راهنمای داشتن تغذیه سالم در زندگی امروزه
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به:
بسته به اینکه از چه کسی این سوال را بپرسید، معنای “تغذیه سالم” ممکن است به اشکال مختلفی معنا شود. از جمله : متخصصان تغذیه و کادر درمان پزشکی، بهورزان و بهیاران سلامت، مربی باشگاه‌های ورزشی و اعضای خانواده، احتمالا نظرات تقریبا متفاوتی در مورد تعریف بهترین رژیم غذایی دارند. علاوه بر آن، مقالات تغذیه ای که به صورت آنلاین می خوانید می‌توانند با پیشنهادات و قوانین متناقض و اغلب بی اساس، کاملاً گیج کننده باشند. اگر بخواهید به روشی سالم غذا بخورید که برای شما مفید باشد، این ممکن است کار را سخت کند.
حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده به نظر برسد. راه حل بسیار ساده آن اینست : بدن خود را، در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید، تغذیه کنید. غذا خوردن برای لذت بردن است نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی کالری دریافتی.
در این مقاله سعی می کنیم به شکلی کاملا ملموس توضیح دهیم که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می‌توان آن را در زندگی روزمره دنبال کرد.
چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟
اول و مهم تر از همه، غذا همان چیزی است که به شما سوخت لازم برای انجام فعالیت های روزانه را می‌دهد و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهینه فراهم می‌کند. اگر رژیم غذایی افراد کمبود کالری یا مواد مغذی ضروری داشته باشد، ممکن است سلامت بدن آسیب ببیند.
به همین ترتیب، اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، باعث افزایش وزن می‌شود. افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو، آپنه انسدادی خواب (بسته شدن راه‌های تنفسی در خواب و تنفس از طریق دهان) و بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی هستند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر طول عمر و سلامت روان افراد نیز تأثیر گذار است.
در حالی که رژیم های غذایی شامل غذاهای فرآوری شده و حاوی مواد نگهدارنده با افزایش مرگ و میر مرتبط است، دنبال کردن رژیم‌های غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی هستند ، با افزایش طول عمر و محافظت از ابتلا به انواع بیماری ها مرتبط است . مصرف غذاهای فراوری شده خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم آن را نیز افزایش می دهد، مخصوصا در افراد کم تحرک.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده مانند فست فود، نوشابه های گازدار و غلات شیرین است، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی کم مصرف می کنید، احتمالاً به اندازه کافی از برخی مواد مغذی استفاده نمی کنید و بر سلامت کلی شما در طولانی مدت تأثیر منفی می گذارد.
آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟
قطعا نه!
اگرچه برخی از افراد به دلایل مشکلات سلامتی نیاز دارند از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم‌های غذایی خاصی را در پی گیرند، اکثر افراد معمولا برای داشتن سلامت کامل مجبور به این کار نیستند. اما این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند. به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی و سرزندگی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های غذایی پر کربوهیدرات احساس بهتری دارند.
با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم‌های غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی، همراه با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی و البته لذت بردن از آن است.
اصول تغذیه سالم
اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را تعریف کنیم.
1. غلظت مواد غذایی :
وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکری که به ذهنتان می رسد ممکن است مقدار کالری هر وعده ی غذایی باشد . حتی اگر کل کالری مصرفی روزانه برای شما مهم است، نگرانی اصلی شما باید در مورد مواد مغذی دریافت شونده در هر وعده باشد. دلیل این اولویت این است که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزی‌هایی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز مبرم دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک وعده‌ی غذایی در ارتباط با کالری تایین شده‌ی آن اشاره دارد.
به یاد داشته باشید: همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.
به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک ساندویچ مک دونالد (برندی از فست فود) و پنیرپیتزای همراه آن ممکن است به طرز باورنکردنی کالری بالایی داشته باشد، اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است. به طور مشابهی، غذاهایی که به عنوان «غذاهای رژیمی» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند، ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند و در نتیجه ارزش غذایی خاصی ندارند.
به عنوان مثال ، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل، کالری و چربی کمتری دارد. ولی یک سفیده تخم مرغ حدود 1٪ یا حتی کمتر از نیاز روزانه بدن (Daily Value: DV) را برای آهن، فسفر، روی و ویتامین‌های A و B12 فراهم می‌کند. در حالی که یک تخم مرغ کامل، 5 تا 21٪ از DV را برای این مواد مغذی تامین می‌کند. این تفاوت به خاطر زرده مغذی و پرچرب تخم مرغ است.
اگرچه برخی از غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم‌مرغ، آووکادو و ماهی با وجود مغذی بودن، کالری بالایی نیز دارند. این واقعا خوب است.
