12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر:
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به 12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر :
در این مقاله تلاش بر این است تا در مورد ۱۲ منبع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر را بخوانیم، ولی پیش از آن شاید بد نباشد تا مقدار مختصری به اهمیت سلامت پوست بپردازیم.
چرا سلامت پوست مهم است؟!
آیا می دانستید که پوست شما بزرگ‌ترین و یا بهتر بگوییم گسترده‌ترین عضو بدن به شمار می رود؟
پوست نقش ها و اهداف مختلفی را بازی می کند که مهمترین آن‌ها محافظت از بدن شما در برابر خطرات محیطی مانند؛ باکتری ها، مواد شیمیایی، اشیاء خارجی، خاک، دما یا پرتوهای فرابنفش UV نور خورشید است.
همچنین اعصاب پوست شما اطلاعات مهمی در مورد چیزهایی که با آن‌ها در تماس هستید به مغز شما می دهد. آیا جسمی که با دست یا بدن و پوست شما تماس پیدا می کند، گرم، سرد، نرم، سخت، خیس و … است؟ اطلاعات و دانش جمع آوری شده توسط پوست شما می تواند به معنای واقعی کلمه نجات دهنده باشد. و باید گفت که این همه‌ی آنچه که در مورد پوست می‌بایست بدانید نخواهد بود.
زیرا پوست شما نقش کلیدی در تنظیم مایعات و دمای بدن شما دارد. می تواند به جلوگیری در از دست دادن مایعات اضافی کمک کند، ولی همچنین در کنار آن آب و نمک اضافی را از بین می برد. و علاوه بر این، پوست نخستین دفاع شما در برابر بیماری و عفونت است و حتی از اندام های درونی بدن شما در برابر آسیب های محیطی محافظت می کند.
بنابراین از نوشته های بالا که به صورت بسیار مختصری بیان شدند، بر این پی خواهیم برد که پوست شما نیاز به مراقبت و توجه روزانه دارد تا اطمینان حاصل شود که در حد امکان سالم می ماند.
تغذیه‌ی مناسب برای سلامتی بدن و نیز پوست مهم و ضروری است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند سوخت و ساز بدن شما را دچار مشکل کرده، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند؛ قلب و کبد آسیب برساند. ولی آنچه که می خورید و می آشامید نیز به راحتی می تواند پوست شما را تحت تأثیرات مثبت یا منفی قرار دهد.
همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند، به طور فزاینده‌ای مشخص می شود که آنچه خورده می شود، می تواند به طور چشم‌گیری بر سلامت و پوست شما تأثیر بگذارد.
حالا وقت آن رسیده است که به مقاله‌ی ۱۲ مورد از بهترین مواد غذایی یا منابع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر بپردازیم.
۱۲ منبع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر:
1.ماهی های چرب: ( برای داشتن پوستی بهتر)
ماهی های چرب مانند؛ ماهی آزاد و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آن‌ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم می باشند. اسیدهای چرب امگا 3 برای لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم و ضروری هستند در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.
همچنین چربی های امگا 3 موجود در ماهی دارای ویژگی ضد اکسیدانی و ضد التهابی هستند که باعث کاهش التهاب در بدن می شوند و باید گفت که وجود این التهاب به ایجاد جوش و قرمزی پوست منجر شود.
اسید های چرب ضروری حتی می توانند از پوست شما در برابر رادیکال های آزاد، آلودگی‌ها و پرتوهای فرابنفش نور خورشید محافظت نمایند تا آسیب های احتمالی آن‌ها را خنثی کنند و بدین ترتیب از استرس اکسیداتیو پیش‌گیری خواهد شد و می تواند سلامت بدن و پوست را نیز به همراه داشته باشد.
برخی از پژوهش‌ها نشان می دهد که مکمل های حاوی روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که پوست شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند؛ بهبود بخشیدن برخی از عارضه های پوستی همچون؛ پسوریازیس و لوپوس.
همچنین ماهی های چربی که منبع غنی از ویتامین ای E به حساب می آیند، ممکن است برای داشتن پوستی بهتر اثرات مفیدی داشته باشند. زیرا ویتامین ای E یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست شما می باشد و دارای خواص ضد التهابی مرطوب کنندگی و ضد اکسیدانی است. دریافت ویتامین ای E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد، آلاینده‌ها و آلودگی‌های پیرامونی انسان مهم است و التهاب را کاهش می دهد و یا برطرف می سازد و نیز از بروز آن پیش‌گیری می نماید.
