7 ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

به گفته متخصصان تغذیه، این ترکیب مهم در مولتی ویتامین شما باید وجود داشته باشند

«من همیشه سعی می‌کنم همه مواد مغذی‌ام را به‌جای داروها، از مواد غذایی دریافت کنم، اما به‌عنوان یک واقع‌گرا، می‌دانم که تامین نیازهایم غذایی‌ام همیشه ممکن نیست. علاوه بر این ممکن است شرایط و بیماری هایی در زندگی وجود داشته باشد که مصرف مولتی ویتامین ها را ضروری می کند –مانند بارداری، یائسگی یا حتی بیماری های مزمن و حتی رژیم گرفتن.

یک بررسی در سال 2002 نشان داد که کمبود ویتامینها  معمولاً با ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است و مکمل های مولتی ویتامین میتوانند در این حیطه به ما کمک کنند.حتی یک رژیم غذایی کامل نیز ممکن است مواد مغذی مورد نیاز شما را در مواقعی که به آنها نیاز دارید، به صورت کامل برطرف نکند.

 اینجاست که مولتی ویتامین ها به کمک ما می آیند.

یک مولتی ویتامین روزانه می تواند به ایجاد یک base خوب سلامتی به شما کمک کند. همچنین مولتی ویتامین ها میتوانند از شما در هنگام تجربه ی استرس، بد خوابیدن یا تامین انرژی برای ورزش منظم محافظت کند. داون لرمن، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که حتی با یک رژیم غذایی “عالی”، شرایط زیادی می‌توانند جذب مناسب مواد مغذی را برای بدن شما دشوار کند.

اما با این همه ، چگونه بفهمیم که هنگام خرید مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی باشیم؟ خوشبختانه، برای اینکه بفهمید کدام مولتی ویتامین ارزش مصرف تغذیه ای مناسب دارد، نیازی به مدرک پیشرفته در تغذیه ندارید. ما از چهار متخصص خواستیم که به ما بگویند مولتی ویتامین مناسب برای همه ی افراد، باید شامل چه موادی باشد.این ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها نظر مشترک تمام این متخصصین تغذیه بوده است.

1. ویتامین D (ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها)

ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند که این موضوع برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند باعث افزایش احتمال:

• ریزش مو
• استخوان و کمر درد
• بیمار شدن شما

شود. در حالی که شما میتوانید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از 90 درصد مردم ایران نمیتوانند به این مهم دست پیدا کنند. زندگی در مکان هایی با نور خورشید کم، کار در دفتر ، حجاب و استفاده از کرم ضد آفتاب (که سنتز ویتامین D از طریق پوست را مسدود می کند) دریافت ویتامین D را سخت می کند.همچنین این ویتامین فقط در بعضی از غذاهای گیاهی یافت می شود، به همین دلیل است که باید به دنبال این ماده در مولتی ویتامین های خود باشید.

نکته:

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه میکند که کودکان 1-تا 13 ساله و بزرگسالان 19تا 70 ساله، از جمله زنان باردار و شیرده، روزانه 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد مسن تر باید 800 IU دریافت کنند.

2. منیزیم (ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها)

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنیم. منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت برای سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته میشود. با این حال، منیزیم مزایای فراوان دیگری نیز دارد. این ماده معدنی می توانددر موارد زیر به بدن کمک کند:

• آرامش سیستم عصبی

• کاهش استرس پس از 90 روز  استفاده ی مداوم

• کاهش مشکلات خواب

• تنظیم عملکرد عضلات  

• تعادل سطح قند خون

• در ساخت پروتئین، استخوان و حتی DNA نقش دارد

اما بسیاری از مردم کمبود منیزیم دارند زیرا غذاهای غنی از این ماده را نمی خورند.

نکته: به دنبال مکملی با 300-320 میلی گرم منیزیم باشید. NIH بیشتر از 350 میلی گرم منیزیم در مولتی ویتامین ها را برای بزرگسالان توصیه نمی کند. بهترین شکل نمک های منیزیم به صورت آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید هستند که بدن میتواند آنها را به طور کامل جذب کند.

3. کلسیم (ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها)

بیش از 40 درصد از جمعیت کشوری مانند آمریکا از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این بدان معناست که این افراد ماده ی معدنی مورد نیاز برای استحکام  استخوان ها و دندان ها را دریافت نمی کنند.

