در این مطلب می خوانید
نکات مهم برای کاهش وزن سالم:
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به نکات مهم برای کاهش وزن سالم :
برای کمک به داشتن وزن سالم بدن ، شاخص توده بدنی و دور کمر خود را اندازه بگیرید
برای کاهش وزن سالم ، انرژی که از غذا می گیرید باید کمتر از انرژی مصرفی شما باشد.
کمتر بخورید ، بیشتر فعالیت داشته باشید!
برای رسیدن به وزن سالم اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید. حتی مقدار کمی کاهش وزن سالم می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی تان داشته باشد و به شما کمک کند تا شما را در راهی برای آینده سالم تر قرار بگیرید.
دستورالعمل ها توصیه می کنند که باید سعی کنید به تدریج ، حدود0/5 – 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
روش های مختلف کاهش وزن برای افراد مختلف موفقیت آمیز خواهد بود ، بنابراین سعی کنید یک برنامه کاهش وزن پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
سعی کنید حتی بعد از رسیدن به وزن دلخواه ، رژیم غذایی سالم و تغییراتی در شیوه زندگی ایجاد کنید که کاهش وزن خود را از دست ندهید!
اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2 بیماری کرونر قلب و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
خطرات ایجاد این بیماری ها اضافه وزن شما را بیشتر می کند.
چاقی همچنین می تواند کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به مشکلات روانی ، از جمله افسردگی و اعتماد به نفس پایین شود.
در حالت ایده آل بهتر است با سالم غذا خوردن و ورزش منظم و حفظ این موارد در طول زندگی ، از اضافه وزن جلوگیری کنید.
مشکلات مربوط به افزایش وزن متداول است ولی در اینجا برخی از اطلاعات برای کاهش وزن معقول و سالم وجود دارد.
وزن بدن شما با توجه به میزان انرژی دریافتی از غذای شما در مقایسه با میزان انرژی مورد استفاده در بدن تعیین می شود. انرژی مازادی که از غذا و نوشیدنی می گیرید به صورت چربی ذخیره می شود.
برای کاهش وزن ، انرژی که از غذا می گیرید باید کمتر از انرژی مصرفی شما باشد ، به عبارت دیگر کمتر بخورید و بیشتر فعالیت داشته باشید!
برای کاهش وزن سالم و پایدار، باید نکات زیر را رعایت کنید:
تغذیه مناسب و تقسیم وعده‌ها: یکی از اصول کاهش وزن سالم، خوردن چند وعده غذایی در طول روز است. این کار باعث می‌شود که سوخت‌وساز بدن بهتر عمل کند و از گرسنگی شدید جلوگیری شود.
مصرف فیبر و سبزیجات: مصرف سبزیجات و میوه‌ها که حاوی فیبر بالا و کالری کم هستند، به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در عین حال کالری کمی مصرف کنید.
کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده: حذف یا کاهش مصرف قندهای مصنوعی و غذاهای فرآوری‌شده از رژیم غذایی به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند. این نکته حتی در مورد غذاهایی که به عنوان “سالم” یا “ارگانیک” معرفی می‌شوند نیز صادق است.
ورزش منظم: ورزش و فعالیت بدنی منظم یکی از کلیدی‌ترین راه‌های کاهش وزن است. ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.
قدم‌های کوچک اما مداوم: بهتر است تغییرات کوچک و قابل‌مدیریت در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید و آنها را به مرور زمان ادامه دهید. این کار باعث می‌شود که به جای نتایج سریع و غیرمطمئن، نتایجی پایدار و مطمئن به دست آورید.
هیچ راهکاری سریع برای درمان چاقی وجود ندارد
کاهش وزن سالم به زمان و تعهد نیاز دارد. با این حال ، حتی کاهش و نگه داشتن حتی مقدار کمی از وزن (به عنوان مثال 3٪ از وزن بدن در صورت چاقی یا حدود 5٪ برای اکثر افراد) می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی ایجاد کند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند نوع 2 را کاهش دهد.
