نکاتی برای تقویت ذهن در کوتاه مدت و طولانی مدت

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

آیا حس میکنید که از لحاظ ذهنی خسته هستید؟ آیا برایتان سخت است که کارهایتان را شروع کنید ،روی کارتان تمرکز کنید و یا افکارتان را به روشی منطقی کنار هم قرار دهید؟آیا دچار این احساس هستید که نمیتوانید از تمام ظرفیت ذهنی خود استفاده کنید؟

اگر دچار برخی از علائم بالا شده اید، ممکن است انرژی ذهنی شما رو به اتمام باشد.

انرژی ذهنی تعریف واضح و مشخصی ندارد. اما به طور کلی توانایی شما را برای انجام کار شناختی توصیف می کند ( به عبارت دیگر انرژی مورد نیاز برای هر کاری که شامل تفکر باشد.)

به عنوان مثال، انرژی ذهنی می تواند در توانایی شما برای انجام موارد زیر تاثیرگذار باشد:

• انجام برنامه ریزی و تصمیم گیری
• توجه کردن و تمرکز کردن
• دریافت، پردازش و ارزیابی اطلاعات محیطی
• به خاطر سپردن اطلاعات
• مدیریت احساسات

برخی از متخصصان، انرژی ذهنی را به عنوان حالتی توصیف می کنند که در آن برای انجام کارها احساس سازندگی، انگیزه و آمادگی می کنید. بنابراین، کمبود انرژی ذهنی ممکن است به این معنی باشد که شما توانایی زیادی برای انجام فعالیت هایی که برای آنها به تفکر نیاز دارید،  نخواهید داشت. حتی زمانی که از نظر جسمی خسته نیستید، افکار شما ممکن است مانند یک حلزون،آهسته حرکت کنند.

انرژی ذهنی کم به راحتی می تواند حتی به شکل افت انرژی فیزیکی نیز بروز کند. حرکات فیزیکی ممکن است به اندازه ی حل یک مسئله ریاضی یا تهیه یک گزارش به شناخت نیاز نداشته باشد اما با این حال، هنوز هم نیاز به نیروی مغزی دارند. اگر مغز شما از انرژی مغزی تخلیه شود، ممکن است بدن شما نیز حتی توانایی «بلند شدن و راه رفتن» نداشته باشد.

در ادامه نکاتی برای تقویت ذهن می گوییم که اگر انرژی کافی برای تمرکز و فعالیت های ذهنی ندارید با استفاده از این نکات باتری خود را شارژ نگه دارید.

1 –  رژیم غذایی مناسب داشته باشید( نکاتی برای تقویت ذهن)

مغز نیز درست مانند بقیه ی اعضای بدن از غذایی که می خورید انرژی می گیرد. به همین دلیل است که دریافت نکردن مواد مغذی مناسب حتی بدون توجه به وضعیت روحی که در آن به سر میبرید می تواند تأثیر بسیار زیادی بر روی انرژی ذهنی و جسمی شما داشته باشد.

برخی از غذا ها که به اصطلاح به عنوان “غذاهای مغذی مغز” شناخته میشوند، میتوانند به شما کمک فراوانی کنند. اگر دائماً احساس ضعف در تصمیم گیری و قدرت درک مغز دارید، سعی کنید هر روز برخی از غذاهای زیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید:

• ماهی های چرب مانند ماهی تن، قزل آلا و سالمون
• آجیل، به ویژه گردو
• سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند آروگولا، بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ و چغندر
• کیوی و مرکبات
• غلات کامل و نان
• تخم مرغ، ماست و پنیر
• پروتئین های فاقد چربی مانند گوشت مرغ، بوقلمون و محصولات گوشت سویا

استفاده ی منظم از یک رژیم غذایی درست می تواند به شما در رفع نیازهایی از مغز که از طریق تغذیه به وجود آمده اند کمک کند. این موضوع می تواند به حفظ انرژی مغزی شما در طولانی مدت کمک فراوانی کند.

همچنین میتوانید میان وعده ی خود را از مواد زیر انتخاب کنید.

• دانه کدو
• شکلات تلخ
• انواع توت ها
• سبزیجات نارنجی، قرمز و سبز
• موز

یک متخصص تغذیه می تواند راهنمایی های بهتر و برنامه ی غذایی دقیق تری برای رفع نیاز انرژی روزانه ، به شما ارائه دهد.

نوشیدن مقدار کافی آب را فراموش نکنید. مغز شما برای عملکرد مناسب به آب نیاز دارد، بنابراین هیدراته ماندن می تواند تأثیر قابل توجهی بر انرژی ذهنی شما داشته باشد.

2. یک فنجان قهوه یا چای بنوشید( نکاتی برای تقویت ذهن)

اگر می‌خواهید انرژی روزانه ی مورد نیاز خود را تامین کنید، دوز کم تا متوسط ​​کافئین می‌تواند به تقویت انرژی ذهنی شما کمک کند.

