6 فایده ی اصلی مصرف مکمل کلاژن

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن ماست.

در واقع کلاژن جزء اصلی بافت های همبند بدن است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهد .

کلاژن عملکردهای مهم بسیاری دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت ساختمان استخوان‌ های بدن.

در سال های اخیر، مکمل کلاژن در بازار دارویی جهان رایج شده اند. بیشتر آنها به صورت کلاژن های هیدرولیز شده اند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است و جذب آن برای شما آسان تر است.

همچنین غذاهای گوناگونی وجود دارد که می توانید برای افزایش تولید کلاژن در بدن از آنها استفاده کنید، از جمله آبگوشت استخوان.

مصرف مکمل کلاژن فواید سلامتی مختلفی دارد، از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست.

این مقاله 6 مزیت برای سلامتی ، مبتنی بر مصرف کلاژن را مورد بحث قرار خواهد داد.

1. مصرف مکمل کلاژن می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد

کلاژن جزء اصلی پوست شما است.

کلاژن در تقویت پوست نقش مهمی دارد، بعلاوه دارای خاصیت ارتجاعی و آبرسانی است. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود .

با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، به کند کردن روند پیری پوست شما کمک کنند .

در یک مطالعه بالینی، زنانی که مکمل های حاوی 2.5 تا 5 گرم کلاژن را به مدت 8 هفته مصرف کردند، خشکی پوست کمتر و افزایش قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست در مقایسه با کسانی که مکمل را مصرف نکردند، تجربه کردند .

مطالعه دیگری نشان داد که خانمهایی که روزانه یک نوشیدنی مخلوط با مکمل کلاژن را به مدت 12 هفته می نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل که این مکمل را مصرف نکردند، رطوبت پوست بیشتری داشتند و عمق چین و چروک در آن ها کاهش پیدا کرد .

اثرات کاهش چین و چروک مکمل های کلاژن به توانایی آنها در تحریک بدن شما برای تولید کلاژن توسط بدن خود شما نسبت داده میشود.

علاوه بر این، مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث تولید پروتئین های دیگری شود که به ساختار پوست شما کمک می کنند، از جمله پروتئین های الاستین و فیبریلین .

همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کند، اما این موارد هنوز توسط شواهد علمی تایید نشده است.

2. مصرف مکمل کلاژن به تسکین درد مفاصل کمک می کند

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند .زیرا کلاژن بافت لاستیک مانندی است که از مفاصل شما محافظت می کند.

همانطور که میزان کلاژن بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات انحطاطی مفصلی مانند استئوآرتریت افزایش می یابد .

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است به طور کلی به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد مفاصل کمک کند.

در یک مطالعه بالینی، 73 ورزشکار که روزانه 10 گرم کلاژن به مدت 24 هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که آن را مصرف نکردند، کاهش قابل توجهی در درد مفاصل در حین راه رفتن و استراحت داشتند.

در مطالعه معتبر دیگری، بزرگسالان روزانه 2 گرم کلاژن به مدت 70 روز مصرف کردند. کسانی که کلاژن مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در درد مفاصل داشتند و نسبت به کسانی که کلاژن را مصرف نمی کردند بهتر می توانستند در فعالیت بدنی شرکت کنند.

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژنی که به صورت مکمل مصرف میکنید احتمالا در غضروف انباشته میشود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن بیشتر تحریک میکند.

همچنین محققان میگویند که  بنا بر این نظریه کلاژن منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود .

اگر می خواهید مکمل کلاژن را برای اثرات کاهش درد بالقوه آن امتحان کنید، مطالعات نشان می دهد که باید با دوز روزانه 8 تا 12 گرم شروع کنید .

3. مصرف مکمل کلاژن می تواند از تحلیل استخوان جلوگیری کند

کلاژن در استخوان های شما  نقش ساختاری دارد و به قوی نگه داشتن آنها کمک می کند

همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش پیدا میکند. این اتفاق ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان کم تشخیص داده میشود و با خطر بالای شکستگی استخوان مرتبط است .

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود کمک می کند .

در یک مطالعه، گروهی از زنان به مدت 12 ماه روزانه یک مکمل کلسیم همراه با 5 گرم کلاژن و گروهی دیگر از زنان یک مکمل کلسیم و بدون کلاژن مصرف کردند.

در پایان مطالعه، در زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن را باهم مصرف می‌کردند نسبت به زنانی که فقط کلسیم مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که نشان دهنده ی تجزیه استخوان است به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر بودند.

مطالعه ای دیگر، نتایج مشابهی را روی 66 زن که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف می کردند، نشان میدهد.

در زنانی که کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که کلاژن مصرف نکردند، تا 7 درصد، تراکم استخوان (BMD) افزایش یافت.

BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD پایین با استخوان های ضعیف و ایجاد پوکی استخوان مرتبط است. این نتایج بسیار امیدوارکننده هستند.

4. مصرف مکمل کلاژن می تواند توده عضلانی را افزایش دهد

بین 1 تا 10 درصد بافت ماهیچه ای انسان از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و عملکرد مناسب ماهیچه ای ضروری است.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی(از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد) کمک می کند.

در یک مطالعه، 27 مرد ضعیف از لحاظ ماهیچه ای به مدت 12 هفته روزانه 15 گرم کلاژن مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.

محققان عقیده دارند که مصرف کلاژن ممکن است سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد ماهیچه‌ها را پس از ورزش تحریک کند.

تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی در حال انجام است.

5. مصرف مکمل کلاژن سلامت قلب را ارتقا می دهد

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های مرتبط با قلب کمک کند.

کلاژن ساختار مناسبی را برای شریان‌های(رگ‌های خونی هستند که خون را از قلب به بقیه بدن می‌برند) شما فراهم می‌کند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند که ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری ای که در آن شریان ها تنگ میشوند. آترواسکلروز پتانسیل ایجاد حمله قلبی و سکته را بالا میبرد.

در یک مطالعه، 31 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن به مدت 6 ماه مصرف کردند. در پایان، آنها کاهش قابل توجهی را در اندازه گیری سفتی شریان در مقایسه با قبل از شروع مصرف مکمل نشان دادند.

علاوه بر این، در این افراد سطح کلسترول «خوب» HDL  به طور متوسط ​​6 درصد افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در کاهش خطر بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است.

با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت قلب مورد نیاز است.

6. سایر فواید مصرف مکمل کلاژن در سلامتی

مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مو و ناخن: مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است مو و ناخن های شما را تحریک کند تا بلندتر شوند .

سلامت روده: اگرچه هیچ شواهد علمی برای تایید این ادعا وجود ندارد اما برخی از متخصصان گوارش استفاده از مکمل‌های کلاژن را برای درمان نفوذپذیری روده یا سندرم روده نشت کننده پیشنهاد میکنند.

سلامت مغز: هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است. با این حال، برخی متخصصین ادعا می کنند که کلاژن خلق و خو را بهبود می بخشد و علائم اضطراب را کاهش می دهد.

کاهش وزن: برخی متخصصین تغذیه بر این باورند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن به وسیله ی افزایش متابولیسم شود. هیچ مطالعه ای برای تایید این ادعاها انجام نشده است.

اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از نتیجه گیری رسمی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

غذاهای حاوی کلاژن

کلاژن در بافت همبند حیوانات به وفور یافت می شود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ،گوشت گاو و ماهی منابع غنی از کلاژن هستند

غذاهای حاوی ژلاتین مثل آب استخوان نیز در بدن کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن از کلاژن به دست می آید.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش کلاژن در بدن شما کمک می کند، مورد نیاز است. هیچ مطالعه انسانی در مورد اینکه آیا غذاهای غنی از کلاژن فوایدی مشابه مکمل ها دارند یا خیر، انجام نشده است.

آنزیم های گوارشی کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه تجزیه می کنند.

با این حال، کلاژن موجود در مکمل‌ها از قبل تجزیه شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که جذب آن مؤثرتر از کلاژن موجود در غذاها است.

عوارض جانبی مصرف مکمل کلاژن

در حال حاضر، خطرات شناخته شده زیادی در ارتباط با مصرف مکمل های کلاژن وجود ندارد.

با این حال، برخی از مکمل ها از آلرژن های غذایی رایج مانند ماهی، صدف، و تخم مرغ ساخته می شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از استفاده از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد برای جلوگیری از واکنش های آلرژیک خودداری کنند.

برخی افراد همچنین گزارش داده اند که مکمل های کلاژن طعم بدی را در دهان آنها باقی می گذارد.

علاوه بر این، مکمل های کلاژن پتانسیل ایجاد عوارض جانبی گوارشی مانند احساس سیری و سوزش سر دل را دارند.

صرف نظر از این، به نظر می رسد این مکمل ها برای اکثر افراد بی خطر هستند.

نکته پایانی:

مصرف کلاژن با تعداد زیادی از فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه است.کلاژنن ها همچنین  به افزایش توده عضلانی، جلوگیری از تحلیل استخوان و تسکین درد مفاصل کمک میکنند.

اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که آیا کلاژن موجود در غذا همان فواید مکمل‌ها را دارد یا خیر.

مکمل های کلاژن به طور کلی بی خطر هستند، استفاده از آنها بسیار آسان است و قطعاً ارزش امتحان کردن برای مزایای بالقوه آنها را دارند.

منبع : www.healthline.com