درمان سریع چاقی به ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و گاهی مداخلات پزشکی نیاز دارد. راهکارهای سریع ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ورزش و رژیم غذایی متعادل: تمرینات منظم هوازی به همراه کاهش کالری مصرفی و افزایش فیبر و پروتئین می‌توانند به سرعت به کاهش وزن سالم کمک کنند.
- جراحی‌های لاغری: روش‌هایی مانند اسلیو معده برای کاهش سریع وزن در موارد چاقی مفرط مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند تا 75 درصد از حجم معده را کاهش دهد.
- تغییر رفتارهای غذایی و ورزشی: اصلاح عادات تغذیه و فعالیت بدنی به همراه یک برنامه آموزشی جامع به کاهش چربی شکم و پهلو نیز کمک می‌کند.
با این حال، درمان سریع چاقی باید تحت نظر پزشک باشد تا عوارض احتمالی کاهش یابد.
دیابت و بیماری های قلبی:
از دست دادن 5٪ از وزن خود به معنای از دست دادن 5 کیلوگرم در صورت داشتن 100 کیلوگرم وزن است.
دیابت و بیماری‌های قلبی تأثیر مستقیمی بر کاهش وزن دارند. کاهش وزن سالم در افراد مبتلا به دیابت می‌تواند منجر به بهبود متابولیسم قند و کنترل بهتر دیابت شود. به عنوان مثال، کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصدی می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند، و کاهش بیشتر وزن (۱۰ تا ۱۵ درصد) می‌تواند حتی بهبود بیشتری ایجاد کند و نیاز به داروها را کاهش دهد.
همچنین، چاقی و اضافه وزن عامل افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین است که کنترل دیابت را دشوارتر می‌کند.
از طرف دیگر، چاقی و دیابت می‌توانند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی شوند، بنابراین کاهش وزن علاوه بر کنترل دیابت، خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
فواید لاغری برای سلامتی:
کاهش وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش دهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد: فشار خون بالا
آنژین بیماری قلبی باعث درد قفسه سینه می شود
سطح کلسترول خون بالا
درد پایین کمر
درد مفاصل
مشکلات باروری
لاغری و کاهش وزن تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی دارد. برخی از این فواید عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب: کاهش وزن به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: لاغری باعث بهبود مقاومت بدن به انسولین می‌شود و در کنترل دیابت نوع ۲ مؤثر است.
- افزایش انرژی: کاهش وزن به بهبود سطح انرژی و افزایش فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.
- بهبود خواب: افراد با کاهش وزن می‌توانند خواب بهتری تجربه کنند، به‌ویژه افرادی که از آپنه خواب رنج می‌برند.
- بهبود وضعیت روحی و کاهش افسردگی: لاغری تأثیر مثبتی بر روحیه و کاهش علائم افسردگی دارد.
ورزش برای کاهش وزن سالم
ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. در ادامه به برخی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم:
- بدنسازی: این ورزش نه تنها چربی سوزی می‌کند، بلکه به افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند و می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.
- دویدن: دویدن یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. این ورزش کالری زیادی می‌سوزاند و به سرعت باعث کاهش وزن می‌شود.
- تمرینات اینتروال: این تمرینات شامل تناوب بین فعالیت‌های شدید و استراحت کوتاه است که باعث چربی‌سوزی سریع و تقویت عضلات می‌شود .
- یوگا: یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی، تنفس و مدیتیشن است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، استرس را کاهش می‌دهد و بدن را متعادل می‌کند .
این تمرینات می‌توانند در کنار رژیم غذایی مناسب به دستیابی به اهداف کاهش وزن سالم کمک کنند.
BMI چیست؟
BMI یا شاخص توده بدنی (Body Mass Index) معیاری است که برای ارزیابی میزان چربی بدن افراد استفاده می‌شود. این شاخص از تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) به دست می‌آید و به سادگی نشان می‌دهد که فرد در دسته‌بندی‌های وزنی مثل کم‌وزن، نرمال، اضافه‌وزن یا چاق قرار دارد. این ابزار رایجی است که پزشکان برای تخمین وضعیت وزن و سلامت افراد استفاده می‌کنند.
