همه چیز درباره آهن در بدن
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت داروخانه آنلاین دکتر دانیالی می پردازیم به :
آهن یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد صحیح هموگلوبین است.هموگلوبین پروتئینی است که برای انتقال اکسیژن به وسیله ی خون به اندام ها و انجام سایر فرآیندهای مختلف بدن لازم است.
کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن منجر شود. حدود 10 میلیون نفر در ایالات متحده سطح آهن پایینی دارند و تقریباً 5 میلیون نفر از آنها با کم خونی فقر آهن تشخیص داده شده اند.
در این مقاله نگاهی عمیق به میزان مصرف توصیه شده ی آهن، فواید احتمالی آن برای سلامتی، غذاهای سرشار از آهن و هرگونه خطر بالقوه سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن ارائه می دهیم .
حقایق کوتاه در مورد آهن در بدن
میزان روزانه ی توصیه شده برای آهن (RDA) در سنین مختلف متفاوت است، اما زنان باردار به بیشترین میزان آهن نیاز دارند.
آهن باعث طی روند بارداری سالم، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی بهتر می شود. کمبود آهن بیشتر در زنان ورزشکار دیده می شود.
صدف ، غلات غنی شده و لوبیا سفید بهترین منابع طبیعی آهن هستند.
آهن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.
میزان مصرف توصیه شده آهن در بدن
سن و جنس یک فرد می تواند بر میزان آهن مورد نیاز آنها در رژیم غذایی تأثیر بگذارد.
میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن عنصری ، به سن و جنس فرد بستگی دارد. گیاهخواران نیز نیاز به میزان آهن متفاوتی دارند.
نوزادان:
0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم
7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم
کودکان:
1 تا 3 سال: 7 میلی گرم
4 تا 8 سال: 10 میلی گرم
آقایان:
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
14 تا 18 سال: 11 میلی گرم
19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم
زنان:
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
14 تا 18 سال: 15 میلی گرم
19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم
در دوران بارداری: 27 میلی گرم
در دوران شیردهی بین 14 تا 18 سال: 10 میلی گرم
در شیردهی بالای 19 سال: 9 میلی گرم
مکمل‌های آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که افراد نتوانند آهن کافی را از طریق رژیم غذایی، دریافت کنند. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب صحیح آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، میزان کافی آهن را به صورت طبیعی دریافت کنید.
این موضوع به این دلیل است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای حمایت از سلامت بدن به شما کمک میکنند.
فواید آهن در بدن
آهن در بدن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله تامین انرژی و تمرکز ، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.
فواید آهن اغلب تا زمانی که فرد به اندازه کافی دریافت نمی کند مورد توجه قرار نمی گیرد. کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.
بارداری سالم با آهن
آهن برای حفظ بارداری سالم بسیار مهم است.
حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای ماده ی معدنی آهن نیز در بدن مادر افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول ، جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، دریافت ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می توانند منجر به کمبود آهن شود.
مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن در بدن نوزاد و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ، ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.
واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و زنان مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند، ادامه دارد. استدلال می شود که همه زنان باردار باید 30 تا 60 میلی گرم مکمل آهن را در هر روز بارداری خود صرف نظر از سطح آهن خود مصرف کنند.
انرژی
آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند بازده مصرف انرژی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. آهن اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.
عملکرد ورزشی بهتر با آهن در بدن
کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعال و روتین ورزش ندارند.
به نظر می رسد این امر به ویژه در ورزشکاران رشته های استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه 10 میلی گرم اضافی آهن عنصری را به RDA فعلی برای دریافت آهن اضافه کنند.
کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد را در طول فعالیت بدنی به شدت کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.
غذاهای حاوی آهن
آهن دارای فراهمی زیستی کم است، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی از آهن را جذب نمی کند. این موضوع باعث کاهش در دسترس بودن آهن برای استفاده و افزایش احتمال کمبود می شود.
بازده جذب آهن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- منبع آهن
- سایر ترکیبات رژیم غذایی
- سلامت دستگاه گوارش
- استفاده از داروها یا مکمل ها
- وضعیت کلی آهن یک فرد
- وجود ترکیباتی که به جذب بهتر آهن در بدن کمک میکنند مانند ویتامین C
- در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.
دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارند که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر در بدن جذب می شود.
