فواید نیاسین برای بدن (ویتامین B3)

فواید نیاسین برای بدن

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

نیاسین یکی از 8 نوع ویتامین‌های گروه B است که برای عملکرد هر قسمت از بدن شما مهم است. شما می‌توانید این ویتامین را از گوشت، ماهی و آجیل تهیه کنید. مکمل‌ها گاهی اوقات برای شما یک گزینه ی کمک کننده هستند، اما ابتدا باید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی مهم است. در واقع، هر قسمت از بدن شما برای عملکرد صحیح به این ویتامین نیاز دارد. به عنوان یک مکمل،  فواید نیاسین برای بدن ممکن است به کاهش کلسترول، کاهش دردهای آرتریت، و تقویت عملکرد مغز، و همچنین مزایای دیگر کمک کند. با این حال، در صورت مصرف دوزهای زیاد، مکمل های نیاسین می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد نماید.

 

نیاسین چیست؟ (فواید نیاسین برای بدن)

نیاسین یکی از هشت ویتامین گروه B محلول در آب است و به آن ویتامین B3 نیز می‌گویند.

دو شکل شیمیایی اصلی از نیاسین وجود دارد:

اسید نیکوتینیک

نیاسینامید (گاهی اوقات نیکوتین آمید نیز نامیده می شود)

هر دو شکل از این ویتامین در غذاها و همچنین مکمل ها یافت می شوند.

نقش نیاسین در بدن

نقش کلیدی نیاسین در بدن، سنتز کوآنزیم‌های نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات (NADP) است که در بیش از 400 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارند که این واکنش‌ها عمدتاً مربوط به دریافت انرژی از غذایی است که می خورید.

نیاسین محلول در آب است، بنابراین بدن شما آن را ذخیره نمی کند. این موضوع همچنین به این معنی است که بدن شما می تواند مقادیر اضافی ویتامین را در صورت عدم نیاز از طریق ادرار دفع کند.

بدن نیاسین را از طریق غذا دریافت می کند، اما مقادیر کمی از اسید آمینه تریپتوفان نیز در واکنش های جانبی تولید می کند که می تواند در منابع پروتئینی مانند بوقلمون و سایر غذاهای حیوانی یافت شود.

نیاسین چگونه کار می کند؟

مانند تمام ویتامین های B، نیاسین با کمک به آنزیم ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. به طور خاص، نیاسین جزء اصلی NAD و NADP، دو کوآنزیم درگیر در متابولیسم سلولی است.

علاوه بر این، نقش مهمی برای نیاسین در سیگنال دهی سلولی و ساخت و ترمیم DNA تصور میشود، علاوه بر آن نیاسین به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند.

کمبود نیاسین (فواید نیاسین برای بدن)

اینها برخی از علائم کمبود نیاسین هستند:

• بثورات پوستی یا تغییر رنگ پوست
• زبان به رنگ قرمز روشن
• استفراغ
• یبوست یا اسهال
• افسردگی
• خستگی
• سردرد
• از دست دادن حافظه
• از دست دادن اشتها

گفته می شود، کمبود  این ویتامین در اکثر کشورهای غربی بسیار نادر است. افرادی که سوءتغذیه دارند – که ممکن است ناشی از HIV/AIDS، بی اشتهایی عصبی، نارسایی کبد، سوء مصرف الکل، یا سایر مشکلات پزشکی و یا فقر باشد – بیشتر در معرض خطر هستند.

کمبود شدید نیاسین یا بیماری پلاگر بیشتر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد، جایی که رژیم های غذایی آنچنان متنوع نیست. می توان بیماری پلاگر را با مکمل نیاسینامید درمان کرد.

همچنین افرادی که الکل زیاد مصرف می‌کنند و در جراحی های چاقی (Bariatric surgery) که به منظور کاهش وزن انجام می شود و با برخی عوارض، مانند سوء جذب برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین B3 همراه است، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B3 هستند.

