نکاتی درباره‌ی مکمل های مو، پوست و ناخن در سال ۲۰۲۲
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به:
«نوشته شده بوسیله‌ی الن لندز، ام اس و بررسی پزشکی بوسیله‌ی جیلیان کوبالا، ام اس»
اگر به دنبال موهای سالم‌تر، ناخن‌های قوی‌تر یا پوستی شفاف‌تر هستید، ممکن است از خود بپرسید که آیا خرید مکمل‌های ویتامینه‌ی مو، پوست و ناخن میتواند در این راه به شما کمک کند یا خیر؟ بسته به ماده‌های تشکیل دهنده‌ی مکمل، مصرف آنها ممکن است به تقویت مو و ناخن یا بهبود مشکل‌های پوستی مانند جوش کمک کند.
این مقاله فهرستی از ۷ ویتامین برتر برای مو، پوست و ناخن است و همچنین نکته هایی که هنگام گزینش یا انتخاب مکمل می‌بایست بدان‌ها توجه کرد را ارائه می‌‌دهد.
نحوه گزینش مکمل های مو، پوست و ناخن:
خرید مکمل های مو، پوست و ناخن می تواند از نظر گزینشی بسیار سخت باشد ولی چند فاکتور کلیدی برای بررسی کردن آنها وجود دارد که در این مقاله به آنها می پردازیم:
۱. کیفیت و اثربخشی ماده های تشکیل دهنده:
ایده آل‌ترین راه برای انتخاب بهترین مکمل این است که، به دنبال فرآورده‌هایی باشید که حاوی ماده‌های تشکیل دهنده با پشتوانه‌ی پژوهشی (research backed) و بدون ماده‌های نگهدارنده و پرکننده هستند.
اگر در جستجوی مکملی هستید که حاوی یک ترکیب ویژه است، به خاطر داشته باشید که فرآوری کنندگان، به طور دقیق میزان ماده‌های بکاربرده شده در ترکیب‌‌ها را فاش نمی کنند. بنابراین، شما باید از فرآورده‌هایی که حاوی ماده هایی هستند که ممکن است به آن حساسیت داشته باشید دوری کنید.
علاوه بر این، در حالی که بعضی از بررسی ها از اثربخشی برخی از ماده های تشکیل دهنده ی مکمل ها پشتیبانی می کنند، ولی به طور کلی پژوهش ها در مورد فایده های مکمل های مو، پوست و ناخن هنوز کاملاً محدود و ناچیز هستند.بنابراین، هیچ تضمینی وجود ندارد که این فرآورده ها باعث ایجاد تفاوت های چشمگیری در سلامت مو، پوست یا ناخن شما شوند.
۲. شهرت برند و تایید سازمان ها:
هنگام انتخاب مکمل، مهم است که از یک برند قابل اعتماد محصول خود را انتخاب کنید.
برای کسب اطمینان بیشتر، به دنبال ویتامین هایی باشید که بوسیله ی یک سازمان نظارتی یا تست شخص ثالث مانند NSF ، USP و ConsumerLab در ایالات متحده آمریکا آزمایش شده اند.
مهر تأیید شخص ثالث تضمین می کند که فرآورده، حاوی همان انواع و مقادیر ماده های تشکیل دهنده ی درج شده در بطری است.
۳. موردهای منع مصرف احتمالی:
برخی از ترکیب ها ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند و یا در صورت بارداری یا شیردهی خطرناک باشند. همیشه پیش از امتحان کردن هر مکمل جدید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بهره‌مندی از آن فرآورده برای شما بی خطر است.
ترکیب های رایج موجود در مکمل های مو، پوست و ناخن:
در اینجا ماده هایی که در مکمل های مو، پوست و ناخن بیشتر یافت می شوند بهمراه مروری کوتاه درباره ی اثربخشی آنها بررسی شده اند.
بیوتین:
یکی از پرطرفدار ترین ماده های موجود در مکمل های مو، پوست و ناخن، بیوتین یا ویتامین ب 7 است که تصور میشود که در سلامت این مناطق نقش کلیدی دارد. با اینکه بعضی از پژوهش‌ها اثربخشی ویتامین ب۷ را در مشکلات پوست و مو و ناخن در کسانی که کمبود بیوتین دارند، تایید میکنند، نتایج درباره ی این ویتامین در پژوهش ها روی جمعیت های گوناگون متفاوت است.
