11 گیاه و مکمل برای مبارزه با افسردگی
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :
افسردگی بیماری سلامت روان است که تنها در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال ، تصور می شود که تعداد واقعی بسیار بیشتر باشد، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان ان نیستند. از نشانه های افسردگی احساس غم و اندوه دائمی، خلق تحریک پذیر واحساس پوچی است، که بر عملکرد کلی بدن تأثیر می گذارد.
اختلالات افسردگی با دارو درمانی و روان درمانی قابل کنترل است. علاوه بر این ، اصلاح شیوه زندگی ، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل‌ها ، ممکن است به افراد در بهبودی و پیشگیری از عود بیماری کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان ممکن است تاثیر بیشتری در بهبود علائم افسردگی داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری در ارتباط با ایمنی این مکمل ها، در مصرف طولانی مدت مورد نیاز است.
گیاهان مورد استفاده در بهبود علائم افسردگی
1. رودیولا روزیا :
رودیولا گیاهی است که در صورت مصرف به صورت مکمل با فواید زیادی مرتبط است ؛ این فواید شامل کاهش علائم افسردگی و استرس است که می تواند به بدن کمک کند تا موقعیت های استرس زا را مدیریت کند .
این گیاه ممکن است با تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA) اثرات ضد افسردگی داشته باشد . محور HPA یک سیستم پیچیده است که پاسخ استرس بدن را تنظیم می کند . تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بیش از حد این محور ممکن است با بیماری افسردگی مرتبط باشد.
برخی مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از مکمل های حاوی رودیولا استفاده می کنند و مبتلا به افسردگی هستند ، در مصرف طولانی مدت بهبود خلق و خو را مشاهده کردند . به نظر می رسد این اثر در نتیجه ی تاثیر رودیولا بر روی گیرنده‌های انتقال دهنده عصبی و شبکه‌های مولکولی باشد.
در تحقیقی انجام شده بر روی 57 بیمار مبتلا به افسردگی در ایالات متحده ، ثابت شده است مصرف روزانه 340 میلی گرم از رودیولا روزیا به صورت روزانه به مدت 12 هفته ، به طور چشمگیری علائم افسردگی را کاهش داده است.
در مطالعه ی دیگر مشاهده شد : مصرف مکملی حاوی رودیولا و زعفران ، به مدت 6 هفته ، به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کاهش داد.
2- زعفران :
زعفران یک ادویه با رنگ روشن است که مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی ، از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است . جالب اینجاست که زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی نویدبخش بوده است.
تحقیقات انجام شده نشان داده است: زعفران سطح سروتونین ( انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو ) را در مغز افزایش می دهد . در حالی که دقیقاً نحوه عملکرد این فرآیند ناشناخته است ، تصور می‌شود که زعفران بازجذب سروتونین را مهار می‌کند و در نتیجه آن را برای مدت طولانی‌تری در مغز نگه می‌دارد.
تجزیه و تحلیل پنج کارآزمایی بالینی نشان داد که مصرف مکمل های حاوی زعفران ، به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی ماژور، در مقایسه با افرادی که این ماده را مصرف نکردند کاهش داده است.
علاوه بر این ، بررسی ها نشان داده است که مکمل‌های زعفران به طور مشابه در کاهش علائم افسردگی مانند داروهای ضد افسردگی مؤثر است .با این حال ، محققان اذعان کردند که برای ارزیابی بهتر تاثیر زعفران برای کمک به درمان افسردگی ، آزمایش‌های بیشتری با دوره‌های پیگیری طولانی‌تر مورد نیاز است.
مکمل های قابل استفاده در بهبود علائم افسردگی
1.امگا -3:
امگا 3 از چربی های ضروری است ، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید . برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کند.
در سال 2020 تحقیقات انجام شده بر روی 638 زن نشان داد که مکمل‌های دارای اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و دوران پس از زایمان بهبود می‌بخشد . در این مطالعه همچنین مشخص شد که مکمل های با نسبت بالاتر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به شکل ویژه ای موثرتر بودند. EPA و DHA دو نوع از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند.