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2016 انجام شد و اثرات کافئین بر عملکرد شناختی، فیزیکی و عملکرد در محیط کار را بررسی کرد،مصرف روزانه بین 40 تا 300 میلی گرم کافئین می تواند به بهبود موارد زیر به شما کمک کند:

• هوشیاری
• توجه و دقت
• زمان پاسخ به محرک

کافئین همچنین ممکن است به بهبود قدرت قضاوت، حافظه و توانایی تصمیم گیری کمک کند.

چه مقدار کافئین در نوشیدنی های شما وجود دارد؟

 بسته به نحوه ی دم کردن و سایر عوامل میزان کافئین نوشیدنی ها متفاوت است. بر اساس یک بررسی در سال 2010 :

• یک فنجان یا  8 اونس قهوه (دم کرده یا فوری) می تواند حاوی 27 تا 200 میلی گرم کافئین باشد.
• یک فنجان چای یا  8 اونسی (سبز، سیاه یا یربا میت) می تواند حاوی 25 تا 130 میلی گرم کافئین باشد.
• یک نوشیدنی انرژی زا حاوی 72 تا 80 میلی گرم کافئین است.

فقط به خاطر داشته باشید که نوشیدن کافئین ضعف ذهنی ناشی از کم خوابی را “درمان” نمی کند. علاوه بر این، نوشیدن کافئین در بعد از ظهر یا عصر می تواند خواب شما را مختل کند.

3. ورزش روزانه فراموش نشود( نکاتی برای تقویت ذهن)

برای بهتر شدن فعالیت ذهنی میتوانید برخی از فعالیت های بدنی را انجام دهید.

با توجه به یافته های انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، شواهد نشان می دهند که ورزش علاوه بر تاثیر بر روی جسم، برای سلامتی ذهن نیز مفید است. علاوه بر کمک به ارتقای سلامت جسمانی، ورزش منظم می‌تواند کمک زیادی به بهبود موارد زیر نیز کند:

• حافظه و فرآیندهای فکری
• عملکرد بهتر ذهنی و عاطفی

بر اساس تحقیقات سال 2018، ورزش می تواند مزایای زیادی برای مغز در دراز مدت داشته باشد، از جمله:

• افزایش ماده خاکستری
• انعطاف پذیری مغز بیشتر
• خطر بیماری های شناختی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر

ورزش ممکن است به تقویت حافظه، توجه و سایر عملکردهای مغز کمک کند زیرا:

• باعث افزایش جریان خون به مغز شما میشود
• توانایی شخص برای تداوم انجام کار را بهبود بخشد
• باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مهم مغز مانند سروتونین و دوپامین می شود

همچنین، یک پیاده‌روی کوتاه، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند شما را در محیط جدیدی قرار دهدکه این موضوع می‌تواند به ایجاد آرامش ذهنی کمک کند که در نتیجه باعث تحریک بیشتر مغز شما میشود.

اگر کارمند هستید یا میزان حرکت روزانه ی کمی دارید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.

4. یک مکمل را امتحان کنید( نکاتی برای تقویت ذهن)

برخی مکمل‌ها ممکن است به افزایش انرژی ذهنی و بهبود حافظه، تفکر و تمرکز کمک کنند.

چند مکمل مرتبط با افزایش انرژی ذهنی و قدرت مغز عبارتند از:

• ویتامین B12
• جینکو بیلوبا
• جینسینگ
• کورکومین(جزء اصلی زردچوبه)
• اسیدهای چرب امگا 3

فقط به خاطر داشته باشید که مکمل ها مزایای بیشتری در دراز مدت ایجاد میکنند و در کوتاه مدت اثر قابل توجهی ایجاد نمیکنند. شما عموماً فقط با مصرف منظم و طولانی مدت،متوجه این اثرات مفید خواهید شد.

همچنین به یاد داشته باشید که همیشه قبل از استفاده از مکمل های جدید با داروساز خود مشورت کنید، به خصوص اگر داروی خاصی  مصرف می کنید یا بیماری های سلامتی یا روانی خاصی دارید.

5. مراقبه و مدیتیشن کنید( نکاتی برای تقویت ذهن)

افزودن یک تمرین منظم مدیتیشن به برنامه ی روزانه می‌تواند شارژ ذهنی و تمرکز مجدد را برای شما آسان‌تر کند – که این موضوع به نوبه خود می‌تواند به تجدید انرژی در ذهن و بدن کمک کند.

مزایای مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• افزایش آگاهی
• توانایی بیشتر برای تمرکز بر زمان حال
• خلق و خوی بهتر
• افزایش تمرکز
• افزایش جریان خون به مغز

به طور خلاصه، مدیتیشن می تواند به ایجاد یک فضای ذهنی “آرام” برای استراحت و شادابی مغز شما کمک کند..