با وجود کمبود شواهد قوی، بیوتین (معمولا با دوز بالا) در مکمل های مو، پوست و ناخن یافت میشود. با اینکه اثرات سمی در مصرف دوزهای بالای بیوتین دیده نشده است، اما وجود دوزهای بالای بیوتین ممکن است بر نتایج برخی از آزمایش ها تاثیر گذار باشد و تشخیص بیماری یا سلامتی در افراد را با مشکل مواجه کند.
ویتامین های A ، D و E:
ویتامین‌های دی، آ، و ای ویتامین‌هایی محلول در چربی هستند که در بیش تر مکمل‌های مو، پوست و ناخن یافت می‌شوند و در تحقیقات گوناگون اثبات شده است که فایده های بالقوه‌ای به ویژه برای مو و پوست دارند.
از آنجایی که A، D و E ویتامین های محلول در چربی هستند، مقادیر اضافی این ویتامین ها به جای دفع شدن، ذخیره می شود که در نتیجه در صورتی که این ویتامین ها به میزان بسیار زیادی استفاده شوند میتوانند سمیت ایجاد کنند. برای مصرف این گروه از ویتامین ها، حتما با داروساز یا پزشک خود مشورت کنید تا از مصرف این ویتامین ها در دوزهای بالاتر از حد بالای قابل تحمل (UL) خودداری شود.
بالاترین میزان مصرف روزانه قابل تحمل (UL) برای ویتامین های A ، D و E به شرح زیر است:
ویتامین آ = ۱۰,۰۰۰ lU برابر با ۳,۰۰۰ میکروگرم
ویتامین دی = ۴,۰۰۰ lU برابر با ۱۰۰ میکروگرم
ویتامین ای = ۱,۱۰۰ lU برابر با ۱,۰۰۰ میکروگرم
به خاطر داشته باشید ک در صورتی که کمبود ویتامین D داشته باشید، ممکن است مکملی حاوی بیش از ۴,۰۰۰ IU از این ویتامین برای افزایش ویتامین دی در سطح خون شما به شما توصیه شود.
متیل سولفونیل متان (MSM):
یکی دیگر از ماده های رایج و پرکاربرد در مکمل های پوست و مو است، زیرا پژوهش ها نشان می دهد که کاربردهای های فراوانی برای سلامت پوست دارد. یک بررسی کوچک در سال ۲۰۱۹ با حضور ۵۰ شرکت‌کننده زن نشان داد که استفاده از روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم MSM، همراه با ۲۰۰ میلی‌گرم اسید هیالورونیک و ۵۰۰ میلی‌گرم ال-کارنوزین، به مدت ۲ ماه، آبرسانی پوست را تا 15 درصد و خاصیت کشسانی پوست را تا 22 درصد بهبود می‌بخشد.
همچنین در یک بررسی کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داده شد که حتی دوز کم متیل سولفونیل متان MSM باعث بهبود خاصیت کشسانی و آبرسانی پوست می شود. همچنین این ماده در تحقیقات در کاهش نشانه های پیری مانند زبری پوست و چین و چروک های صورت اثربخش بوده است. در حالی که این دستاوردها امیدوارکننده به نظر می رسد، پژوهش های مستند بیشتری در مورد اثربخشی MSM در ویتامین های مو، پوست و ناخن مورد نیاز است
هیالورونیک اسید:
هیالورونیک اسید یک ماده طبیعی است که به حفظ سطح هیدراتاسیون در بدن شما کمک می کند. این ماده در بیشتر فرآورده های مراقبت از پوست به شکل موضعی یافت می شود و همچنین طبق پژوهش های جدید تر، مصرف خوراکی اسید هیالورونیک در دوزهای ۱۲۰ میلی گرم در روز به به ویژه در کسانیکه که پوست خشک دارند. به بهبود رطوبت پوست کمک می کند.
کلاژن:
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است. بررسی ها نشان داده‌اند که استفاده از مکمل‌های خوراکی کلاژن ممکن است به کاهش نشانه های پیری و بهبود هیدراتاسیون و انعطاف‌پذیری پوست کمک کند. همچنین این پروتئین ممکن است در بهبود وضعیت ناخن های شکننده و جلوگیری از آسیب مو سودمند باشد.
