چربی شکمی چیست و چرا خطرناک است؟
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به چربی شکمی چیست و چرا خطرناک است :
چربی شکم ، همانطور که از نامش پیداست ، اضافه وزنی است که در ناحیه شکم شما قرار دارد .
زمانی که متخصصان و پزشکان به چربی شکم اشاره می کنند ، منظور چربی احشایی است و در مقابل چربی زیر جلدی شکم نیست.
به عبارت ساده ، این به معنای چربی است که در عمق بدن و نزدیکتر به اندام شما ذخیره می شود و به طور کلی چربی احشایی خطرناک تر از چربی زیر جلدی شناخته شده است.
مطالعات نشان داده است که داشتن چربی احشایی در اطراف شکم ، خطر برخی از بیماریهای جدی سلامتی را افزایش می دهد.
این موارد شامل بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته های مغزی و فشار خون بالا است.
مطالعات اخیر همچنین ارتباط بین چربی شکم و سرطان را نشان می دهد.
چه عواملی باعث چربی شکم می شود؟
مطالعات مختلف دلایل وجود بیش از حد چربی در شکم و این که چرا برخی از افراد در معرض ابتلا به آن بیش از سایرین هستند را بررسی کرده اند.
هورمون ها ، سن ، جنسیت و ژنتیک همگی تا کنون پیشنهاد شده است ، تنها عوامل تایید شده که بر میزان چربی احشایی تأثیر می گذارند ، رژیم غذایی ، وزن و میزان فعالیت است.
بهترین راه برای از بین بردن چربی های ناخواسته شکم ، تلاش برای داشتن وزنی سالم و البته یک سبک زندگی فعال است.
چربی شکم را چگونه اندازه گیری می کنید؟
محاسبه شاخص توده بدن BMI یک روش متداولی است برای تشخیص اینکه آیا اضافه وزن دارید یا نه.
حفظ وزن سالم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مراقبت از سلامتی خود انجام دهید با این حال ، در واقع ممکن است در یک BMI سالم باشید ، اما هنوز هم چربی احشایی را درناحیه شکم خود داشته باشید.
اگر می خواهید بدانید که بیش از حد چربی شکمی دارید ، باید دور کمر خود را اندازه‌گیری کنید.
دور کمر سالم برای مردان کمتر از 94 سانتی متر (37 اینچ) است ، در حالی که برای زنان کمتر از 80 سانتی متر (32 اینچ) است.
4 روش برای کاهش چربی شکم:
1.رژیم غذایی سالم داشته باشید.
چیزی به عنوان “برنامه رژیم غذایی کاهش چربی شکم” وجود ندارد ، با این حال خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی یک گام اساسی برای بهبود وضعیت کلی سلامتی شما است. این به معنای خوردن گزینه های متنوع سالم از پنج گروه اصلی غذایی است که شامل: میوه ها و سبزیجات ، غذاهای نشاسته ای ، پروتئین ها ، چربی ها و لبنیات (یا گزینه های لبنی)می باشد.
آیا پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند اما هنوز تحقیقات کافی برای تأیید این موضوع انجام نشده است.
با این وجود ، خوردن کافی پروتئین و دریافت آن از منابع مناسب ، مطمئناً می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند که می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به طور کلی کالری دریافتی شما باشد.
همچنین پروتئین برای یک سبک زندگی فعال نیز ضروری است. می‌تواند انرژی را تأمین کند و برای رشد و ترمیم بدن ، از جمله ماهیچه ها استفاده شود.
منابع سالم پروتئین عبارتند از:
لوبیا ، نخود و عدس، پنیر ، ماست ، شیر، ماهی از جمله ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ و سایر گیاهان جایگزین گوشت مثل سویا، مرغ و سایر ماکیان.
وعده های غذایی خود را حول محور غذاهای حاوی نشاسته با فیبر بالا قرار دهید و حتماً روزانه حداقل پنج سهم میوه و سبزیجات بخورید.
پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خوب را انتخاب کنید.
کربوهیدرات های پیچیده چیست؟
کربوهیدرات های پیچیده ، که به عنوان غذاهای نشاسته ای نیز شناخته می شوند ، به آرامی انرژی آزاد می کنند و به تنظیم سطح قند خون ما کمک می کنند.
غذاهای نشاسته ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند.
نمونه هایی از گزینه های سالم عبارتند از:
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، جو دوسر، نان های سبوس دار،
چربی های خوب چیست؟
چربی یک عنصر غذایی ضروری است که بدن ما برای عملکرد به آن نیاز دارد. با این حال ، هنگامی که بیش از حد غذا می خوریم ، مسئله ساز می شود.
