7 ویتامین برای استرس

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

در حالی که همه افراد عوامل استرس‌زای خاصی در زندگی خود دارند، عوامل مرتبط با فشار شغلی، پول، سلامتی و روابط بین فردی از رایج‌ترین عوامل ایجاد استرس هستند.

استرس می تواند به دو صورت حاد یا مزمن باشد و میتواند منجر به خستگی، سردرد، دردهای معده، و تحریک پذیری یا عصبانیت شود.

ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب برخی از بهترین راه‌ها برای مقابله ی بهتر بدن با استرس هستند، اما چندین نوع ویتامین و مکمل نیز می‌توانند در این مسیر کمک کننده باشند.

Rhodiola rosea   (گیاه ریشه طلایی) :

روش استفاده: یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه 400 میلی گرم عصاره ی Rhodiola به مدت 12 هفته باعث بهبود علائم مرتبط با استرس از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری می شود

بهترین استفاده: Rhodiola برای کمک به مبارزه با استرس استفاده میشود و می تواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند.

رودیولا ( ویتامین برای استرس )

گیاهی است که در مناطقی از روسیه و آسیا می روید. ماده موثره ی این گیاه مدت‌هاست که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود، یک گیاه طبیعی و غیر سمی که بدن را به واکنش در مقابل استرس تحریک میکند.

خواص آداپتوژنیک رودیولا با دو ماده فعال قوی گیاه – روزاوین و سالیدروسید مرتبط است.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 100 نفر با علائم خستگی مزمن، کیفیت خواب ضعیف و اختلال در حافظه کوتاه مدت و کمبود تمرکز، نشان داد که مصرف  روزانه 400 میلی گرم عصاره رودیولا علائم را تنها پس از یک هفته به صورت چشمگیری بهبود می بخشد .کاهش علائم در ادامه ی مطالعه همچنان ادامه یافت.

Rhodiola به خوبی تحمل می شود و در مقالات کاملا ایمن در نظر گرفته شده است.

ملاتونین ( ویتامین برای استرس )

نحوه استفاده: مکمل های ملاتونین در دوزهای 1 میلی گرم تا 10 میلی گرم در بازار دارویی موجود هستند. بهتر است در آغاز با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم دوز مصرفی را افزایش دهید

بهترین استفاده: مکمل های ملاتونین بهتر است در کسانی که در به خواب رفتن و یا در تداوم خواب مشکل دارند استفاده شود. داشتن مقادیر کافی از خواب با کیفیت برای کاهش استرس بسیار مهم است.

استرس به شدت با بی خوابی(یک اختلال خواب که با مشکلاتدر  به خواب رفتن یا تداوم در خواب و یا هر دو مشخص می شود) مرتبط است

با این حال، اگر در حال حاضر تحت استرس هستید،ممکن است دستیابی به خواب با کیفیت و کافی کار آسانی نباشد، که این موضوع به نوبه ی خود می‌تواند شدت استرس را بیشتر کند.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما و یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سطح این هورمون در شب هنگام تاریکی برای افزایش خواب افزایش می یابد و در هنگام صبح که هوا روشن است برای بیدار ماندن کاهش می یابد.

در بررسی 19 مطالعه شامل 1683 فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب (بیخوابی هایی که ناشی از بیماری دیگری نیستند ) ملاتونین زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داد، کل زمان خواب را افزایش داد و کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما بهبود بخشید

بررسی دیگری روی 7 مطالعه شامل 205 نفر، اثربخشی ملاتونین را برای مدیریت اختلالات خواب ثانویه، که ناشی از بیماری های دیگری مانند استرس یا افسردگی است، تایید کرد.این بررسی نشان داد که ملاتونین زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن افراد را کاهش داده است و زمان کل خواب را افزایش میدهد، اما در مقایسه با دارونما تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب نداشت.

اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است، اما مکمل آن بر تولید طبیعی آن در بدن شما تأثیری ندارد.

گلایسین ( ویتامین برای استرس )

نحوه استفاده: یک مطالعه نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی 3 گرم گلایسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز پس از 3 روز محرومیت از خواب می شود .

