با 9 رژیم کاربردی کاهش وزن آشنا شویم!
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به با 9 رژیم کاربردی کاهش وزن آشنا شویم :
به صورت کلی رژیم های لاغری زیادی وجود دارد. برخی از آنها بر کاهش اشتهای شما متمرکز هستند ، در حالی که برخی دیگر، کالری ، کربوهیدرات و یا چربی را محدود می کنند. از آنجا که همه آنها ادعای برتری دارند ، دشوار است که بفهمیم کدام یک از آنها ارزش امتحان کردن را دارد. حقیقت این است که هیچ یک از رژیم های موجود بهترین گزینه نیست و آنچه برای شما مفید و مناسب است ممکن است برای شخص دیگری کارایی نداشته نباشد.
در این مقاله 9 تا از محبوب ترین رژیم های لاغری و اطلاعات آنها بررسی می شود.
1.رژیم غذایی پالئو:
رژیم paleo ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند. اگرچه سوال اینجاست است که آیا این رژیم غذایی همان غذاهایی را که نیاکان شما خورده اند فراهم می کند یا خیر، اما حداقل با چند فایده ی سلامتی مرتبط است.
نحوه عملکرد:
رژیم پالئو مبتنی بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها است ، در حالی که غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را حذف کرده است . برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان استفاده لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین خوراکی هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را دارند.
کاهش وزن:
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم paleo می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود.
در مطالعات وتحقیات آمده است که ، رژیم های غذایی اجداد ما به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر ، پروتئین بیشتر و بین (300-900 )کالری کمتر می خوردند.
سایر مزایا:
به نظر می رسد این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر باشد.
نکته منفی: این رژیم غذایی، غلات ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند ،حذف کرده است.
2.رژیم غذایی وگان:
رژیم وگان به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی و یا سلامتی ، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند. گیاهخواری همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و بی رحمی کشتار آنها همراه است.
نحوه عملکرد:
وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است. علاوه بر حذف گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.
کاهش وزن:
به نظر می رسد یک رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن اغلب بدون شمارش کالری بسیار موثر است ، زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی مدت می شود. رژیم های غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها به طور مداوم با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط هستند.
یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم وگان دارند ، (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل داشتند وزن از دست داده اند. گروه وگان مجاز بود تا حد سیری غذا بخورد ، اما گروه کنترل مجبور شد کالری را محدود کند. با این حال ، برای رژیم های غذایی ، وگان به منظور کاهش وزن از رژیم های دیگر موثرتر نیست.
کاهش وزن در رژیم های وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.
سایر مزایا:
رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند . همچنین محدود کردن گوشت های فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
نکته منفی:
از آنجا که رژیم های وگان، غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف میکنند ، ممکن است بدن از نظر تامین مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبود باشد .
3.رژیم های غذایی کم کربوهیدرات:
رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مدتها در بین مردم مخصوصا برای کاهش وزن محبوب بودند.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه اینها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20-150 گرم در روز است. هدف اصلی این رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی ، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.
نحوه عملکرد:
رژیم های کم کربوهیدرات بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است ، اسیدهای چرب به خون منتقل می شوند و به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند. بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
کاهش وزن:
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بسیار مفید هستند.
به نظر می رسد که آنها در کاهش چربی های خطرناک شکمی ، که می توانند در اطراف اندام ها قرار بگیرند ، بسیار موثر هستند.
افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات خاطرنشان می کنند که رژیم های کتوژنیک بیش از دو برابر از رژیم کم چربی و محدود کالری باعث کاهش وزن می شوند .
سایر مزایا:
رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.
علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است از بسیاری از فاکتورهای عمده خطر بیماری مانند: تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول بد ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون را کاهش دهد.
نکته منفی:
رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از افراد به محض پیروی از آن احساس خوبی دارند در حالی که دیگران احساس ناراحتی می کنند. برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL “بد” را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر ، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند شرایط جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد . با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.
4.رژیم غذایی دوکان:
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود – دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله ثبات.
مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد همچنین هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.
