آیا به اهمیت کاهش وزن و ورزش توجه کرده اید؟
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به آیا به اهمیت کاهش وزن و ورزش توجه کرده اید:
تحمل اضافه وزن باعث حس ناخوشایندی می شود که البته می تواند به سلامتی شما هم آسیب برساند.
براساس مطالعات مرکز پیشگیری و کنترل بیماری های آمریکا (CDC) ، میزان چاقی در ایالات متحده طی سالهای اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. از سال 2010 ، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی ، چاق در نظر گرفته شدند.
به عنوان شاخص توده بدنی (BMI)
30 یا بالاتر.
توده بدن با تقسیم وزن بر قد در و سپس ضرب در قد بدست می آید. با انجام این سه مرحله می توانید توده بدن خود را محاسبه کنید.
چاقی می تواند منجر به تعدادی از مشکلات جدی سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان شود.
یکی از روش هایی که می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند ، محدود کردن تعداد کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی است. راه دیگر سوزاندن کالری اضافی با ورزش است.
فواید ورزش در مقایسه با رژیم غذایی :
ترکیب ورزش و رژیم غذایی سالم روش موثر تری برای کاهش وزن است تا اینکه فقط کالری های دریافتی محدود شوند.
ورزش می تواند از بروز برخی بیماری ها جلوگیری کرده یا حتی آنها را معکوس کند.
ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد ، که هر دو این بیماری ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند. علاوه بر این ، اگر ورزش می کنید ، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهید.
همچنین ورزش به ایجاد اعتماد به نفس و سلامت روان نیز کمک کرده و احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ و تثبیت وزن مفید است. ورزش می تواند سوخت و ساز بدن یا میزان کالری مصرفی شما در روز را افزایش دهد. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده بدنی بدون چربی بدن کمک کند ، که منجر به افزایش کالری سوزانده شده در روز می شود.
برای کاهش وزن چه میزان ورزش لازم است؟
برای استفاده از مزایای سلامتی ورزش ، توصیه می شود که حداقل سه بار در هفته و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه ، نوعی ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال ، اگر می خواهید واقعاً لاغر شوید ، بهتر است بیش از 20 دقیقه انجام شود.
با در نظر گرفتن فقط 15 دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی به صورت روزانه ، 100 کالری اضافی سوخته میشود.
(با فرض اینکه کالری اضافی هم در رژیم غذایی خود مصرف نکنید)
سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند حدود 4 کیلو گرم از وزن بدن باشد.
برای دریافت تمام مزایای سلامتی ورزش ، باید برخی تمرینات با شدت بالاتر را با هم ترکیب کنید. برای اینکه تصوری از میزان تحمل خود داشته باشید ، می توانید میزان ضربان قلب خود را بررسی کنید.
فرمول اساسی برای تعیین ضربان قلب هدف شما این است که سن خود را از 220 سال کم کنید و سپس 60 تا 80 درصد آن را محاسبه کنید.
میتوانید با یک مربی صحبت کنید تا به شما کمک کند بهترین شدت و میزان را برای هر تمرین تعیین کنید.
کسانی که مراقبت های پزشکی مانند آسیب ، دیابت یا بیماری قلبی دارند قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام باید با پزشک مشورت کنند.
چند نمونه از انواع مختلف ورزش چیست؟
تمرینی که برای کاهش وزن انتخاب می کنید به میزان و نوع آن ارتباطی ندارد .
به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند تمریناتی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید تا به یک روتین روزانه در بیاید.
مهم نیست که شما چه برنامه ورزشی را اجرا می کنید ، باید شامل نوعی ورزش هوازی یا قلبی عروقی باشد. تمرینات هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد و خون شما بهتر را پمپاژ می کند.
تمرینات هوازی ممکن است شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص باشد.
همچنین می توانید روی یک دستگاه تناسب اندام مانند تردمیل یا پله تمرین کنید.
مزایای ورزش با وزنه :
یک مزیت بزرگ در تمرین با وزنه این است که علاوه بر کاهش چربی ، عضله سازی خواهید کرد. عضله نیز به نوبه خود کالری می سوزاند.
متخصصان توصیه می کنند که همه تمرینهای اصلی عضلانی را سه بار در هفته کار کنید.
این شامل گزینه های زیر می باشد:
- شکم
- عضلات پشتی
- ماهیچه ساق پا
- پرس سینه ها
- بازوها
- همسترینگ و عضلات داخلی ران ها
- چهارسر ران
- شانه ها
- تراپ
- عضلات سه سر
مزایای یوگا:
براساس مطالعه اخیرِ محققان در مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون ، یوگا به اندازه سایر ورزش ها سنگین نیست.
همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا تمرین می کنند بیشتر حواسشان به چیزهایی است که می خورند و بنابراین چاقی کمتری دارند.
گنجاندن ورزش در سبک زندگی روزانه خود:
تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند تفاوت زیادی در اندازه سایز دور کمر شما ایجاد کند.
عادات سبک زندگی سالم که باید در نظر گرفت عبارتند از:
- پیاده روی روزانه
- دوچرخه سواری به جای استفاده از ماشین برای سر کار رفتن
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- دورتر از مقصد پارک کنید و مسافت باقیمانده را پیاده طی کنید
فعالیت ها و میزان کالری سوخته شده:
یک مرد بالغ که ورزش نمی کند تقریباً به 2200 کالری در روز نیاز دارد تا بتواند وزن سطح متوسط خود را حفظ کند.
یک زن برای حفظ وزن خود نیز به حدود 1800 کالری انرژی نیاز دارد.
لیست زیر شامل فعالیت های معمول و مقدار تقریبی کالری سوزانده شده در هر ساعت می باشد:
فعالیت ها کالری سوزانده شده بازی بیس بال ، گلف ، یا نظافت منزل 240 تا 300
پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، رقص یا باغبانی 370 تا 460
فوتبال بازی کردن ، آهسته دویدن، یا شنا 580 تا 730
اسکی ، دویدن با سرعت متوسط 920
نکات مهم قبل از شروع یک برنامه ورزشی:
قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی ، با پزشک یا مربی خود صحبت کنید ، به خصوص اگر قصد انجام یک ورزش سنگین را دارید.
مخصوصا اگر موارد زیر را داشته باشید:
- بیماری قلبی
- بیماری ریوی
- دیابت
- بیماری کلیوی
- آرتروز
افرادی که طی ماههای اخیر بسیار کم تحرک بوده و دارای اضافه وزن هستند و یا اخیراً سیگار را ترک کرده اند نیز باید قبل از انجام برنامه جدید ورزشی با پزشک خود صحبت کنند.
هنگامی که برای اولین بار یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید ، توجه به سیگنال هایی که بدن به شما می دهد مهم است.
شما باید خود را تحت فشار قرار دهید ، تا سطح تناسب اندام شما بهبود بیابد. با این حال ، تحت فشار قرار دادن و انجام فعالیت های سنگین نیز می‌تواند آسیب زا باشد.
اگر درد داشتید یا احساس تنگی نفس کردید ، حتما ورزش را متوقف کنید.
منبع آیا به اهمیت کاهش وزن و ورزش توجه کرده اید : healthline.com