آهن غیر هِم، نوعی که در غذاهای گیاهی یافت می شود، نیاز دارد که بدن برای جذب آن اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده هستند.
فراهمی زیستی آهن هِم از منابع حیوانی می تواند تا 40 درصد باشد. آهن غیر هِم از منابع گیاهی ، فراهمی زیستی بین 2 تا 20 درصد دارد. به همین دلیل، RDA مصرف روزانه ی آهن رای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا به این طریق سطح جذب کمتری از غذاهای گیاهی را جبران کنند.
- مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیرهم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد.
به خصوص در هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، مهم است که اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، در نظر بگیرید، مانند:
- مهارکننده های پمپ پروتون ( امپرازول ، پنتوپرازول و . .. ) که برای کاهش اسیدیته محتویات معده استفاده می شوند
- پلی فنول های موجود در غلات و حبوبات و همچنین در اسفناج
- تانن موجود در قهوه، چای، مقداری شراب و انواع توت ها
- فسفات موجود در نوشابه های گازدار مانند سودا
- فیتات ها در لوبیا و غلات
برخی از بهترین منابع آهن در بدن عبارتند از:
- صدف ها منبع عالی آهن هستند.
- جو غلات غنی شده، ساده و خشک
- لوبیا سفید
- شکلات تلخ (45 تا 69 درصد کاکائو)
- اسفناج پخته شده
- جگر گاو
- عدس آب پز
- نخود آب پز
- گوشت چرخ کرده بدون چربی
- سیب زمینی پخته شده
- بادام هندی
- کلسیم می تواند جذب آهن هِم و غیرهِم را کمتر کند.
خطرات آهن در بدن
در بزرگسالان، دوزهای مکمل آهن خوراکی می تواند به 60 تا 120 میلی گرم آهن عنصری در روز برسد. این دوزها معمولاً برای زنان باردار و دارای کمبود شدید آهن تجویز می شود.
ناراحتی معده یک عارضه جانبی رایج مکمل آهن است، بنابراین تقسیم دوز در طول روز ممکن است کمک کننده باشد.
بزرگسالانی که سیستم گوارشی سالمی دارند، در معرض خطر بسیار کم ذخیره شدن بیش از حد آهن از منابع غذایی هستند.
افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز در معرض خطر بالای اضافه بار آهن هستند زیرا در مقایسه با افراد بدون این بیماری، آهن بسیار بیشتری را از غذا جذب می کنند.
این موضوع می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین این موضوع می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود که به سلول‌ها و بافت‌ها از جمله کبد، قلب و پانکراس آسیب می‌رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
مصرف مکرر مکمل های آهن که حاوی بیش از 20 میلی گرم آهن عنصری در یک کپسول هستند می تواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود، به خصوص اگر مکمل همراه غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به نارسایی اندام، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.
مهم است که مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مصرف بیش از حد آن را که کشنده است کاهش دهید.
طبق گزارش Poison Control، مصرف تصادفی مکمل‌های آهن تا دهه 1990 شایع‌ترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو، در کودکان کمتر از 6 سال بود.
تغییرات در ساخت و توزیع مکمل‌های آهن به کاهش مصرف بیش از حد آهن در کودکان کمک کرده است، مانند جایگزینی روکش‌های قندی روی قرص‌های آهن با پوشش‌های فیلم، استفاده از درب بطری‌های ضد کودک، و بسته‌بندی جداگانه دوزهای بالای آهن. تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن بین سال های 1998 و 2002 گزارش شده است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که سطوح بالای آهن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
اخیراً، دانشمندان شروع به بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کرده‌اند. آهن همچنین ممکن است نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی داشته باشد که ناشی از خونریزی در مغز است. تحقیقات در موش‌ها نشان داده‌اند که مقادیر بالای آهن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد.
مکمل‌های آهن می‌توانند جذب چندین دارو از جمله لوودوپا را که برای درمان سندرم پای بی‌قرار و بیماری پارکینسون استفاده می‌شود و لووتیروکسین که برای درمان تیروئید کم‌کار استفاده می‌شود، کاهش دهند.
مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می‌شوند، می‌توانند میزان آهن قابل جذب بدن را از غذا و مکمل‌ها کاهش دهند.
در مورد مصرف مکمل آهن با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید، زیرا برخی از علائم زیادی آهن می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی می‌تواند خطرناک باشد .
منبع: www.medicalnewstoday.com
