر نوع مکمل ویتامینی با پزشک خود صحبت کنید.

منبع: verywellhealth.com