این نوع غذای دریایی (ماهی های چرب) همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ سلامت پوست یا داشتن پوستی بهتر لازم است و در آخر این که مصرف ماهی می تواند ماده‌ی معدنی زینک یا همان روی بدن شما را فراهم سازد. زیرا زینک ماده مغذی و حیاتی برای تنظیم موارد زیر می باشد:
کمک به کنترل، کاهش و پیش‌گیری از ایجاد التهاب.
کمک به حفظ سلامت کلی پوست.
کمک به تولید سلول های پوستی جدید.
همچنین کمبود زینک می تواند به التهاب پوست و تاخیر در ترمیم زخم ها بی انجامد. زینک نیز همچون ویتامین ای E اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و از پوست در برابر آلودگی های محیطی محافظت می نماید.
2.آووکادو: (برای داشتن پوستی بهتر)
آووکادو نوعی گیاه و سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکرد های گوناگونی در بدن دارند که از آن جمله می توان به؛ حفظ و بهبود سلامت پوست اشاره نمود. دریافت کافی از این چربی های موجود در آووکادو برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری می باشد.
یک پژوهش با حضور بیش از ۷۰۰ زن نشان داد که مصرف زیاد چربی ( به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو) برای داشتن پوستی بهتر، نرم‌تر و براق‌تر در پیوند است.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک نماید. ( آسیب های ناشی از پرتوهای فرابنفش نور خورشید به پوست شما می تواند شامل؛ ایجاد چین و چروک، لک های تیره، شدت تحریکات پوستی و جوش و سایر نشانه های پیری زودرس پوست شود.)
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین ای E می باشد که نوعی آنتی اکسیدان مهم است و به محافظت از پوست در برابر آسیب استرس اکسیداتیو کمک می کند. جالب است که به نظر می رسد ویتامین ای E هنگامی که با ویتامین سی C ترکیب شود موثرتر عمل خواهند کرد.
ویتامین C موجود در آووکادو نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد و یا بهتر بگوییم؛ تولید کلاژن به ویتامین سی احتیاج دارد. کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد و ویژگی کشسانی پوست را تکمیل می نماید. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، ولی نشانه های رایج آن در پوست می تواند شامل؛ خشکی و پوسته پوسته شدن پوست باشد.
ویتامین سی C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از اکسیداتیو به وجود آمده از آفتاب و محیط کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند به ایجاد علائم پیری زودرس پوست منجر شود.
یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی یا تقریباً ۱/۲ آووکادو، ممکن است که ۴۲ درصد مقدار روزانه از ویتامین ای E و ۱۱ درصد ویتامین سی C را تأمین برای بدن تأمین کند که بر روی پوست نیز موثر خواهد بود.
3.گردو: (داشتن پوستی بهتر)
گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به منبع غذایی عالی برای داشتن پوستی بهتر و سالم‌تر تبدیل می کند. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی تواند خودش آن‌ها را بسازد.
در حقیقت، مغز گردو در مقایسه با دیگر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر است. رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث کاهش التهاب شود، از جمله التهابات پوستی مانند؛ پسوریازیس. از طرف دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما از جمله پوست می شوند. در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد، ولی منابع اسید های چرب امگا 3 بسیار کمیاب هستند.
همچنین از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسید های چرب ضروری است، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به مقدار زیادی کمک نماید. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد.
۲۸ گرم گردو حاوی ۸ درصد ماده‌ی معدنی، مغذی و ضروری روی است .روی یا زینک برای عملکرد مناسب پوست شما بسیار ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم‌ها و مبارزه با باکتری و التهاب مهم می باشد.
همچنین گردو مقادیر کمی آنتی اکسیدان، ویتامین ای E و سلنیوم و علاوه بر آن ۴-۵ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم مصرفی را فراهم می کند که این به داشتن پوستی بهتر کمک می کند.
4.دانه های آفتاب‌گردان: (برای داشتن پوستی بهتر)
به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. از این نظر مغز تخمه‌ی آفتاب‌گردان یک نمونه‌ی عالی به حساب می آید.
