چگونه سریع وزن کم کنیم؟

چگونه سریع وزن کم کنیم؟

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به چگونه سریع وزن کم کنیم :

روش هایی برای کاهش وزن بدون دغدغه وجود دارد. کاهش موثر وزن حدود نیم الی یک کیلو گرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.
بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که ممکن است خیلی سخت باشد که از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید . با این حال ، همه رژیم های غذایی این ویژگی را ندارند .
رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل و رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی به آنها پایبند باشید.

چگونه در 3 مرحله ساده سریع وزن کم کنیم؟

1.کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهید.

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است که این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات فرآوری شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد. اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کم کردن کالری استفاده کنید ، از فیبر بالاتر استفاده کرده که بتوانید آنها را با سرعت بیشتری هضم کنید.
این باعث می شود که معده بیشتر پر شود تا شما احساس گرسنگی نکنید.

در مطالعه ای در سال 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است .
تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است.
رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد که ممکن است منجر به موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند.
رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کاهش وزن با (شاخص توده بدن پایین تر) (BMI) ارتباط دارد.
برای تعیین بهترین راه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید.

2.پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید.

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع خوب پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات های کامل ، مانند غلات

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد .

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن، بدون غذای زیاد خوردن مشخص شده است.
بسیاری از عوامل، نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط به این میزان پروتئین ​​نیاز دارد :

• 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
• 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی می توانند به شما کمک کنند:
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60٪ کاهش دهید.
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد . در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند .

منابع پروتئین سالم شامل:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت بره
• و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا و توفو
• کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

از پرکردن بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی وارد بدنتان شود.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم:

از خوردن چربی نترسید. بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط ​​استفاده شوند.

3.فعالیت داشته باشید:

ورزش اگرچه فقط برای کاهش وزن نیست اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید.
وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد. با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید که این کند شدن یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید.
اگر فرد تازه واردی در سالن بدنسازی هستید ،حتما از یک مربی راهنمایی بخواهید.

اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد. اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ی مناسبی نیست، انجام برخی از تمرینات کاردیو مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید البته به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این عامل موثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کاهش کالری پایبند هستید ، می توانید از یک اپلیکیشن کالری استفاده کنید.

جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. اپلیکیشن به شما خواهد گفت که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
توجه داشته باشید که مصرف کم کالری می تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با ثبات و سالم کاهش دهید.

9 نکته کاهش وزن:

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد: یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز شود .
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.

فیبر بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.

آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و هورمون های کاهش دهنده وزن را تقویت می کند.
خوب و با کیفیت بخوابید.
خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ناخوشایند یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد. اگر ترجیح می دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات می خورید ، برخی از غلات سالم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید مانند:
جو دوسر، گندم کامل، سبوس چاودار، جو
(ایده های غذایی زیر با توجه به ذائقه نویسنده نوشته شده است شما میتوانید از پزشک متخصص برای وعده های غذایی سالم با ذائقه ایرانی مشورت بگیرید.)

ایده های صبحانه:

تخم مرغ با آووکادو قطعه قطعه شده و توت
کوکوی اسفناج ، قارچ و پنیر
اسموتی سبز همراه با اسفناج ، آووکادو و شیر مغز و یک طرف پنیر و ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام

ایده های ناهار:

ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
کاهو با مرغ کبابی ، لوبیای سیاه ، فلفل قرمز و سالسا سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با توفو کبابی ، نخود کرفس و کره بادام زمینی

ایده های شام:

سالاد آنچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات بوقلمون چرخ شده را با قارچ ، پیاز ، فلفل ، و پنیر
سالاد پاستا با لوبیای سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
گل کلم بو داده ، جوانه بروکسل ، و میوه درخت کاج، ماهی قزل آلا که با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز بو داده و پخته شده است.

ایده های میان وعده:

هوموس و سبزیجات گل کلم با آجیل و میوه های خشک چیپس، کلم پیچ، پنیر دلمه ای با دارچین و دانه های کتان نخود تفت داده شده تند، تخمه کدو بو داده، تن ماهی بخارپز توت فرنگی و بری

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن – گاهی اوقات بیشتر – از دست دهید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن است. اگر تازه رژیم گرفته اید ، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه وزن شما بیشتر کاهش یابد ، سریعتر آن را از دست می دهید. مگر اینکه پزشک شما خلاف این را پیشنهاد کند ، از دست دادن نیم تا یک کیلو گرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است.

اگر سعی در کاهش وزن سریعتر از آن دارید ، با پزشک خود در مورد میزان بی خطر بودن کاهش کالری صحبت کنید.
جدا از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
• تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند.
• کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کند شدن نشانه های پیری همراه هستند . در نهایت ، شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات باشد و از ماندگاری و ثبات بیشتری برخوردار باشد.

کلام آخر :

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده ، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد.
همچنین نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است. با داشتن یک برنامه غذایی با ثبات با کربوهیدرات کم یا کالری پایین ، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و بتوانید مقدار قابل توجهی چربی نیز از دست دهید.کاهش اولیه وزن می تواند طی چند روز منجر به کم شدن سایز شود اما کاهش چربی کمی بیشتر طول می کشد.

منبع چگونه سریع وزن کم کنیم : healthline.com