12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر:
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به 12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر :
تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند سوخت و ساز بدن شما را دچار مشکل کرده ، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند.
اما آنچه می خورید براحتی می‌تواند پوست شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند ، به طور فزاینده ای مشخص میشود آنچه را که می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پوست شما تأثیر بگذارد.
در این مقاله 12 مورد از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.
1.ماهی های چرب: ( برای داشتن پوستی بهتر)
ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم می باشند. اسیدهای چرب امگا 3 برای لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم و ضروری هستند در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.
همچنین چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که این التهاب می تواند قرمزی و آکنه را به همراه داشته باشد.
حتی می توانند از پوست شما در مواجهه با اشعه ماورا بنفش مضر آفتاب محافظت کنند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که پوست شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند (پسوریازیس و لوپوس) بهبود ببخشد.
ماهی های چرب همچنین منبع غنی از ویتامین E که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست شما می باشد هستند. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
این نوع غذای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ پوست شما لازم است و در آخر ، ماهی زینک را فراهم می کند.
زینک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر می باشد:
کنترل التهاب
سلامت کلی پوست
تولید سلولهای پوستی جدید
همچنین کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست و تاخیر در ترمیم زخم ها شود.
2.آووکادو: (منبع برای داشتن پوستی بهتر)
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکردهای زیادی در بدن دارند ، از جمله سلامت پوست. دریافت کافی از این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.
یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که مصرف زیاد چربی ( به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو) با داشتن پوست نرم و براق تری مرتبط است.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند.
( آسیب ماورا بنفش به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود.)
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E می باشد که آن یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
جالب است که به نظر می رسد ویتامین E هنگامی که با ویتامین C ترکیب شود موثرتر است.
ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن احتیاج دارد. کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد . کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم رایج آن شامل خشکی و پوسته پوسته شدن پوست است.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می کند ، که می تواند منجر به علائم پیری شود.
یک وعده 100 گرمی یا تقریباً 1/2 آووکادو ، 14٪ مقدار روزانه ویتامین E و 11٪ ویتامین Cرا تأمین می کند.
3.گردو:
گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به منبع غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی تواند خودش آنها را بسازد.
در حقیقت ، در مقایسه با سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر است . رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، از جمله التهابات پوستی مانند پسوریازیس. از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما از جمله پوست می شوند. در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است.
همچنین از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به مقدار زیادی کمک کند.
علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد.
28 گرم گردو حاوی 8٪ روی است.
روی برای عملکرد مناسب پوست شما بسیار ضروری است.
همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب مهم میباشد.
همچنین گردو مقادیر کمی آنتی اکسیدان، ویتامین E و سلنیوم ، علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر28 گرم مصرفی را فراهم می کند.
4.دانه های آفتابگردان: (منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر)
به طور کلی ، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است.
یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ سلنیوم ،41%ویتامین E ، 14٪ روی و 5.5 گرم پروتئین را به همراه دارد.
5.سیب زمینی شیرین:
بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است ، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. کاروتن بتا در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی تغذیه ای است . یک وعده 1/2 فنجانی (حدود 100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر ویتامین A است .
کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند. با مصرف این آنتی اکسیدان ، به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می شود.
این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند. جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما اضافه کند و ظاهر سالم تری را به شما بدهد.
6.فلفل دلمه ای قرمز یا زرد: منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر
فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرمی) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل 156٪ برای ویتامین A است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است و پوست را محکم و قوی نگه می دارد. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211٪ را برای ویتامین C تأمین می کند. یک مطالعه بر روی زنان ، مصرف مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست و افزایش سن را مرتبط دانست.
7.کلم بروکلی:
کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است ، از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C .
همچنین حاوی لوتئین می باشد که یک کاروتنوئید است و مانند بتا کاروتن کار می کند.
لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و در صورت کمبود باعث خشکی و چروک شدن پوست می شود.
اما کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارد که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیری است.
حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی مخصوصا در برخی از سرطان های پوست داشته باشد .
سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است.
و به دو روش کار می کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و تقویت سیستم های محافظتی در بدن.
در مطالعات آزمایشگاهی مشخص شد ، سولفورافان با کاهش 29% تعداد سلولهای پوستی که با اشعه ماورا بنفش از بین می روند مزیت هایی به همراه دارد.
همچنین شواهد نشان می دهد سولفورافان می تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند.
8.گوجه فرنگی: (منبع برای داشتن پوستی بهتر)
گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. مشخص شده است که بتا کاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.
ا گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید است و آن یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست است. غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی ، مانند پنیر یا روغن زیتون مخلوط کنید.
چربی، میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.
9.سویا:
سویا حاوی ایزوفلاون است ، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می تواند استروژن را در بدن بسازد یا مسدود کند. ایزوفلاونها ممکن است به چندین قسمت از بدن از جمله پوست کمک کنند.
یک مطالعه کوچک با حضور زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف در صورت و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود.
در زنان یائسه ، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد.
این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب پوستی در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می کند بلکه ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهد.
10.شکلات تلخ: یک منبع خوب برای داشتن پوستی بهتر
اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید همین جاست!
تأثیرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار شگفت انگیز خواهد بود.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از 6-12 هفته مصرف پودر کاکائو روزانه همراه با آنتی اکسیدان های فراوان، پوستی بهتر و مرطوب تر را تجربه کردند. همچنین پوست آنها کمتر خشن و پوسته پوسته بود ، به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت و مواد مغذی بیشتری به پوست می رسید.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد بیش از دو برابر اشعه ماورا بنفش را تحمل کند .
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند ، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها. با این حال ، به خاطر داشته باشید که آزمایشات بیشتری مورد نیازاست. اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را حداقل با 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته و قند موجود در آن را به حداقل برسد.
11.چای سبز: (منبعی مفید برای داشتن پوستی بهتر)
چای سبز ممکن است از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند. به ترکیبات قوی و قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود و از چند طریق برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند.
مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند. یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد.
چای سبز همچنین کمبود رطوبت ، زبری ، ضخامت را کاهش داد و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید.
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، از نوشیدن چای با شیر خودداری کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.
12.انگور قرمز: منبع خوب برای داشتن پوست بهتر
انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول ، ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می شود ، مشهور است. رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را از آن خود می کند ، از جمله کاهش اثرات پیری!
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر ، که به سلول های پوست آسیب می رسانند و علائم پیری ایجاد می کنند ، کمک کند.
کلام آخر در رابطه با منابع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر
آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن ، تقویت و جذابیت پوست شما هستند.
منبع 12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر : healthline.com
