فواید کازئین برای بدن چیست و آیا به رشد عضلات کمک می کند؟

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، پودرهای پروتئینی راهی راحت و نسبتا ارزان برای این کار هستند.

با این حال، با  توجه به وجود انواع بی‌شماری از مکمل های موجود در بازار، تشخیص اینکه کدام محصول برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما مناسب‌تر است، دشوار است.

یکی از گزینه های محبوب برای عضله سازی، پروتئین شیر به نام کازئین است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد این ماده بدانید، از جمله نحوه عملکرد، فواید آن و میزان مصرف توضیح می‌دهد.همچنین میتوانید از سایت بهترین محصولات کازئین را تهیه کنید.

کازئین چیست؟

کازئین حدود 80 درصد از کل پروتئین های شیر گاو را تشکیل می دهد، در حالی که 20 درصد باقی مانده  را آب پنیر(whey ) تشکیل می دهد. whey   قسمت مایع شیر است، در حالی که این پروتئین به اصطلاح کشک شیر است.

(به عنوان مثال، پنیر را در نظر بگیرید مایعی که روی سطح پنیر قرار می گیرد حاوی آب پنیر است که این لایه  از کشک سفت حاوی پروتئین این پروتئین در زیر جدا شده است. ماست تازه باز شده یا مخلوط نشده نمونه دیگری از زمانی است که اغلب می توانید مایع حاوی آب پنیر را از ماست جامد جدا شده ببینید.

پروتئین کازئین از شیر بدون چربی تهیه می شود. ابتدا آب پنیر تخلیه می شود. سپس کشک های شیر باقی مانده را با آب شسته، آبکش کرده، خشک کرده و به صورت پودر در می آورند.

کازئین میسلار رایج ترین مکمل این پروتئین موجود است و حاوی 80 تا 82 درصد پروتئین وزنی است.

چگونه بدن شما کازئین را هضم می کند

هر دو پروتئین whey   و کازئین پروتئین های باکیفیت و کاملی هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن هستند. آمینو اسیدها بلوک های سازنده ی پروتئین هستند و ما باید آن اسید آمینه هایی را که به عنوان اسید آمینه ی  ضروری طبقه بندی می شوند از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

علیرغم شباهت های آنها، بدن شما کازئین را با سرعت بسیار کمتری نسبت به whey   هضم و جذب می کند.

طبق تحقیقات قدیمی‌تر، این موضوع به این دلیل است که محیط اسیدی معده باعث لخته شدن کازئین و یا تشکیل ژل می‌شود. به این ترتیب، بدن شما تقریباً دو برابر بیشتر از آب پنیر برای هضم و جذب کازئین زمان نیاز دارد. به همین دلیل، پروتئین whey  معمولاً به عنوان یک پروتئین با هضم سریع شناخته می شود، در حالی که کازئین به عنوان یک پروتئین دیر هضم شناخته می شود.

فواید کازئین برای بدن چیست ؟

خاصیت دیر هضم بودن پروتئین کازئین و مواد مغذی موجود در آن فواید زیادی دارد.

رشد عضلانی ( فواید کازئین برای بدن )

اگر هدف شما عضله سازی در ورزش بدنسازی باشد، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی است.

علیرغم سرعت هضم و جذب کندتر آن، تحقیقات نشان داده است که اثرات عضله سازی تقریبا مشابه با پروتئین whey   را در هنگام مصرف در حین تمرین ایجاد میکند.

به علاوه، وقتی صحبت از عضله سازی در هنگام خواب می شود، کازئین احتمالا مکمل بهتری برای مصرف در شب باشد

ژلی که کازئین در معده شما تشکیل می دهد، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می رساند و از ریکاوری و رشد عضلات حمایت می کند .

کاهش گرسنگی ( فواید کازئین برای بدن )

پروتئین های لبنیات ، به ویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهند.

این به این دلیل است که چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما آن را هضم و جذب کند.

به این ترتیب، اگر هدف کاهش وزن دارید یا برای سیر ماندن بین وعده های غذایی تلاش می کنید افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد.

سرشار از مواد مغذی مفید ( فواید کازئین برای بدن )

برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع عالی برای کلسیم هستند و حدود 50 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز در هر وعده را تامین می کنند

کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن که مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق است پشتیبانی می کند

علاوه بر این، پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که نشان داده شده است فشار خون را به همان روشی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، کاهش می‌دهد.