همه چربی ها یکسان نیستند.
اگر می خواهید وزن کم کنید ، سعی کنید میزان چربی های ترانس و اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
به جای انتخاب گزینه های کم چرب ، که می تواند سرشار از قند یا مواد افزودنی باشد ، غذاهای غنی از چربی های سالم را انتخاب کنید ، که در واقع می تواند سلامتی شما را تقویت کند.
غذاهای حاوی چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون ، کلزا و روغن آفتابگردان، آووکادو، آجیل و ماهی روغنی.
کنترل وعده ها را تمرین کنید ، غذاهای متنوعی بخورید و به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید.
آگاهی ذهنی می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد.
2.مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
اگر غذاهای زیادی حاوی شکر می خورید ، احتمالاً آنچه را که اغلب ” بی کالری” نامیده می شود را مصرف می کنید. این به معنای غذایی با کالری بالا است که بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین نمی کند.
کاهش قند ، به ویژه قند و شکر تصفیه شده ، می تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به شما در کاهش وزن کمک کند مقدار تعجب آوری از شکر در رژیم های غذایی ما از طریق نوشیدنی هاست.
نوشیدنی های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی را که همگی می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند را کاهش دهید.
اگر چای یا قهوه را با قند مصرف می کنید ، سعی کنید آن را با یک شیرین کننده طبیعی جایگزین کنید.
آب میوه ها و اسموتی ها همچنین حاوی مقادیر زیادی قند هستند. باید مصرف خود را فقط به 150 میلی لیتر در روز محدود کنید.
تمرینات قدرتی و کاردیو را میتوانید انجام دهید. هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که چربی شکم را هدف قرار دهد ، بنابراین یک روش تناسب اندام مخصوص کل بدن را انتخاب کنید.
مطالعات نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی می تواند باعث کاهش وزن بیشتر از انجام به صورت تکی شود.
تمرین با شدت زیاد (HIIT) قدرتی و کاردیو را با هم ترکیب می کند و به دلیل مزایای بیشماری که برای سلامتی دارد مورد استقبال قرار گرفته است.
این می تواند به شما کمک کند تا به سرعت فرم بگیرید و برای اکثر افراد نوعی ورزش قابل دسترس است. برخی تحقیقات نشان داده اند که حتی ممکن است چربی شکم را نیز هدف قرار دهد.
استرس خود را کاهش دهید.
مراقبت از ذهن شما نیز می تواند فواید جسمی داشته باشد. استرس ، اضطراب ، افسردگی و خستگی همه عواملی هستند که می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند و حتی کاهش وزن را برای شما دشوارتر کنند .
نکاتی درباره اضطراب ، از جمله علائم ، انواع و روش های درمانی را بخوانید وتمرین کنید.
مراقبه و ذهن آگاهی می تواند به استرس زدایی و بهبود روحیه شما کمک کند. همچنین میتوانید کارهایی را انجام دهید که باعث خوشحالی شما می شود ، مانند گذراندن وقت با عزیزان یا انجام با یک سرگرمی.
اطمینان از خواب کافی می تواند به بهبود سلامت روان شما نیز کمک کند. بهبود خواب راهی عالی برای داشتن خواب آرام و سلامت روان است. این می تواند به سادگی کاهش مصرف کافئین ، اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب یا پایبند بودن به برنامه زمان خواب باشد.یک مراسم آرامش بخش در شب ، مانند دعا یا مدیتیشن ، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
مراحل بعدی بعد از کاهش وزن:
گاهی اوقات پس از کاهش چشمگیر وزن ، پوست اضافی در اطراف معده به وجود می آید .
روشی به نام ابدومینوپلاستی که در اصطلاح معروف به جراحی زیبایی شکم است ، می تواند برای از بین بردن شلی پوست و چربی انجام شود.
جراح پلاستیک ، ترمیمی و زیبایی آقای پیتر بادی ، از BMI The Chiltern Hospital ، BMI The Shelburne و BMI The Saxon Clinic ، در مورد جراحی، کشیدن شکم را ارائه می دهد.
هنگامی که تغییرات عمده ای در اندازه و وزن ایجاد شده باشد ، الیاف الاستیکی موجود در بافتها، باعث بازگشت آنها به شکل معمول نمی شود.
از بین بردن پوست شل و آویزان شده در واقع تنها راه پیشرفت است. با این حال ، جراحی تاحدود زیادی به کاهش زیاد وزن بستگی دارد.
منبع چربی شکمی چیست و چرا خطرناک است : bmihealthcare.co.uk
