10 نکته مهم برای داشتن خوابی راحت
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :
داشتن یک خواب راحت و منظم شبانه برای مطمئن شدن از اینکه از سلامت روانی خوبی برخوردار هستیم بسیار مهم میباشد.وقتی خواب راحتی نداشته باشیم ، می تواند منجر به بسیاری از مشکلات از جمله افسردگی و اضطراب شود که دستیابی به آن در میان فشارهای زندگی روزمره گاهی سخت است.
جهت بررسی این موضوع، 10 نکته مهم در مورد چگونگی خواب خوب شبانه ارائه شده است.
1) در زمان خواب تکنولوژی را کنار بگذارید.
اتاق خواب باید جایی باشد که ما با آن ارتباط و احساس راحتی برقرار کنیم. در صورت امکان، سعی کنید حواس پرتی ها را برای داشتن خواب راحت از اتاق خواب خود حذف کنید.
بهتر است در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید و یا شبکه های اجتماعی را بررسی کنید و غذا بخورید.این مساله به شما فرصت می دهد بدون هیچ حواس پرتی در اتاق خواب خود آرام باشید.
مراقب حضور ابزارها و وسایل الکترونیکی مانند رایانه ، تلفن ، تبلت و تلویزیون باشید.
نور آبی همراه با نور پس زمینه تلفن همراه تولید ملاتونین را متوقف میکند. (ملاتونین،هورمونی است که به شما کمک می کند تا بخوابید) سرکوب ملاتونین باعث اختلال در خواب می شود.
بهتر است 2 ساعت قبل از خواب استفاده از این دستگاه ها را متوقف کنید تا تأثیر آنها بر خواب شما کاهش یابد.
2) علائم جسمی را در اولویت قرار دهید.
برای داشتن خواب راحت ، مشکلات سلامتی جسمی (مانند سردرد و یا گرفتگی بینی) می تواند شما را از داشتن یک خواب خوب شبانه باز دارد.
نادیده گرفتن آنها حتی با علائم جزئی ممکن است آسان باشد ، اما اگر شب، با داروساز و پزشک خودتان در مورد داروی مناسب بری حل کردن این مشکلات صحبت کنید، بعدا از خودتان سپاسگزار خواهید بود.
3) نور ، صدا و دما
صدا و نور و دمای زیاد می تواند مانع از به خواب رفتن یا در خواب ماندن شما باشد، منابع نور و سر و صدا را که نمی توانید بر آنها کنترلی داشته باشید با چشم بند یا گوش گیر خودتان کنترل کنید.
درجه حرارت نیز مهم است. اگر تخت خوابتان را با شریک زندگیتان با درجه حرارت مختلفی تقسیم می کنید ، پتوهای جداگانه یا راه حل های دیگری را در نظر بگیرید که باعث مشکلات کمتری در خواب بشوند.
4) مقابله با نگرانی
بیش از حد فکر کردن در خواب یا تلاش برای مجبور کردن خود به خوابیدن ، فقط باعث میشود که شما بیدار نگه داشته شوید.به کمک یادگیری آرام کردن بدن و ذهنتان میتوانید خیلی راحت تر بخوابید.تکنیک های آرام سازی می تواند در چنین مواقعی به شما در داشتن آرامش کمک کنند.
5) غذاهای کمک کننده و بازدارنده ی خواب:
خوردن برنج ، جو دوسر و محصولات لبنی می تواند مواد شیمیایی تولید کند که میل ما به خواب را افزایش دهد و واضح است که کافئین ، از نظر غذایی و نوشیدنی با بالا رفتن مواد قندی ، شما را در آخر روز بیدار نگه دارد.
یک وعده غذایی زیاد بعد از نیمه شب نیز می تواند شما را از خوابیدن باز دارد.
6) الکل
گرچه الکل احساس خستگی در شما ایجاد میکند و به شما کمک می کند تا به خواب بروید ، اما اغلب کیفیت خواب شما را مختل می کند و باعث می شود در طول شب با از بین رفتن اثر الکل از خواب بیدار شوید و ممکن است لازم باشد مرتبا به توالت بروید یا برای نوشیدن آب بیدار شوید.
7) زمان گذاشتن برای ورزش
ورزش منظم می تواند به خواب راحت و کاهش اضطراب و استرس کمک کند.ورزش در اوایل روز بهتر است ، زیرا باعث افزایش تولید آدرنالین در بدن می شود و اگر قبل از خواب انجام شود ، خوابیدن دشوارتر می شود.
8) چرت زدن ممنوع
اگر در خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است با چرت زدن وسوسه شوید که به خواب بروید،مگر اینکه احساس خطرناک خواب آلودگی داشته باشید،(به عنوان مثال هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات) و این مسئله معمولاً بیشتر از فایده آسیب می رساند زیرا خواب شبانه را دشوارتر می کند.اگر در طول روز احساس خستگی میکنید بلند شوید و کمی قدم بزنید،هوای تازه استنشاق کنید ،یا برای مدت کوتاهی کارهای چالش برانگیز انجام دهید،مانند حل جدول کلمات متقاطع یا سودوکو!
9) اگر خسته نیستید، بلند شوید
اگر سخت میتوانید بخوابید و خسته نیستید ، مدتی بلند شوید و یک نوشیدنی بنوشید(البته بدون شکر و کافئین).سعی کنید کمی مطالعه کنید و زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب بروید.
10) دفترچه خاطرات خواب داشته باشید
نگه داشتن یک دفترچه خواب برای یادداشت برداری از شرایطی که شب قبل به رختخواب رفته اید می تواند به شما برای یادآوری شب گذشته و دیدن اینکه چه چیزی برای شما مناسب نبوده مفید باشد.
همچنین به شما کمک می کند تا ببینید که خواب شما هر شب چگونه متفاوت است و ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید الگوهای خواب خود را یادداشت کنید.
منبع : mentalhealth.org.uk