در تحقیقات انجام شده شامل 26 بررسی جداگانه ، در بر گیرنده ی حدود 2160 نفر ، مشخص شد که به طور کلی مکمل‌های حاوی امگا 3 تأثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.
به طور اختصاصی ، محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل های حاوی امگا 3 ، که حدود 60٪ یا بیشتر از EPA در دوز 1 گرم را شامل می شوند ، در درمان یا بهبود علائم افسردگی مؤثرترین هستند.
در حالی که بسیاری از یافته ها در این زمینه امیدوارکننده هستند، برخی از مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان داده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل های حاوی امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به افسردگی ماژور را کاهش نمی دهد.
به طور کلی ، مکمل‌های امگا 3 توسط مصرف کنندگان به خوبی تحمل می‌شوند و عوارض خاصی ندارند . در صورت کمبود مصرف ماهی در غذای روزانه ، باید این مکمل ها به رژیم غذایی اضافه شوند . این مکمل ها همچنین ممکن است به درمان افسردگی در جمعیت های خاص ، مانند سالمندان و زنان در دوران پس از زایمان کمک کنند . با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
2- ان-استیل سیستئین :(NAC)
NAC پیش ساز اسیدهای آمینه ال-سیستئین و گلوتاتیون است . گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در بدن محسوب می شود و برای کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو حیاتی است .
تحقیقات بسیاری نشان داده است که مصرف NAC فواید متعددی برای سلامتی دارد ، از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن . همچنین تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از سایتوکین های التهابی داشته باشند. مصرف NAC ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
علاوه بر این ،NAC ممکن است اختلالات مربوط به جا به جایی انتقال دهنده های عصبی در بدن را در افراد مبتلا به اختلالات روانی بهبود بخشد . ناهماهنگی در تنظیم سطح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است با اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی مرتبط باشد .
در نهایت ، با تکیه بر اطلاعات به دست امده ، محققان به این نتیجه رسیدند که درمان با NAC به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد و عملکرد بدن را در افراد مبتلا به به این بیماری ، در مقایسه با بیمارانی که این دارو را مصرف نمی کنند ، بهبود می بخشد. به علاوه، مکمل های NAC ایمن و به خوبی در مصرف کنندگان قابل تحمل بوده اند. به نظر می رسد مصرف روزانه 2 تا 2 و نیم گرم به بهبود سلامت روان و کاهش علائم افسردگی کمک کند .
3- ویتامین دی :
ویتامین دی یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های اساسی متعددی در بدن ایفا می کند. متأسفانه ، بسیاری از افراد، از جمله افراد مبتلا به افسردگی، سطح ویتامین کافی ندارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد کمبود ویتامین دی دارند . در واقع به نظر می رسد کاهش سطح ویتامین دی در بدن با بروز بیماری هایی که سلامت روان را تحت شعاع قرار می دهد ، مرتبط باشد ؛ هر چه این کاهش سطح بیشتر باشد ، علائم بیماری شدید تر است.
ویتامین دی ممکن است از طریق مکانیسم های مختلفی از جمله کاهش التهاب ، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلالات عصبی-شناختی با افسردگی مبارزه کند.
در بررسی انجام شده در سال 2019 ، 4 گروه از افراد مختلف مورد ازمایش قرار گرفتند . نتیجه ی این ازمایشات نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین دی منجر به مزایای بالینی شامل کاهش علائم و بهبود روند درمان ، در افراد مبتلا به افسردگی شدید می‌شود.
علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2020 بر روی افراد مبتلا به افسردگی ثابت کرد ، دریافت یک تزریق 300000 واحدی ویتامین دی ، در افرادی که کمبود این ویتامین را داشتند ، به طور قابل توجهی علائم افسردگی و شدت بیماری را کاهش می دهد و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.