چقدر به نیاسین نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای نیاسین به سن و جنسیت شما بستگی دارد. برای سنین 7 ماه و بالاتر، به صورت میلی گرم معادل نیاسین (NE) بیان می شود. یک NE برابر با 1 میلی گرم نیاسین یا 60 میلی گرم تریپتوفان است.

نوزادان

0 تا 6 ماه2 mg /day*

7 تا 12 ماه: 4 mg NE/day

*این ارقام نشان دهنده میزان مصرف کافی (AI)، مشابه RDA است، اما بیشتر بر مشاهده و تقریب جمعیت های سالم  حدس زده شده و کمتر بر شواهد علمی متکی است.

کودکان

1 تا 3 سال: 6 mg NE/day

4-8 سال: 8 mg NE/day

9-13 سال: 12 mg NE/day

نوجوانان و بزرگسالان

مردان 14 سال و بالاتر: 16 mg NE/day

زنان 14 سال و بالاتر: 14 mg NE/day

زنان باردار: 118 mg NE/day

زنان شیرده: 17 mg NE/day

چرا نیاسین برای سلامتی خوب است؟

سطح چربی خون را بهبود می بخشد (فواید نیاسین برای بدن)

نیاسین ممکن است به بهبود سطح چربی خون شما کمک کند:

• افزایش کلسترول HDL
• کاهش کلسترول LDL
• کاهش سطح تری گلیسیرید

این موضوع ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی منجر شود، اگرچه چندین مطالعه تاکنون هنوز هیچ ارتباطی بین مصرف مکمل نیاسین و کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ و میر پیدا نکرده اند. همچنین برای دستیابی به بهبود سطح چربی خون، دوزهای بالایی از نیاسین (معمولاً 1500 میلی‌گرم یا بیشتر) مصرف می‌شود که خطر تجربه عوارض جانبی ناخوشایند یا بالقوه مضر را افزایش می‌دهد.

به این دلایل، نیاسین یک درمان خط اول برای کلسترول بالا نیست. این مکمل ها در درجه اول برای کمک به بهبود سطح چربی خون در افرادی که نمی توانند داروهای استاتین را تحمل کنند استفاده می شود.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد (فواید نیاسین برای بدن)

یکی از فواید نیاسین برای بدن، توانایی آزاد کردن پروستاگلاندین‌ها یا مواد شیمیایی است که به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند و در نتیجه جریان خون را بهبود بخشیده و فشار خون را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، نیاسین ممکن است در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش مثبتی داشته باشد.

در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 12000 بزرگسال، محققان دریافتند که هر میلی‌گرم افزایش در مصرف روزانه نیاسین با کاهش 2 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. همچنین یک مطالعه نشان داد که دوزهای 100 میلی گرم و 500 میلی گرم نیاسین کمی فشار سیستولیک بطن راست را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند (فواید نیاسین برای بدن)

دیابت نوع 1 یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن شما به سلول های سازنده انسولین در لوزالمعده حمله کرده و آنها را از بین می بردند. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد نیاسین می‌تواند به محافظت از این سلول‌ها کمک کند و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند، کاهش دهد.

با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نقش نیاسین پیچیده تر است. از یک طرف، نیاسین می تواند به کاهش سطح کلسترول بالا که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دیده می شود، کمک کند. از سوی دیگر، نیاسین پتانسیل افزایش سطح قند خون را دارد. در نتیجه، افراد مبتلا به دیابت که نیاسین را برای درمان کلسترول بالا مصرف می کنند نیز باید قند خون خود را به دقت کنترل کنند.

خوشبختانه، بررسی های اخیر نشان داده است که نیاسین اثرات منفی قابل توجهی بر مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ندارد

عملکرد مغز را تقویت می کند (فواید نیاسین برای بدن)

مغز شما به نیاسین به عنوان بخشی از کوآنزیم های NAD و NADP – برای دریافت انرژی و عملکرد مناسب نیاز دارد.