به گونه‌ای که؛ یک اونس (۲۸ گرم) دانه‌ی آفتاب‌گردان ۴۹ درصد سلنیوم ، ۴۱ درصد ویتامین E ای، ۱۴ درصد روی و ۵/۵ گرم پروتئین را به همراه دارد که همه‌ی این‌ها برای داشتن پوستی بهتر نیازمند هستند.
5.سیب زمینی شیرین: (داشتن پوستی بهتر)
بتا کاروتن ماده‌ی مغذی موجود در گیاهان می باشد که عملکرد آن به عنوان پروویتامین آ A است، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند؛ هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی تغذیه ای است که یک وعده‌ی ۱/۲ فنجانی آن (حدود ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته) حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از ۶ برابر ویتامین A است.
کاروتنوئیدهای مانند؛ بتا کاروتن، با عملکردی که از خود در بدن نشان می دهند، به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند. با مصرف این آنتی اکسیدان، به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می شود. که این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند.
جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما اضافه کند و ظاهر سالم تری را به پوست و ظاهر شما ببخشد.
6.فلفل دلمه ای قرمز یا زرد: (برای داشتن پوستی بهتر)
فلفل دلمه‌ای مانند؛ سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند تا به حفظ سلامت کلی بدن و همچنین داشتن پوستی بهتر بپردازد. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای خرد شده معادل با ۱۵۶ درصد ویتامین A آ است.
فلفل دلمه‌ای قرمز و یا زرد، همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین سی C به شمار می آیند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن ضروری است و پوست را محکم و قوی نگه می دارد. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای معادل با ۲۱۱ درصد ویتامین سی C را تأمین می کند.
یک پژوهش بر روی زنان، مصرف مقدار زیادی ویتامین سی C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست ناشی از افزایش سن را مرتبط دانست.
7.کلم بروکلی: (داشتن پوستی بهتر)
کلم بروکلی یکی از انواع کلم به حساب می آید که سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله؛ روی، ویتامین آ A و ویتامین سی C برای داشتن پوستی بهتر می باشد.
کلمه‌ی بروکلی، همچنین حاوی ماده‌ی لوتئین می باشد که عضوی مهم و بزرگ از خانواده‌ی کاروتنوئیدها به حساب می آید و مانند؛ بتا کاروتن کارایی خود را در بدن و پوست نشان می دهد.
لوتئین نوعی آنتی اکسیدان است که نه تنها برای سلامت چشم‌ها موثر است، بلکه خواص ویژه‌ای برای برای داشتن پوستی بهتر و زیباتر خواهد داشت و به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند و چنانچه بدن به کمبود لوتئین روبرو شود، در زمینه‌ی پوست، باعث ایجاد خشکی و چروک شدن پوست خواهد شد.
ولی کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان نیز دارد که از مزایای چشم‌گیری برخوردار است. به گونه‌ای که حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی مخصوصا در برخی از سرطان های پوست داشته باشد.
سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده‌ی محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است که برای داشتن دوستی بهتر کارایی دارد.
سولفورافان به دو روش کار می کند؛ یکی خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و دومی تقویت سیستم های محافظتی در بدن.
در پژوهش های آزمایشگاهی مشخص شد که، سولفورافان با کاهش ۲۹ درصد از تعداد سلول های پوستی که به وسیله‌ی پرتوهای فرابنفش از بین می روند، مزیت هایی به همراه دارد.
همچنین شواهد نشان می دهد که سولفورافان می تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند. کلاژن همان پروتئین موجود در بدن و پوست است که به پوست استحکام لازم و ویژگی کشسانی را می بخشد و بدون آن پوستی وجود نخواهد داشت. بنابراین سولفورافان می تواند برای داشتن پوستی بهتر کمک کننده باشد.
8.گوجه فرنگی: (برای داشتن پوستی بهتر)
یکی از گیاهانی که منبع خوبی از ویتامین سی C می باشد، گوجه فرنگی است و حاوی تمام کاروتنوئید های اصلی از جمله؛ لیکوپن است. مشخص شده است که بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک و اثرات زودهنگام پیری پوست کمک کنند.
گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید یا ویتامین آ A است و آن یک ماده‌ی غذایی عالی برای داشتن پوستی بهتر و حفظ سلامت آن است. چنانچه غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند؛ گوجه فرنگی را با یک منبع چربی، مانند؛ پنیر یا روغن زیتون ترکیب کنید، میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد و این برای پوست مفید است.
9.سویا: (برای داشتن پوستی بهتر)
سویا حاوی ایزوفلاون است، دسته‌ای از ترکیبات گیاهی که می تواند استروژن را در بدن بسازد یا آن را مسدود کند. ایزوفلاون‌ها ممکن است به چندین قسمت از بدن از جمله؛ پوست کمک کنند.
یک پژوهش کوچک با حضور زنان میان‌سال نشان داد که خوردن هر روز ایزوفلاون برگرفته از سویا، به مدت ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف در صورت و بهبود قابلیت کشسانی پوست می شود.
در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد.
این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های درون بدن روبروی برابر آسیب های پوستی احتمالی در برابر پرتو های فرابنفش کمک می کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان های پوست را کاهش دهد.
10.شکلات تلخ: (برای داشتن پوستی بهتر)
اگر شما که خواننده‌ی این مقاله هستید، به دنبال دلیل دیگری برای خوردن شکلات می گردید، درست همینجاست!
زیرا تأثیرات کاکائو بر روی پوست شما می‌تواند بسیار شگفت انگیز باشد.
در یک پژوهش، شرکت کنندگان پس از ۶ تا ۱۲ هفته از مصرف روزانه‌ای پودر کاکائو همراه با آنتی اکسیدان های فراوان، پوستی بهتر و مرطوب تر را تجربه کردند. همچنین در این پژوهش پوست آن‌ها کمتر خشن و پوسته پوسته شده بود، به پوست آن‌ها به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت و مواد مغذی بیشتری به پوست می رسید.
پژوهش دیگری نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد بیش از دو برابر پرتوهای فرابنفش را تحمل کند که ایمنی تواند برای داشتن پوستی بهتر مفید باشد.
چندین بررسی و پژوهش دیگر در مورد مصرف کاکائو برآیندهای مشابهی را مشاهده کرده‌اند، از جمله؛ بهبود در ظاهر چین و چروک ها. با این حال، به خاطر داشته باشید که آزمایش های بیشتری مورد نیاز است. اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را حداقل با ۷۰ درصد کاکائو انتخاب کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته و قند موجود در آن را به حداقل برساند.
11.چای سبز: (برای داشتن پوستی بهتر)
چای سبز ممکن است از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند. به ترکیبات قوی و قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود و از چند طریق برای بهبود سلامت پوست شما کارایی دارد و مفید خواهد بود.
مانند؛ چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز نیز می تواند از پوست شما در برابر اثرات احتمالی زیان‌آور آفتاب محافظت کند. یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای با حضور ۶۰ زن نشان داد که نوشیدن چای سبز و به صورت روزانه می تواند قرمزی و التهاب ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا ۲۵ درصدبه کاهش برساند.
چای سبز همچنین کمبود رطوبت، زبری و ضخامت پوست را کاهش می دهد و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم و یا داشتن پوستی بهتر است، از نوشیدن چای با شیر خودداری کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثرات آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز را کاهش دهد و این برای داشتن پوستی بهتر مفید نخواهد بود.
12.انگور قرمز: (برای داشتن پوست بهتر)
انگور قرمز به دلیل دارا بودن از ماده‌ی رسوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می شود ، زبان‌زد و شناخته شده است. رسوراترول طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را از آن خود می کند که از آن جمله می توان به کاهش اثرات پیری اشاره نمود.
پژوهش‌ها نشان می دهد که ممکن است رسوراترول، به کاهش تولید رادیکال های آزاد آسیب‌رسان، که به سلول های پوست زیان وارد می کنند و علائم پیری زودرس را ایجاد می نمایند، کمک کند.
کلام آخر در رابطه با منابع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر:
آنچه می خورید می تواند به طور چشم‌گیری بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود را دریافت می کنید. غذاهای موجود در فهرستی که همراه با جزئیات برای شما در مقاله‌ی ۱۲ منبع مفید غذایی برای داشتن پوستی بهتر، برگزیدیم، می توانند گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن، تقویت و جذابیت پوست شما باشند.
منبع 12 منبع مفید برای داشتن پوستی بهتر : healthline.com