بهترین استفاده: گلایسین دارای اثرات آرام بخش است و می تواند برای مشکلات خواب و مشکل تمرکز مفید باشد.

گلایسین یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید پروتئین استفاده می کند.

مطالعات نشان می دهد که گلایسین احتمالا مقاومت بدن شما را در برابرفشارهای استرس به وسیله ی کمک به استراحت شبانه ی خوب از طریق اثر آرام بخش خود بر مغز و توانایی آن در کاهش دمای مرکزی بدن شما، افزایش دهد دمای پایین مرکزی بدن باعث افزایش خواب می شود و به شما کمک می کند در طول شب، خواب کاملی داشته باشید.

در یک مطالعه، 15 نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند و قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما استفاده کردند، خستگی کمتر و افزایش هوشیاری در روز بعد را تجربه کردند .

این اثرات علیرغم عدم ایجاد تفاوت معنی دار در زمان به خواب رفتن یا طول کلی زمان خواب، در مقایسه با دارونما رخ دادند، که نشان می دهد گلایسین کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه مشابه، مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب ، نتایجی مانند بهبود معیارهای کیفیت خواب و بهتر شدن تشخیص و حافظه را نشان داد.

گلیسین به خوبی تحمل می شود، اما مصرف 9 گرم از آن با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه است. با این حال، بعید است که مصرف 3 گرم از این ماده هیچ گونه عارضه جانبی ایجاد کند .

گیلاس زمستانی ( ویتامین برای استرس )

نحوه استفاده: مطالعه ای که ایمنی و کارایی مکمل های آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی می کند، نشان می دهد که مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت 60 روز بی خطر و بدون عارضه ی جانبی است.

بهترین استفاده: آشواگاندا برای کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است.

آشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی بومی هند است، جایی که در آیورودای هند(طب سنتی هند) که یکی از قدیمی‌ترین سیستم‌های دارویی جهان است استفاده میشده است.

تصور می‌شود که آشواگاندا مانند رودیولا، تحمل پذیری و پاسخ بدن شما را در برابر استرس‌های فیزیکی و ذهنی افزایش می‌دهد

در یک مطالعه بر روی اثرات کاهش استرس توسط آشواگاندا، محققان 60 فرد مبتلا به استرس خفیف را به طور تصادفی انتخاب کردند تا روزانه 240 میلی گرم عصاره استاندارد شده آشواگاندا یا دارونما را به مدت 60 روز دریافت کنند.در مقایسه با دارونما، مکمل آشواگاندا به میزان زیادی با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط بود. آشواگاندا همچنین با کاهش 23 درصدی سطح کورتیزول صبحگاهی، (هورمون استرس) مرتبط بود.

علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی می‌کردند، نشان داد که افرادی که از عصاره آشواگاندا به عنوان مکمل استفاده کردند، در آزمون‌های اندازه‌گیری سطوح استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند

ال تیانین ( ویتامین برای استرس )

نحوه استفاده: یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل‌هایی حاوی 200 میلی‌گرم ال-تیانین، در پاسخ به انجام یک کار استرس‌زا از نظر ذهنی، میزان استرس(مانند نشانه هایی مانند ضربان قلب) را کاهش می‌دهد

بهترین استفاده: L-theanine یک جزء طبیعی از برگ های چای است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود.

L-theanine یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ های چای یافت می شود این ماده .به دلیل پتانسیل آن در افزایش آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است.

مروری بر 21 مطالعه که نزدیک به 68000 نفر را شامل می شد نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط است ویتامین برای استرس . این اثرات به اثرات هم افزایی کافئین و L-theanine در چای نسبت داده شد، زیرا هر یک از مواد به تنهایی تأثیر کمتری دارند.

با این حال، مطالعات جدید تر نشان می دهد که L-theanine به تنهایی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

در مطالعه دیگری روی 34 نفر، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم L-theanine و سایر مواد مغذی سطوح هورمون استرس کورتیزول را در پاسخ به یک کار استرس زا کاهش داد.