در واقع، ثابت شده است که حتی برخی از علائم روانپزشکی با کمبود نیاسین مرتبط است. برخی از انواع اسکیزوفرنی را می‌توان با نیاسین درمان کرد، زیرا به خنثی کردن آسیب سلول‌های مغزی ناشی از کمبود نیاسین کمک می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می دهد از فواید نیاسین برای بدن این است که به حفظ سلامت مغز در بیماری آلزایمر نیز می‌کمک کند. با این حال، نتایج هنوز کامل نیست و گاها دوگانه است.

سلامت پوست را بهبود می بخشد (فواید نیاسین برای بدن)

نیاسین چه به صورت خوراکی استفاده شود و چه به عنوان درمان های موضعی، میتواند به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب های خورشید کمک کند.

نیاسین ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان های پوست نیز کمک کند. یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی بیش از 300 نفر در معرض خطر بالای سرطان پوست نشان داد که مصرف 500 میلی گرم نیکوتین آمید دو بار در روز میزان سرطان پوست از نوع غیر ملانوما را در مقایسه با مصرف نکردن دارو کاهش می‌دهد.

ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد (فواید نیاسین برای بدن)

نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می دهد که مصرف نیاسین در تسکین برخی علائم مربوط به استئوآرتریت تاثیر مثبتی دارد، حرکت مفصل ها را بهبود می‌بخشد و نیاز به مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را کاهش خواهد داد. مطالعه‌ی دیگری بر روی موش‌های صحرایی نتیجه داد که تزریق ویتامین b3 به موش‌ها التهاب مرتبط با آرتریت را کاهش داد. این نتایج می تواند امیدوار کننده باشند، با این حال، در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

نقش نیاسین در درمان بیماری پلاگر (فواید نیاسین برای بدن)

پلاگر بیماری است که بر اثر کمبود شدید نیاسین (ویتامین b3) در بدن رخ می‌دهد. کمبود تریپتوفان (نوعی اسید آمینه) و ویتامین B6 و B2 و آهن نیز در بروز این بیماری نقش دارند. همچنین، پلاگر می‌تواند در اثر اختلالاتی مانند سندرم کارسینویید ایجاد شود که باعث تغییراتی در متابولیسم پروتئین‌ها می‌شود.

عوارض جانبی مصرف زیاد نیاسین

زیاده روی در مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین ب 3 معمولا عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد. با این حال، نتیجه برخی تحقیقات نشان داده است که تحمل نیاسین برای بعضی از افراد دشوار است و منجر به بروز برخی عوارض جانبی در آن‌ها خواهد شد.

مصرف دوز بالای مکمل‌های ویتامین نیاسین می‌تواند عوارض احتمالی مانند حالت تهوع یا استفراغ، گرگرفتگی، واکنش‌های پوستی یا بثورات (راش)، سردرد، گیجی، تاری دید، افزایش آنزیم های کبدی، واکنش‌های آلرژیک، مشکلات قلبی و ضربان قلب نامنظم، افزایش قند خون، کاهش فشار خون، نقرس، یبوست، زخم معده یا روده ایجاد کند.

برترین منابع غذایی حاوی نیاسین

نیاسین در انواع غذاها به ویژه گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات یافت می شود. برخی از غذاها مانند غلات صبحانه نیز ممکن است با نیاسین و سایر ویتامین ها غنی شده باشند .

برخی از نوشیدنی های انرژی زا نیز حاوی دوزهای بالایی از ویتامین  های گروه ب از جمله نیاسین هستند.

در اینجا برخی از منابع غذایی رایج نیاسین، همراه با مقدار ارزش روزانه (DV) که آنها ارائه می کنند.

سینه مرغ کبابی، 3 اونس: 64 درصد DV

سینه بوقلمون بریان شده، 3 اونس: 63 درصد از DV

برنج قهوه ای پخته شده، 1 فنجان: 33 درصد از DV

بادام زمینی بو داده خشک، 1 اونس: 26٪ از DV

سیب زمینی پخته شده متوسط: 14٪ از DV

بسیاری از غذاها حاوی نیاسین هستند، به ویژه گوشت، آجیل و حبوبات. برخی از غذاها با ویتامین B اضافی نیز غنی شده اند.

منبع: healthline.com