این اشتباه ها را مرتکب نشوید :
- فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است.
- صرف اینکه یک غذای کم کالری است، آن را به یک غذای سالم تبدیل نمی کند.
- اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس مقدارکالری باشد، تعریف شما از تغذیه سالم کاملا اشتباه است.
به عنوان یک قانون کلی سعی کنید بیشتر غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل : سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.
2. تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از مؤلفه‌های تغذیه سالم، تنوع غذایی است : یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذاها، از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کند، وزن بدن را در حد سالم افزایش می‌دهد و در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است دشوار باشد. اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی‌یکی امتحان کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به وعده غذایی در روز شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید در ابتدا لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن ماده مغذی را دارید.
3. مقدار درشت مغذی ها (Macro-Nutrient)
درشت مغذی ها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود)
به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد و هر سه را دربرگیرد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوشمزه‌تر می‌کند. به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کره بادم زمینی یا کمی پنیر به آن، احساس سیری شما را بیشتر می‌کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید.
شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی خاص در برگیرنده‌ی درشت مغذی‌ها برای اکثر افراد ضروری نیست، به جز ورزشکاران و یا کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. بعلاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده مشخص ممکن است منجر به میل به غذای ناسالم شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی شود.
توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی و پروتئین بالا، یا کم‌چربی و کربوهیدرات بالا را با میل زیاد انتخاب کنند. حتی در این افراد نیز معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.
4. غذاهای فراوری شده :
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش و یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده است. البته لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند. در مقابل، محصولات فرا-فرآوری شده : – (highly processed food) مانند نوشابه، فست فود، آب نبات، غلات شیرین، و برخی از میان وعده‌های بسته بندی شده حاوی ترکیبات کمی از مواد مغذی هستند. این اقلام معمولا حاوی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌کند.
بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید.
آیا برای سلامت کامل باید مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟
در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است مصرف برخی غذاها را محدود کنید.
دهه‌ها پژوهش علمی، غذاهای فرا-فرآوری‌شده را به پیامدهای منفی وضعیت سلامت، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام مرتبط می‌کند.
کاهش مصرف نوشابه های گازدار، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات (چیپس و پفک) راهی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خاص است. با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها کاملاً اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید.
غذاهایی مانند بستنی و آب‌نبات می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی روزانه شما باشند.
تغذیه سالم چگونه به سلامت کمک می کند؟
غذا یکی از ستون های اصلی سلامت است. اما بین رفت و آمدهای روزانه ، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی ، ممکن است غذا در زندگی شلوغ و پر استرس امروزه آخرین مورد نگرانی افراد باشد. اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید. این بدان معنا نیست که باید ساعت‌ها صرف تهیه یا پختن وعده‌های غذایی مفصل کنید. اما باید دانش و علم اصول تغذیه سالم را بدانید.
هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را به یاد داشته داشید که باید در سبد خرید شما باشد :
میوه ها و سبزیجات تازه
منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی
منابع غنی از کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی
منابع غنی از اسید های چرب مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
مواد مغذی میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک
اگر هنگام صرف غذا ، دلتان غذای جدیدی می خواهد این 3 مورد را فراموش نکنید و حتما در آن جا دهید :
پروتئین: تخم مرغ / مرغ / ماهی
چربی: روغن زیتون/ آجیل / دانه‌ها / کره / آووکادو / پنیر یا ماست پرچرب
کربوهیدرات‌های غنی از فیبر: گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها
ایجاد عادت های غذایی سالم ممکن است زمان بر باشد :
اگر رابطه خوبی با غذای سالم ندارید ، تنها نیستید. بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذای ناسالم دارند. کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه یا روانشناس ، بهترین راه برای شروع به بهبود عادات غذایی است.
نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی :
در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:
غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل‌ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستورانی عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می‌کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در دسترس داشته باشید.
بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – مهم است. خود را در جایی که هستید ارزیابی کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می‌خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی با سبزیجات یک بار در هفته، پیشرفت قابل توجهی است.
“روزهای تقلب”(cheating day) قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روزهای تقلب” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه‌های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می‌کند.
غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
به روشی هوشمند خود را هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش‌های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
به دوست نداشتن‌های خود احترام بگذارید. اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را حذف کنید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می‌دانند.
امیدوارم این مقاله توانسته باشد به شما کمک کند که به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید.
سلامت همه ی آفاق در سلامت توست . داروخانه ی دکتر دانیالی
منبع : www.healthline.com