نحوه عملکرد:
مراحل کاهش وزن اساساً بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر است. مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است.
بعداً ، روزهایی با پروتئین کمتر برای حفظ وزن جدید وجود دارد.
کاهش وزن:
در یک مطالعه ، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین می خوردند و به طور متوسط در طی 8-10 هفته (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. همچنین ، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است فواید عمده ای در کاهش وزن داشته باشند. این موارد شامل میزان متابولیسم بالاتر ، کاهش هورمون گرسنگی و افزایش چندین هورمون سیری است .
مزایای دیگر:
به غیر از کاهش وزن ، هیچ مزایای دیگری در مورد رژیم دوکان به صورت علمی ثبت نشده است.
نکته منفی:
تحقیقات کمی در مورد رژیم دوکان موجود است. رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می کند و برعکس ، به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و همچنین میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی افزایش می دهد.
علاوه بر این ، کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضلات می شود. از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است باعث کاهش انرژی بدن شود و پس از دست دادن وزن ، بازیابی مجدد آن بسیار سخت است.
5.رژیم فوق العاده کم چربی:
یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف چربی شما را به زیر 10٪ کالری روزانه محدود می کند. به طور کلی ، یک رژیم غذایی کم چرب حدود 30٪ کالری آن را به عنوان چربی تأمین می کند. مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است. طرفداران رژیم کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای کاهش وزن نیاز به دریافت چربی زیر 10٪ کل کالری است.
نحوه عملکرد:
یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری کمتر از رژیم با چربی است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی را دارد. بنابراین ، به طور کلی مقدار زیادی کربوهیدرات در حدود 80٪ کالری و پروتئین کم در 10٪ کالری بیشتر است.
کاهش وزن:
ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است. در یک مطالعه ، افراد چاق به طور متوسط (63 کیلوگرم) با یک رژیم غذایی کم چربی از دست دادند. مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم حاوی 7 تا 14٪ چربی ، کاهش وزن متوسط (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.
مزایای دیگر:
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و مارکرهای التهاب
با کمال تعجب ، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود.
علاوه بر این ، ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس- بیماری خودایمنی که مغز ، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می دهد ، کند کند.
نکته منفی:
محدودیت چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما دارد. این موارد کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی است. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کم چربی مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
6.رژیم اتکینز:
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری با کربوهیدرات کم است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید. دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. این باعث می شود بدون اینکه نگرانی داشته باشید کالری کمتری بخورید.
نحوه عملکرد:
رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این مرحله با یک مرحله القایی شروع می شود ، در طی آن شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. با نزدیک شدن به وزن هدف ، مراحل دیگر شامل بازگرداندن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است.
کاهش وزن:
رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از رژیم های کم چربی می شود. مطالعات دیگر خاطر نشان می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به ویژه در کاهش چربی شکم ، (خطرناک ترین چربی که در اطراف شکم قرار دارد) ، موفق هستند.
مزایای دیگر:
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون ، انسولین و فشار خون.
در مقایسه با سایر رژیم های لاغری ، رژیم های کم کربوهیدرات نیز باعث بهبود بهتر قند خون ، کلسترول HDL “خوب” ، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی می شوند.
نکته منفی:
همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
7.رژیم HCG :
رژیم HCG یک رژیم غذایی افراطی است که باعث کاهش سریع وزن تا (0.45-1 کیلوگرم) در روز می شود. طرفداران آن ادعا می كنند كه متابولیسم و از دست دادن چربی را بدون ایجاد گرسنگی تقویت می كند . HCG (گنادوتروپین جفتی انسانی) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد. این به بدن زن اعلام میکند که باردار است و تولید هورمون هایی را که برای رشد جنین مهم هستند حفظ می کند. همچنین برای درمان مسائل باروری استفاده می شود .
نحوه عملکرد:
رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید. در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری فقط 500 کالری در روز همراه با قطره مکمل HCG ، تزریق یا اسپری می کنید.
مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته یک بار تجویز می شود.
در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.
کاهش وزن:
رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه می گیرند که کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است – نه هورمون HCG
علاوه بر این ، HCG برای کاهش گرسنگی یافت نشده است.