6. منظره ی محیطی خود را تغییر دهید( نکاتی برای تقویت ذهن)

تمرکز بسیار زیاد روی یک کار ذهنی سخت می تواند انرژی شما را خیلی سریع کاهش دهد. زمانی که احساس می‌کنید خسته و بی‌تمرکز هستید، مهم نیست که چقدر تلاش می‌کنید تمرکز کنید،بالاخره انرژی خود را از دست خواهید داد.

20 تا 30 دقیقه (یا حتی اگر میتوانید بیشتر) وقت بگذارید و مکان خود را تغییر دهید.

در حالت ایده‌آل، سعی کنید از مکانی دیدن کنید که برایتان آرامش‌بخش است، مانند:

• باغ، حیاط خلوت، یا فضای سبز نزدیک شما
• پارک یا جایی که بتوانید پرندگان و دیگر حیوانات حیات وحش را ببینید و صدای آن ها را بشنوید
• یک ساحل، دریاچه

به گفته APA، زمانی که در طبیعت میگذرانید میتواند فواید زیادی برای مغز به همراه داشته باشد، از جمله بهبود خلق و خو و انرژی ذهنی.

علاوه بر این، نور خورشید می تواند باعث ترشح سروتونین در بدن شما شود که می تواند در نهایت به بهبود خلق و خوی شما و افزایش توانایی تمرکز شما کمک کند. حتی قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید برای چند دقیقه ی کوتاه می تواند احساس هوشیاری بیشتری در شما ایجاد کند.

7. در لیست کارهای روزانه ی خود تجدید نظر کنید( نکاتی برای تقویت ذهن)

احتمالا زیاد تعجب نمیکنید اگر بدانید استرس می تواند بر سطح انرژی ذهنی شما تأثیر بگذارد. به هر حال، انجام کارهای طولانی مدت و سنگین اغلب می تواند منجر به خستگی جسمانی شود.

استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که می تواند بر توانایی شما در تصمیم گیری، تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات تأثیر منفی داشته باشد.

اگرچه استرس می تواند از هر اتفاق بزرگ و کوچکی در زندگی روزانه نشات بگیرد، اما بررسی برنامه روزانه یا هفتگی خود برای یافتن یک منابع احتمالی ایجاد استرس در زندگی هرگز ضرری ندارد. البته ممکن است نتوانید هر موضوع استرس زایی را کنار بگذارید. اما در نظر بگیرید که برخی از کارهای غیرمهم  را فورا کنار بگذارید. وقتی سعی می کنید کارهایی را که فراتر از زمان و انرژی خودتان است انجام دهید، در نهایت متوجه خواهید شد که از لحاظ روحی آسیب دیده اید.

همچنین ممکن است کمک خواستن از یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکاران برای حمایت به شما بسیار کمک کندو در نهایت می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

8. خواب کافی داشته باشید( نکاتی برای تقویت ذهن)

مغز شما برای عملکرد مطلوب به مقدار مشخصی از خواب با کیفیت نیاز دارد. آیا می دانید واقعا به چه میزان خواب نیاز دارید؟

بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند، اگرچه نیازهای خواب هر انسان با انسان دیگر می تواند متفاوت باشد.

مقدار مناسب خواب فقط برای سلامت جسمانی مهم نیست. خواب همچنین به مغز شما زمان لازم برای ذخیره اطلاعات، خلاص شدن از شر موارد اضافی و انجام سایر فرآیندهای مهم بدن را فراهم میکند.

وقتی به اندازه کافی نخوابید، انرژی ذهنی می تواند به سرعت شروع به کاهش کند. ممکن است احساس کسلی، حواس پرتی و حتی مشکل در تنظیم احساسات خود داشته باشید. اما فراتر از کاهش کوتاه مدت انرژی ذهنی، محرومیت از خواب می تواند عواقب جدی تری برای سلامت ذهنی و جسمی شما در طول زمان داشته باشد.

آیا برای خواب کافی به طور منظم مشکل دارید؟ این ایده ها را امتحان کنید:

• یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
• از مواجه شدن با انواع نورهای آبی در ساعات عصر خودداری کنید.
• یک برنامه روتین و ساعت مشخص شبانه برای خواب تنظیم کنید.
• بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید.
• هر روز کمی ورزش کنید.

نکات ذکر شده می تواند کمکی برای شما جهت حل مشکلات کاهش انرژی باشد.گفتنی است، اگر متوجه مشکلات مداوم و طولانی مدت درحفظ انرژی کافی برای متمرکز ماندن و انجام کارهایتان شدید، صحبت با یک روان درمانگر ممکن است گام خوبی برای اقدام بعدی باشد.

کمبود مداوم انرژی ذهنی گاهی اوقات می تواند نشان دهنده یک مشکل اساسی برای سلامت روان مانند افسردگی باشد. متخصصان حرفه ای می‌توانند در شناسایی دلایل انرژی ذهنی کم به شما کمک کنند و شروع به جستجوی راه‌حل‌ها را برای شما آسان‌تر نمایند.

منبع: www.healthline.com