محدوده‌های BMI به طور کلی به صورت زیر تعریف می‌شوند:
کم‌وزن: BMI کمتر از 18.5
نرمال: BMI بین 18.5 تا 24.9
اضافه وزن: BMI بین 25 تا 29.9
چاق: BMI بالاتر از 30
این شاخص محدودیت‌هایی نیز دارد، مثلاً به تنوع ترکیب بدنی مانند تفاوت در توده عضلانی توجه نمی‌کند و به همین دلیل ممکن است برای برخی از افراد دقیق نباشد
BMI و دور کمر:
شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار ساده برای ارزیابی وضعیت وزن نسبت به قد است که برای تعیین چاقی و اضافه وزن استفاده می‌شود. این شاخص با تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مربع قد (متر) محاسبه می‌شود، اما مشکل آن این است که تنها مقدار کلی چربی بدن را نشان می‌دهد و توزیع چربی در بدن را در نظر نمی‌گیرد.
در مقابل، نسبت دور کمر به قد (WHTR) معیاری دقیق‌تر برای ارزیابی چربی احشایی و خطرات سلامتی مربوط به آن است. تحقیقات نشان می‌دهد که این نسبت به خوبی می‌تواند خطرات مرتبط با چاقی، به‌ویژه در بیماری‌های قلبی و دیابت را پیش‌بینی کند. توصیه می‌شود که دور کمر کمتر از نصف قد باشد تا ریسک بیماری‌های مزمن کاهش یابد.
برای آگاهی از اینکه آیا وزن مناسبی دارید می توانید از اندازه گیری به نام شاخص توده بدن یا BMI استفاده کنید. این به شرح زیر محاسبه می شود:
وزن شما به کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم بر قد شما به متر (متر) مربع
بنابراین به عنوان مثال ، زنی با قد 1.60 متر و وزن 60 کیلوگرم دارای BMI 23.4 کیلوگرم بر مترمربع است (محاسبه: 60 تقسیم بر 1.6 ، و سپس پاسخ دوباره به 1.6 تقسیم می شود).
برای بیشتر بزرگسالان:
BMI بین 18.5 تا 25 به عنوان سالم تعریف می شود. BMI بالای 25 به عنوان اضافه وزن تعریف می شود. BMI بالای 30 به عنوان چاقی تعریف می شود.
از دور کمر همچنین می توان برای ارزیابی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی (به عنوان مثال بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان) استفاده کرد ، زیرا این شرایط از محل ذخیره چربی بدن و همچنین از نظر وزن تحت تأثیر قرار می گیرند.
در افرادی که بسیار عضلانی هستند ، گاهی اوقات BMI بالا و چربی اضافی ندارند. برای این افراد ، دور کمر ممکن است نشان دهنده چربی اضافی آنها باشد.
برای اندازه گیری دور کمر ، اندازه وسط را در یک نقطه در نیمه راه بین دنده پایین و بالای باسن اندازه بگیرید.
دور کمر که خطر افزایش آن و خطر بالای مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی وجود دارد:
افزایش خطر ریسک بالا
مردان ≥94 سانتی متر (37 اینچ) ≥102 سانتی متر (40 اینچ)
زنان ≥80 سانتی متر (31.5 اینچ) ≥88 سانتی متر (34.5 اینچ)
اگر نژاد خاصی دارید (به عنوان مثال آسیایی ، آفریقایی یا آفریقایی-کارائیب) ، ممکن است BMI و دور کمر برای اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفته شود.
این به این دلیل است که ژنتیک شما می تواند خطر ابتلا به برخی شرایط را تحت تأثیر قرار دهد.
فدراسیون بین المللی دیابت و بنیاد بهداشتی آسیای جنوبی توافق دارند که مردان از گروه های قومی جنوب آسیا و چین در صورت افزایش اندازه دور کمر بیش از 90 سانتی متر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
اگر در مورد BMI یا دور کمر سوالاتی دارید میتوانید با یک متخصص بهداشت (به عنوان مثال پزشک عمومی یا متخصص تغذیه) صحبت کنید.
منبع نکات مهم برای کاهش وزن سالم : nutrition.org.uk