دم اسب (سیلیس):
عصاره ی گیاه دم اسب گونه ای از سرخس است. این گیاه حاوی ماده ی سیلیس است که این ماده یک آنتی اکسیدان قوی به شمار میرود که در مراقبت از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می کند. دم اسب ممکن است در کاهش ریزش مو و نازک شدن تارهای مو اثربخش باشد، ولی در این باره پژوهش های بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، مکمل‌های دم اسبی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند، بنابراین پیش از افزودن این مکمل به برنامه روزانه خود، حتما با داروساز خود مشورت کنید.
پرسش و پاسخ درباره‌ی مکمل های پوست و مو و ناخن:
آیا مصرف روزانه ویتامین های مو، پوست و ناخن بی خطر است؟
مکمل های غذایی از جمله ویتامین های مو، پوست و ناخن برخلاف داروها بوسیله ی سازمان غذا و دارو (FDA) ساماندهی نمی شوند. FDA برای اطمینان از اینکه مکمل ها حاوی انواع و مقدارهایی از موادی است که برچسب محصول ادعا میکند، آن فرآورده را آزمایش نمی کند، به همین دلیل، بهتر است مکمل هایی را برگزینید که از نظر خلوص و کارایی بوسیله ی یک سازمان دیگر بررسی شده باشد.
همچنین به خاطر داشته باشید که مکمل ها ممکن است برای بعضی از افراد بی خطر نباشند. به عنوان مثال، از آنجایی که بسیاری از این مکمل ها حاوی دوزهای بالایی از برخی ماده‌های مغذی هستند، ممکن است باعث مسمومیت شوند، بویژه اگر همزمان از مکمل دیگری مانند مولتی ویتامین استفاده میکنید. علاوه بر این، برخی از ماده های موجود در ویتامین‌های مو، پوست و ناخن ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند یا در دوران بارداری و شیردهی منع مصرف داشته باشند.
مهم است که پیش از بهره‌مندی از هر مکمل جدیدی با داروساز خود مشورت کنید. لطفا در هنگام مشاوره با داروساز لیست کامل داروهای های مصرف خود را با او در میان بگذارید.
آیا ویتامین های مو، پوست و ناخن واقعا موثر هستند؟
برخی از ترکیب ها مانند کلاژن و اسید هیالورونیک که در اکثر مکمل های مو، پوست و ناخن یافت می‌شوند، ،در پژوهش ها،نتایج مثبت فراوانی برای پوست و مو و ناخن نشان داده اند . با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که پژوهش ها و بررسی های کلی در مورد این مکمل ها محدود است. بنابراین، پیش از اینکه بتوانیم با اطمینان بگوییم که آیا ویتامین‌های مو، ناخن و پوست اثربخش و سودمند هستند، به بررسی های قوی‌تری نیاز است.
آیا مکمل های مو، پوست و ناخن به رشد مو کمک می کنند؟
برخی پژوهش ها برای اثبات تاثیرگذاری برخی مواد برای رشد و سلامت مو، مانند عصاره ی گیاه دم اسب و DHA امگا ۳ وجود دارد. با این حال، در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید این کاربردها وجود ندارد و به تحقیقات انسانی بیشتری برای اثبات این فواید نیاز داریم.
چقدر طول می کشد تا ویتامین های مو، پوست و ناخن اثربخشی خود را نشان دهند؟
در حالی که هنوز دانش و آگاهی در مورد مکمل های مو، پوست و ناخن قطعی و کافی نیست، بیشتر بررسی های انجام شده، حداقل زمان استفاده‌ی 40 روز تا 6 ماه را برای شروع اثربخشی این مکمل‌ها پیشنهاد میکنند.
به یاد داشته باشید که مکمل‌ها جایگزین رفتارهای ملزوم زندگی سالم مانند حفظ یک رژیم غذایی خوب، استفاده‌ی مداوم از مایعات، مدیریت سطح استرس و خواب کافی نیستند. همگی این موارد در کنار همدیگر به سلامت مو، پوست و ناخن شما کمک می کنند.
منبع : www.healthline.com
