زمان خواب زنان ، چرا خواب زنان بیشتر از مردان است ؟

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

همه افراد سزاوار یک خواب خوب هستند. اما آیا واقعاً برخی از مردم بیشتر از دیگران نیاز دارند ؟ این طور که به نظر می رسد زنان بیش از مردان به خواب احتیاج دارند.

 بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه زنان چه قدر بیشتر به خواب احتیاج دارند، علت آن چیست و چه راهکارهایی وجود دارد که  صرف نظر از سن و جنسیت خواب بهتری داشته باشیم .

زمان خواب زنان چه قدر است ؟

 در مورد اینکه زنان در مقایسه با مردان به چند ساعت خواب نیاز دارند ، هیچ عدد ثابت و مشخصی وجود ندارد.

 به طور کلی بزرگسالان ، فارغ از هر جنسیتی ،  به 7 ساعت خواب یا بیشتر در روز برای سلامتی مطلوب نیاز دارند.اما وقتی صحبت از تفاوت‌های الگوی خواب می‌شود، تحقیقات نشان داده است زنان تمایل دارند بین 11 تا 13 دقیقه بیشتر از مردان بخوابند . 

چرا بین زنان و مردان تفاوت در مقدار ساعات خواب کافی وجود دارد ؟ ( زمان خواب زنان )

تحقیقات نشان می دهد که تفاوت در الگوی بین خواب زنان و مردان  به متغیرهای رفتاری و بیولوژیکی متعددی بر می گردد که در مراحل مختلف زندگی تغییر می کنند.

در سالهای اخیر نیاز به مطالعات بیشتر ، در خصوص تفاوت در الگوهای خواب در جنسیت های متفاوت ، به طور واضحی دیده می شود.

افزایش خطر ابتلا به بیماری های خواب زنان :

در تحقیقی که در سال 2014 صورت پذیرفت ، مشخص شد که خطر ابتلا به بی خوابی در زنان 40 درصد بیشتر از مردان است ، در نتیجه انان را متمایل به خواب بیشتر، در تلاش برای جبران ساعت‌های از دست رفته می کند .

همچنین زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سندروم پای بی قرارRLS)   (و آپنه خواب قرار دارند  که هر دو می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و باعث می شود برای احساس آرامش ، به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

هورمون ها و زمان خواب زنان :

نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی ، می تواند خواب راحت شبانه را به خصوص در مرحله پیش از قاعدگی سخت کند. همین امر در مورد بارداری نیز صدق می کند ، زمانی که تغییرات در سطوح هورمونی ، در سه ماهه های مختلف ، می تواند باعث خستگی ، خواب آلودگی ، تکرر ادرار، سندرم پای بی قرار و تنگی نفس شود .

پس از آن در دوران پسا-قاعدگی  (menopause)، نوسانات هورمونی می تواند علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را ایجاد کند  که منجر به اختلالات خواب می شود . خطر ابتلا به آپنه خواب نیز در این دوران افزایش می یابد.

صرف زمان بیشتر برای اشتغال به کارهای بدون اجرت و متقرقه :

مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد ، نشان داد که زنان نسبت به مردان زمان کمتری را صرف اشتغال به عنوان نیروی کار و زمان بیشتری را صرف کار بدون دستمزد می‌کنند که شامل مواردی مانند مراقبت از خانواده و کارهای خانه می‌شود.

اشتغال با خواب کمتر همراه است، بنابراین ساعات کاری کمتر به زنان اجازه می دهد خواب بیشتری داشته باشند. ولی از طرف دیگر،  استراحت زنان به دلیل مراقبت از افراد خانواده  بیشتر مختل می شود.   

دیدگاه های  متفاوت راجع به خواب و استراحت :

برخی از کارشناسان معتقد هستند که مردان و زنان ممکن است دیدگاه های متفاوتی در مورد خواب داشته باشند ، که تا حدی می تواند نیازهای متفاوت خواب را توضیح دهد.