با این حال ، بررسی 61 تحقیق انجام شده در سال 2020 مشخص کرد که گرچه کاهش سطح ویتامین دی با بروز علائم افسردگی مرتبط است و مکمل‌های حاوی آن ممکن است به روند بهبود درمان کمک کنند ، شواهد بیشتری قبل از تایید ویتامین دی به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی مورد نیاز است .
4- ویتامین های گروه بی :
ویتامین های گروه بی نقش مهمی در عملکرد عصبی بدن و تنظیم خلق و خو دارند . این ویتامین ها که شامل فولات( B9) ، B12 و B6 هستند ، برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین مورد نیاز است.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و مکمل های حاوی این مواد مغذی احتمالا به کاهش علائم افسردگی در جمعیت های خاص مانند سالمندان کمک کند .
به طور کلی، مکمل‌های حاوی فولات علائم افسردگی مقاوم به درمان را ، مخصوصا در کودکان و بزرگسالانی که
جهش ژنتیکی مختل کننده ی متابولیسم فولات را دارند ) کاهش می دهند.
همچنین بررسی های انجام شده نمایانگر این است که مکمل‌های حاوی ویتامین B12 باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD ، در صورت مصرف همزمان با داروهای ضد افسردگی می شود . به طور مشابه به نظر می رسد :
مصرف زودهنگام مکمل ویتامین B12 ممکن است شروع افسردگی را به تاخیر بیندازد و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد .
5- زینک :
روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی حیاتی است . همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است .
کمبود روی به شدت با افزایش خطر افسردگی و شدت علائم افسردگی مرتبط است .
تجزیه و تحلیل داده های به دست امده از 17 مطالعه نشان می دهد : سطح روی خون در افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر از افراد بدون این بیماری است . این مطالعه همچنین نشان می دهد سطح پایین تر زینک با علائم افسردگی بیشتر مرتبط است .
به طور مشابه ، بررسی چهار مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان مکمل حاوی روی را در کنار داروهای ضد افسردگی خود مصرف کردند ، علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش داد .
6- S-Adenosylmethionine (SAMe) : SAMe
یک ترکیب حاوی گوگرد است که به نظر می رسد در درمان افسردگی موثر باشد . این ماده به طور طبیعی در بدن یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که SAMe، زمانی که به تنهایی یا همراه با داروهای ضد افسردگی استفاده شود، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی ماژور بهبود می بخشد. دوزهای روزانه بین 200 تا 3200 میلی گرم قابل استفاده است و مدت زمان درمان بین 2 تا 12 هفته متغیر خواهد بود .
7- Wort St. John’s :
خار مریم گیاهی است که در کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی نویدبخش است .
بررسی 35 مطالعه در سال 2016 نشان داد که درمان با خارمریم علائم را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کاهش می دهد .
مانند بسیاری از گیاهان دیگر ، خارمریم پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارد . نکته مهم این است که این گیاه می تواند به شدت با برخی از داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد که منجر به عوارض جانبی جدی می شود ؛ بنابراین ، در مصرف هم زمان ، حتما با پزشک یا داروساز مشورت نمایید .
8- منیزیوم :
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد . کمبود منیزیم در میان افراد مبتلا به افسردگی رایج است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد .
بر اساس مطالعه ای انجام شده بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ، مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بیماران بهبود می بخشد.
9- کراتین :
کراتین یک اسید آلی است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز در بدن دارد. تصور می‌شود تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد .
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل 2های حاوی 10 گرم کراتین در روز ممکن است علائم بیماری را در افراد مبتلا به افسردگی ماژور کاهش دهد.
حرف اخر :
همان طور که اشاره شد : افسردگی یک بیماری روانی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد . اگرچه افسردگی معمولاً با مصرف دارو درمان می‌شود ، برخی از افراد ممکن است بخواهند روش‌های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مکمل‌ها را برای کاهش علائم خود امتحان کنند. مکمل های ذکر شده در این مقاله به دلیل پتانسیل آنها برای کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه و ازمایش قرار گرفته اند و ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشد . با این حال ، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد تأثیر آنها بر افسردگی مورد نیاز است.
منبع : www.healthline.com