جنبه های منفی

وقتی میخواهید تصمیم بگیرید که آیا پروتئین کازئین برای شما مناسب است یا نه ، بهتر است فواید آن را با جنبه های منفی ای که میتواند ایجاد کند مقایسه کنید.

یک آلرژن رایج است

حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است. خوشبختانه، بیشتر کودکان با افزایش سن  حساسیت به آن را کمتر نشان میدهند که باعث می‌شود در میان بزرگسالان این آلرژی کمتر رایج باشد.

کازئین به عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژن رایج به حساب میآید. اگر به شیر حساسیت دارید، باید از مصرف تمام غذاها و مکمل هایی که حاوی پروتئین شیر هستند، از جمله کازئین و پودر whey خودداری کنید.

همچنین اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف پودر پروتئین کازئین خودداری کنید، زیرا بسیاری از محصولات کازئین حاوی سویا به عنوان یک افزودنی مجاز هستند.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، خوشبختانه می‌توانید با خیال راحت پودر پروتئین کازئین مصرف کنید زیرا بیشتر – و حتی همه ی – لاکتوز در طول فرآیند تولید حذف می‌شود.

لوسین کمتر از آب پنیر

لوسین یکی از سه نوع آمینو اسید  شاخه دار (BCAA) میباشد. دو اسید آمینه ی دیگر  با این ویژگی ایزولوسین و والین نام دارند.

با وجود این که همه ی اسیدهای آمینه در مراحل ساخت عضله مهم هستند، لوسین اولین اسید آمینه ای است که فرآیند عضله‌سازی را آغاز می‌کند

از آنجایی که پروتئین whey  حاوی حدود 26 درصد لوسین بیشتر از کازئین است، احتمالا هم در حالت استراحت و هم بعد از تمرین در تحریک رشد عضلانی موثرتر است.

همچنین هضم و جذب سریع‌تر پروتئین whey شاید بتواند دلیلی بر این باشد که چرا تصور می‌شود برای عضله‌سازی بهتر از کازئین است.

با این حال، اینکه آیا اثر  بیشتر برای رشد عضلانی توسط پروتئین whey به اندازه کافی قابل توجه است و در مقایسه با کازئین بیشتر به افزایش اندازه و قدرت عضلانی در طول زمان کمک میکند یا خیر، به طور کامل ثابت نشده است.

به هر حال ، در حالی که میزان  لوسین و سرعت هضم و جذب پروتئین عوامل تعیین‌کننده‌ ای برای تحریک رشد عضلانی هستند،احتمالا عوامل دیگری مانند کل پروتئین دریافتی و توزیع کلی پروتئین عوامل مهم‌تری هستند.

توصیه های دوز مصرفی

برای دریافت بهترین نتایج از تمرینات خود، بهتر است 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) کازئین با کیفیت بالا مانند قبل یا بعد از تمرین خود مصرف کنید.

اشاره به این نکته مهم است که در حالی که مصرف پروتئین در حین تمرین می تواند اثرات مفیدی داشته باشد، تحقیقات نشان می دهد که کل پروتئین دریافتی روزانه شما عامل تعیین کننده بهتری برای افزایش  قدرت و اندازه عضلات است. بنابراین، تا زمانی که هر روز مقدار بهینه پروتئین دریافت کنید، زمان مصرف پروتئین اهمیت کمتری پیدا می‌کند

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم  از وزن بدن است. این مقدار تقریبی، میزان مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتئین است – نه آنچه برای افزایش عضلات نیاز است.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است به دو یا حتی سه برابر RDA یا 1.6-2.4 گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشید تا به طور مطلوب از رشد و ریکاوری عضلات برخوردار شوید. برای یک فرد با 68 کیلوگرم، این  مقدار معادل 109 تا 164 گرم پروتئین در روز است.

شما می توانید با مصرف 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) پروتئین کازئین قبل از خواب علاوه بر کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب، بخشی از نیاز پروتئین روزانه خود را تامین کنید

هنگامی که پودر پروتئین کازئین با آب یا نوشیدنی مخلوط می شود، احتمالا غلیظ است، بنابراین مطمئن شوید که از حداقل  237 میلی لیتر آب استفاده کنید و آن را به خوبی با تکان دادن مخلوط کنید تا یکدست شود. در صورت تمایل می توانید پودر را با شیر مخلوط کنید تا پروتئین بالاتر و طعم بهتری  داشته باشد.

علاوه بر مکمل‌های پروتئینی، می‌توانید با دریافت کالری و پروتئین کافی از مواد مغذی کامل مانند آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها، عضله سازی را بهبود ببخشید.

منبع : www.healthline.com