L-theanine هنگامی که با دوز موثر خود برای آرامش، که بین 200 تا 600 میلی گرم در روز به شکل کپسول متغیر است، استفاده شود، به خوبی تحمل می شود و ایمن است

با توجه به میزان ال-تیانین در هر فنجان از چای، نوشیدن چای بعید است که تأثیر قابل توجهی بر استرس داشته باشد. با این وجود، بسیاری از مردم نوشیدن چای را آرامش بخش می دانند.

ویتامین های B کمپلکس ( ویتامین برای استرس )

نحوه استفاده: در یک مطالعه 12 هفته ای که روی 60 نفر از افراد مبتلا به استرس ناشی از کار انجام شد، افرادی که مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف می کردند، علائم استرس مرتبط با کار، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با سایرین کمتر تجربه کردند.

بهترین استفاده: هشت ویتامین B که در مجموع به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند.

ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.

این ویتامین ها با تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده، نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. ویتامین های گروه  B همچنین برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند

منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار.

جالب توجه است که بدانید که دوزهای بالای ویتامین های گروه B برای بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی، با مکانیزم کاهش سطوح خونی آمینو اسید هموسیستئین عمل میکنند.

سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است

علاوه بر این، بررسی 8 مطالعه شامل 1292 نفر نشان داد که مصرف یک مکمل حاوی مولتی ویتامین و مواد معدنی چندین بیماری خلق و خوی را بهبود می بخشد، از جمله استرس، اضطراب و کاهش انرژی .اگرچه این مکمل حاوی چندین نوع ویتامین و مواد معدنی دیگر بود، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل‌های حاوی دوزهای بالای ویتامین B ممکن است در بهبود جنبه‌های خلق و خو مؤثرتر باشند.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد و نشان داد که مکمل ویتامین های B ویتامین برای استرس به عنوان بخشی از مکمل مولتی ویتامین دارای مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خلق و خو و استرس را بهبود بخشد .

با این حال، مشخص نیست که آیا افرادی که به طور طبیعی سطح هموسیستئین پایینی دارند نیز همین اثرات را تجربه خواهند کرد یا خیر.

مکمل های ویتامین B کمپلکس ( ویتامین برای استرس ) زمانی که در محدوده دوز توصیه شده مصرف شوند عموماً بی خطر هستند. با این حال، زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی ایجاد کنند. به علاوه، آنها محلول در آب هستند، بنابراین بدن شما میزان اضافی از این ویتامین ها را از طریق ادرار دفع می کند .

کاوا Kava ( ویتامین برای استرس )

روش مصرف: کاوا را می توان به صورت دمنوش، کپسول، پودر یا شربت مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن در صورت مصرف به مدت 4 تا 8 هفته با دوز روزانه 120 تا 280 میلی گرم از ماده ی کاوالاکتون ایمن باشد .

بهترین استفاده: کاوا به صورت سنتی به عنوان یک نوشیدنی مصرف می شده است. مطالعات نشان می دهد که این ماده ممکن است از طریق اثرات آرام بخش خود، اضطراب را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کاوا (Piper methysticum) یک درختچه همیشه سبز استوایی است که بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است

ریشه های آن به طور سنتی توسط ساکنان جزایر اقیانوس آرام برای تهیه نوشیدنی های سنتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می شده است.

کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتون است که به دلیل خواص کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته اند.

تصور می شود کاوالاکتون ها از تجزیه گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) جلوگیری می کنند(یک انتقال دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی شما را کاهش می دهد و اثر آرام بخش ایجاد می کند) این موضوع می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند

بررسی 11 مطالعه بر روی مجموعا 645 نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب( یک واکنش رایج به استرس) را کاهش می دهد

با این حال، بررسی دیگری به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تأیید اینکه کاوا اضطراب را تسکین می دهد یا نه وجود ندارد

عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی در اثر استفاده از  مکمل‌های کاوا گزارش شده است که احتمالاً به دلیل تقلبی بودن مکمل یا استفاده از قسمت‌های ارزان‌تر گیاه کاوا، مانند برگ‌ها یا ساقه‌ها، به جای ریشه است.

بنابراین، اگر استفاده از مکمل‌های کاوا را انتخاب می‌کنید، برند معتبری را انتخاب کنید و حتما آن را از داروخانه ها و بعد از مشورت با داروساز یا پزشک خود خریداری کنید.

منبع : www.healthline.com