بر این اساس ، زنان نسبت به مردان تمایل کمتری به رفتارهای مخاطره آمیز دارند و بیشتر مراقب سلامتی خود هستند .

همچنین زنان ممکن است زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهند و یا اینکه در طول روز ساعت مشخصی را برای خواب نیمروز در نظر گیرند .

به چه قدر خواب نیازمند هستیم ؟

نیاز افراد به خواب با افزایش سن ، به دلیل عواملی مانند : هورمون ها،  سبک زندگی و شرایط پزشکی تغییر می کند.

طبق منبع معتبر CDCT، ادستورالعمل های کلی خواب زنان و مردان برای گروه های سنی مختلف، صرف نظر از جنسیت ، به صورت زیر است :

تولد تا 3 ماهگی : 14 تا 17 ساعت

4 تا 11 ماه : 12 تا 16 ساعت

1 تا 2 سال : 11 تا 14 ساعت

3 تا 5 سال : 10 تا 13 ساعت

6 تا 12 سال : 9 تا 12 ساعت

13 تا 18 سال : 8 تا 10 ساعت

18تا 64 سال : 7 تا 9 ساعت

65 سال به بالا : 7 تا 8 ساعت

راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر :

 خواب خوب شبانه می تواند تفاوت های بارزی را در مورد خلق و خو، سطح انرژی و بهره وری شما ایجاد کند.

همچنین می تواند به حفظ سلامت بدن و توانایی بهتر در مبارزه با بیماری ها  کمک کند.

در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم که به بهبود کیفیت خواب زنان و مردان کمک می کند :

زمان خواب زنان و مردان و بیداری ثابتی داشته باشید . یعنی هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید که این شامل تعطیلات اخر هفته هم می شود .

یک محیط خواب خوب داشته باشید. محیط خواب ایده آل ، خواب بهتر را تضمین می کند . با استفاده از وسایلی مانند پرده های تیره ، رختخواب و تشک راحت می توانید محیط خوابی آرام ، تاریک و ایده ال داشته باشید .

قبل از خواب به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید . با معده ی پر به رختخواب رفتن یا مصرف زیاد کافئین ( چای یا قهوه ) می تواند منجر به خواب بی کیفیتی شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید و مصرف کافئین خود را به اوایل روز محدود کنید. اجتناب از الکل قبل از خواب نیز ایده خوبی است.

قبل از خواب مقدار  نور آبی را کاهش دهید . نور آبی با فریب دادن بدن شما ، با این تصور که هنوز روز است، ریتم شبانه روزی شما را به هم می زند. این می تواند باعث شود به خواب رفتن شما سخت تر شود. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را با پرهیز از تماشای نمایشگر، از جمله تلویزیون، موبایل  و سایر دستگاه ها  ،حداقل 2 ساعت قبل از خواب  ، کاهش دهید.

قبل از خواب خود را ملزم به انجام  عاداتی نمایید که باعث آرامش بیشترشما می شوند . ثابت شده است که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و خوابی آرام‌تر و عمیق‌تر داشته باشند. برخی دیگر از این عادات خوب شامل کتاب خواندن ، تنفس عمیق اگاهانه  و مدیتیشن است .

ورزش منظم روزانه می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید. همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

 به عنوان حرف اخر :

زنان تمایل دارند در حدود چند دقیقه در طول روز بیشتر از مردان استراحت نمایند . ولی به طور کلی ، فارغ از جنسیت ، داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامت جسم و روح امری است حیاتی . با به کار گیری چند راه کار ساده و حذف برخی عادات غلط می توان به اسانی  بسیاری از مشکلات ناشی از بی خوابی را بر طرف کرد .

به یاد داشته باشید هر گونه اختلالات خواب خود را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید تا بتوانید از مشکلات احتمالی مربوط به سلامت خود در اینده پیشگیری نمایید .

منبع : www.healthline.com