مزایای دیگر:
جدا از کاهش وزن ، هیچ فایده مستند در رژیم HCG وجود ندارد.
نکته منفی:
مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر ، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود که منجر به کاهش توانایی در سوزاندن کالری می شود . چنین محدودیت شدید کالری میزان کالری سوزانده شده بدن را بیشتر کاهش می دهد. این بدان دلیل است که بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد.
علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. فقط آمپول ها قادر به افزایش سطح خون این هورمون هستند. علاوه بر این ، رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد ، از جمله سردرد ، خستگی و افسردگی. همچنین یک گزارش از لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است.
FDA این رژیم غذایی را تأیید نمی کند ، و آن را خطرناک ، غیرقانونی و تقلبی می داند.
8.رژیم غذایی Zone :
رژیم غذایی Zone یک رژیم کم گلیسمی است که به شما اجازه می دهد تا میزان کربوهیدرات را به 35-45٪ کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر یک به 30٪ محدود کنید خوردن فقط کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) توصیه می شود. GI یک ماده غذایی تخمینی است که میزان گلوکز خون شما را بعد از مصرف قند چقدر افزایش می دهد. رژیم Zone در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی ، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ایجاد شد.
چگونه کار می کند:
رژیم غذایی Zone توصیه می کند که هر وعده غذایی را با 1/3 پروتئین ، 2/3 میوه های رنگارنگ و سبزیجات و مقدار کمی چربی مصرف کنید ، یعنی روغن های غیر اشباع ، مانند روغن زیتون ، آووکادو یا بادام.
همچنین کربوهیدرات های بالای GI مانند موز ، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.
کاهش وزن:
مطالعات در مورد رژیم های کم GI تقریباً متناقض نیستند. در حالی که برخی می گویند رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می شود ، برخی دیگر کاهش وزن بسیار کمی در مقایسه با رژیم های دیگر نشان می دهند.
سایر مزایا:
بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است . یک مطالعه نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند باعث کنترل قند خون ، کاهش دور کمر و کاهش التهاب مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مبتلا به دیابت نوع 2 شود .
نکته منفی:
یکی از معدود اشکالاتی که در این رژیم وجود دارد این است که مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.
9.روزه داری مستمر:
روزه داری متناوب بدن شما را بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند. به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، هنگام خوردن آنها کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را به عنوان یک الگوی غذایی بیش از یک رژیم غذایی مشاهده کرد. معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:
روش 16/8:
شامل صرف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه به هشت ساعت می شود و متعاقباً برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا هستید.
روش خوردن-توقف-خوردن:
روزهای 24 ساعته روزانه یک یا دو بار در روزهای غیر متوالی درگیر می شود.
رژیم 5: 2:
در دو روز غیر متوالی هفته ، مصرف خود را به 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده مصرف را محدود نمی کنید.
رژیم جنگجو:
مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی سنگین را در شب بخورید.
نحوه عملکرد:
روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا محدود شدن کالری نسبتاً آسان می شود. این می تواند باعث شود شما در کل کالری کمتری مصرف کنید – به شرطی که با خوردن غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن بیش از حد جبران نشود.
کاهش وزن: روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است.
نشان داده شده است که باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی یک دوره 24-2 هفته ای می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است. علاوه بر اینکه باعث کاهش عضلانی کمتر از محدودیت کالری استاندارد می شود ، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6-14٪ افزایش دهد .
فواید دیگر:
روزه داری متناوب ممکن است مارکرهای التهاب ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد . علاوه بر این ، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود حساسیت به انسولین ، بهبود ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن در ارتباط است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهند و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند.
نکات منفی:
گرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه و سلامت بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که به اندازه مردان برای زنان مفید نیست . علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سو تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
کلام آخر :
هیچ رژیم کاملی برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم های مختلف غذایی برای افراد مختلف کارساز است و شما باید رژیمی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد. بهترین رژیم برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
منبع با 9 رژیم کاربردی کاهش وزن آشنا شویم : healthline.com