اهمیت این موضوع  به ویژه در زنان بسیار زیاد است و دریافت کلسیم کافی از همان ابتدای جوانی بهترین روش ممکن در برابر احتمال بیماری های استخوانی است

نکته : مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است.

جاناتان والدز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک و مدیرعامل شرکت Genki Nutrition توصیه می کند که کلسیم را به شکل کلسیم سیترات دریافت کنید. این ملح ، فراهم زیستی مکمل را بیشتر میکند و در افرادی که مشکلات جذب کلسیم دارند عوارض کمتری ایجاد می کند.

4. روی(ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها)

روی در بدن افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند بسیار کم است. که تقریبا تمام افراد را شامل میشود. روی سبب افزایش سیستم ایمنی بدن میشود و به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی برای تولید انرژی استفاده کند. همچنین این ماده ی معدنی به بهبود زخم کمک می کند.

رژیم غذایی مردم ایران غنی از غذاهایی نیست که حاوی زینک باشند برای همین توصیه بر این است که مولتی ویتامین روزانه ی شما حتما شامل این ماده باشد.

نکته: NIH پیشنهاد می‌کند که روزانه تقریباً 8 تا 11 میلی‌گرم زینک دریافت کنید.

5. آهن

آهن باید در مولتی ویتامین انتخابی شما وجود داشته باشد، اما همه افراد به یک اندازه به آهن نیاز ندارند.

برخی از فواید آهن عبارتند از:

• افزایش انرژی
• عملکرد بهتر مغز
• تولید گلبول های قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز می خورند معمولاً آهن کافی دریافت می کنند، اما شرایط خاصی مانند چرخه ی قاعدگی، بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد. این موضوع به این دلیل است که مصرف آهن در زمان رشد و نمو ضروری است. این موضوع همچنین برای گیاه خواران بسیار مهم است زیرا آنها از مهم ترین منبع آهن یعنی گوشت قرمز استفاده نمیکنند.

نکته : به دنبال مولتی ویتامینی با حدود 18 میلی گرم آهن به شکل سولفات ، گلوکونات و یا سیترات باشید

6-فولات

فولات (یا اسید فولیک) را معمولا  برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی میشناسیم. اما اگر نگران سلامتی ناخن های خود هستید ، دچار افسردگی هستید یا دچار التهاب شده اید، این ماده در این موارد نیز به کمک شما می آید

نکته: شما باید در حالت عادی حدود 400 میکروگرم فولات و یا 600 میکروگرم در صورت بارداری دریافت کنید. هنگام انتخاب مولتی ویتامین،بهتر است به دنبال متیل فولات روی برچسب مکمل باشید. این فرم، فرم فعال تر فولات است که به طور کلی جذب بهتری را نشان میدهد

 وقتی فولات را با غذا مصرف می کنید، 85 درصد آن جذب می شود، اما وقتی با معده خالی مصرف شود، 100 درصد آن را جذب می گردد.

7. ویتامین B-12 (ترکیب مهم در مولتی ویتامین ها)

ویتامین های گروه B مانند کارخانه ای متشکل از هشت کارگر سخت کوش هستند که با هم متحد می شوند تا با تجزیه ریز مغذی هایی که مصرف می کنیم (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) انرژی بدن ما را ایجاد و حفظ کنند.

اما هر کدام از این ویتامین ها نقش های تخصصی نیز دارند.  ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول های عصبی و سیستم خونی بدن فعالیت میکند و به ساخت DNA، کمک می کند. گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین B-12 هستند، زیرا بیشتر منابع این ویتامین،  غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ هستند.

نکته: مقدار توصیه شده B-12 کمتر از 3 میکروگرم است، بنابراین لرمن توصیه می کند به دنبال ویتامینی با 1 تا 2 میکروگرم در هر وعده باشید، زیرا بدن شما از شر B-12 اضافی هنگام ادرار کردن خلاص می شود. B-12 همچنین اشکال مختلفی دارد، بنابراین اسمیت توصیه می کند که به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حاوی B-12 به صورت متیل کوبالامین (یا متیل-B12) باشد، که برای جذب بهترین فرم از B12 است.

منبع: www.healthline.com