بهترین مکمل برای عضله سازی

بهترین مکمل برای عضله سازی

چندین مکمل وجود دارند که می توان از آنها برای حمایت از رشد عضلانی در صورت همراه شدن با تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل استفاده کرد.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، مطمئنا می خواهید که بیشترین بهره را از آن ببرید.یکی از فواید مهم ورزش افزایش میزان عضله و میزان قدرت است. داشتن درصد بیشتر عضله سالم به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید.

برای افزایش میزان عضله باید سه معیار اصلی رعایت شود:

•  خوردن کالری بیشتر از میزان کالری که می سوزانید
•  مصرف پروتئین بیشتر از پروتئینی که تجزیه می کنید
•  یک برنامه ورزشی برای افزایش توده ی عضلانی

در حالی که حتی بدون مصرف مکمل های غذایی ممکن است بتوانید تمام این معیارها را برآورده کنید، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

6 مکمل ذکر شده در این مقاله ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی درست خود عضله بیشتری داشته باشید.

1. کراتین (بهترین مکمل برای عضله سازی)

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند.

با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه‌ای را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.

این موضوع روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش توده ی عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، این خبر خوبی برای شما است. قدرت بیشتر در اجرای تمرینات به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و این موضوع در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد. افزایش آب در عضلات ممکن است باعث شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.

علاوه بر این، این مکمل سطح هورمون های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش میدهد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد.

به طور کلی، بسیاری از محققان ارتباط مکمل‌های کراتین  و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است : کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند.

خود کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا بهتر است کراتین را به برنامه ی غذایی خود استفاده کنید چرا که احتمالا بهترین مکمل برای افزایش عضله است.

2. مکمل های پروتئینی (بهترین مکمل برای عضله سازی)

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.

به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، دارد.

در حالی که ممکن است بتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار دچار مشکل شوند و مصرف پروتئین به صورت مکمل را ترجیح دهند.

مکمل‌های پروتئینی به اشکال مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین های وی، کازئین و سویا هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن پروتئین به رژیم غذایی بیشتر از افزودن کربوهیدرات ها از طریق مکمل‌ها باعث افزایش توده عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند

با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی را از طریق غذا دریافت نمیکنند بیشتر است.

در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند در نتیجه در صورتی که پروتئین کافی را از غذا ها دریافت میکنید شاید همین برای شما کافی باشد.

در اینجا سوالی بسیاری از افراد به وجود می آید که باید چه مقدار پروتئین استفاده کنند؟  اگر از لحاظ بدنی فردی فعال هستید که تلاش می کنید عضله بیشتری به دست آورید، به 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، نیاز دارید تا بهترین تاثیر را ببینید.

3. گینر ها (بهترین مکمل برای عضله سازی)

گینرها مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. گینرها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند، حتی زمانی که به صورت معمولی نیز مقادیر زیادی کالری مصرف می کنند و در کنار آن تمرین میکنند

اگرچه محتوای کالری گینرها متفاوت است، برخی از آنها بیش از 1000 کالری در هر وعده ، انرژی تولید میکنند.

بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین های گینرها  بدست می آید ، با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند.

در این مکمل‌های پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد.

در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی ای در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.

برخی از تحقیقات قدیمی‌تر در بزرگسالان غیر ورزشکار  نشان داده‌اند که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، البته در صورتی که همراه آن پروتئین کافی مصرف کنید.

با این حال، تحقیقات در بزرگسالان ورزشکار، نشان داد که مصرف گینرها ممکن است برای افزایش توده ی بدون چربی موثر نباشد.

به طور کلی، افزایش‌دهنده‌های وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که میخواهید به جای خوردن غذاهای بیشتر، به راحتی از شیک با طعمی مطلوب ، کالری مورد نیاز خود را بدست آورید.

4. بتا آلانین (بهترین مکمل برای عضله سازی)

بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد.

علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم ، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدون چربی بدن را بیش از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد.

یکی دیگر از مطالعات گزارش کرده است که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی 6 هفته ای با شدت بالا، توده بدون چربی بدن را 0.45 کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش داده است.

با این حال، یک بررسی از 20 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا ترکیب آن با تمرینات مقاومتی بعید است توده ی عضلانی بدن را بهبود بخشد.

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بالقوه مکمل بتا آلانین مورد نیاز است.

5. آمینو اسیدهای شاخه دار (بهترین مکمل برای عضله سازی)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین.

این آمینواسیدها در بیشتر منابع غذایی پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 35٪ اسیدهای آمینه ها در عضلات شما را تشکیل می دهند.

تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا دریافت می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که BCAA ها در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند.

با این حال، برخی مطالعات نیز نشان داده اند که BCAA ها ممکن است توده بدون چربی بدن را در افرادی که در حال کاهش وزن هستند حفظ نکنند و در این زمینه بی اثر باشند.

این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.

6. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (بهترین مکمل برای عضله سازی)

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را متابولیزه می کند تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین ها و لوسین در رژیم غذایی است.

HMB ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه ی پروتئین های ماهیچه ای مهم باشد.

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری از HMB در بدن خود داشته باشید و این موضوع ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.

چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً ورزش نمیکردند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرینات وزنه را بهبود بخشد.

این موضوع ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند موثرتر است.

سایر مکمل برای عضله سازی

چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند. مثالی از این مکمل ها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال، شواهد ضد و نقیض است.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات درباره ی مصرف CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و مشخص نیست که آیا واقعا این مکمل مفید است یا خیر.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و ashwagandha. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است.

گلوتامین و کارنیتین: این آمینواسید ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کارنیتین ممکن است فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد.

نکته ی پایانی (بهترین مکمل برای عضله سازی)

اشاره به این موضوع ضروری است که این مکمل ها در صورتی که برنامه های تغذیه ای و ورزشی مناسب وجود نداشته باشد  احتمالا کمک زیادی به شما نخواهند کرد.

برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید. هنگامی که رژیم های تغذیه و ورزش شما تصحیح شد، میتوانید افزودن مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.

مکمل‌های کراتین و پروتئینی احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.

منبع: healthline.com