فواید پروتئین وی : راهنمایی برای همه

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به

همه پروتئین ها شبیه هم نیستند. برخی از شکل های پروتئین، مانند Whey ، کامل تر از بقیه هستند. پروتئین Whey حاوی طیف بسیار بزرگی از اسید آمینه های ضروری است که به سرعت جذب می شوند . 

مطالعات متعدد نشان داده است که پروتئین Whey می تواند به شما در افزایش قدرت عضلات ، به دست آوردن حجم عضله و از بین بردن بخشی از چربی ذخیره ی  بدن کمک کند. 

با این حال،میتوان گفت که  Whey  در واقع چیزی بیش از پروتئین است. Whey حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی بسیار قوی هستند. 

در واقع به جرات میتوان گفت، این مکمل یکی از بهترین مکمل هایی است که در تحقیقات گوناگون مورد مطالعه قرار گرفته است. 

در این مقاله مفصلا در باره ی Whey  حرف خواهیم زد- چیست، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود کمک کند. 

پروتئین Whey  مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود. 

شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80%) و آب‌پنیر (Whey  ) (20%). 

Whey  در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شود و Whey  به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود  

اگر تا به حال در ظرف ماست را باز کرده باشید  احتمالا مایعی را دیده اید که روی آن شناور است – این آب همان آب پنیر است. د رگذشته، پنیرسازان قبل از اینکه ارزش تجاری آب پنیر را کشف کنند آن را دور می ریختند. 

آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین Whey  شناخته می شود (پودری که به شیک ها، جایگزین های وعده غذایی و مکمل های ورزشی اضافه می شود) 

پروتئین Whey به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا در مکمل های آن طعم دهنده اضافه میشود. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی در سراسر جهان محبوب تر هستند. 

در خرید مکمل ها خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند. 

مصرف پروتئین Whey راه مناسبی برای افزایش  پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست که ممکن است کافی نباشد. 

این موضوع می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، گیاهخواران یا کسانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند، مهم باشد. 

بیشتر پروتئین های Whey   طعم دار نسبتاً خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعمی باورنکردنی به دستور العمل های سالم خانگی مانند اسموتی ها و شیک ها استفاده کرد. 

پروتئین Whey  به طور کلی به خوبی تحمل می شود، با این حال افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید کمی بیشتر مراقب باشند، و برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. 

فواید پروتئین وی : مکمل های پروتئین Whey  می توانند به افزایش پروتئین و BCAA شما کمک کنند 

پروتئین ها واحد اصلی سازنده بدن انسان هستند. 

آنها برای ساختن ساختارهای مهم مختلف، از جمله تاندون ها، اندام ها ، پوست، و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف بدن استفاده می شوند. 

همچنین پروتئین ها  آجرهای سازنده واحدهای انقباضی در عضلات انسان هستند. 

پروتئین ها در واقع از مولکول‌های کوچک‌تری که مانند مهره‌هایی روی یک رشته به هم متصل شده‌اند به نام آمینو اسیدها، تشکیل شده‌اند. 

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تامین می شوند. آن دسته از آمینواسیدها که باید از غذاها دریافت کنید، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. 

مکمل های پروتئینی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کنند بهترین مکمل ممکن هستند و پروتئین Whey  یکی از همین بهترین مکمل هاست. 

این پروتئین به ویژه سرشار از آمینو اسیدهای مهم با زنجیره شاخه ای (BCAAs) مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است . 

مطالعات نشان می‌دهد که لوسین آنابولیک‌ترین (محرک رشد)  اسید آمینه است و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح یک آنتی‌اکسیدان سلولی به نام گلوتاتیون کمک کند  

از تحقیقات چنین به نظر می رسد که پروتئین Whey به ویژه در تحریک رشد در انسان موثر است. نکته ی جالب این است که شیر مادر انسان حاوی 60 درصد Whey   است، در حالی که این مقدار در شیر گاو 20 درصد است. 

انواع پروتئین های Whey    

چندین نوع محبوب پروتئین Whey وجود دارد. تفاوت اصلی آنها در ساختار آنهاست. 

کنسانتره: حاوی حدود 70 تا 80 درصد پروتئین است. حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد. 

ایزوله:حاوی  90% پروتئین یا میزان بالاتر از آن میباشد. حاوی لاکتوز کمتر و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین Whey است. 

Whey هیدرولیز شده: در واقع این Whey از قبل هیدرولیز (هضم) شده است تا سریعتر جذب شود. این موضوع باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطوح انسولین نسبت به Whey ایزوله می شود.  

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین Whey به طور کلی بهترین گزینه برای استفاده باشد. مکمل های زیادی در سایت داروخانه دکتر دانیالی برای خرید در دسترس هستند. 

این نوع Whey ارزان ترین نمونه است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را حفظ کرده است. بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل وجود توامان لاکتوز و چربی است. 

اگر در تحمل کنسانتره مشکل دارید یا می‌خواهید روی پروتئین بیشتر تمرکز کنید و کربوهیدرات و چربی را کم نگه دارید، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیز شده – احتمالا  گزینه بهتری هستند. 

به خاطر داشته باشید که اگرچه کنسانتره محبوب ترین شکل است، اما اکثر مطالعات پروتئین Whey   ایزوله را بررسی کرده اند. 

اثرات مکمل Whey و فواید پروتئین وی بر توده و قدرت عضلانی 

شناخته شده ترین دلیل استفاده از مکمل های پروتئین Whey   به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت عضله ها است. 

پروتئین Whey در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش هستند، محبوب است. 

راه هایی که پروتئین Whey میتواند از طریق آن باعث افزایش قدرت عضلانی شود عبارتند از: 

• آجر های سازنده:مکمل های Whey در واقع پروتئین و اسیدهای آمینه را برای بدن فراهم می کند که به عنوان آجر های سازنده برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند. 
• هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد عضلات را تحریک کنند، مانند هورمون  انسولین  
• لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی معروف است. 
• جذب سریع: پروتئین Whey در مقایسه با سایر انواع پروتئین ها  بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. 

نشان داده شده است که پروتئین وی در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در طول تمرین مصرف شود، بسیار موثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی کوتاهی پس از تمرین به حداکثر می رسد . 

با این حال، بررسیهای اخیر شواهد محققان را به این نتیجه رسانده است که کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر می رسد که اینکه پروتئین در حین تمرین مصرف شود یا نه، اهمیت چندانی ندارد.با این حال در مقایسه با سایر انواع پروتئین مانند پروتئین سویا، پروتئین Whey   معمولا در این مورد کمی بهتر عمل می کند. 

همچنین به نظر می رسد که پروتئین Whey   در کوتاه مدت موثرتر  باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند و اثر خالصی مشابه Whey   را در بازه زمانی طولانی تر ایجاد می کند  

همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی روزانه شما فاقد پروتئین باشد(برای مثال در گیاهخواران)، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر نتایج کلی شما داشته باشد. 

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مسن با مصرف پروتئین کافی، که تمرینات مقاومتی انجام دادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی هنگام مصرف مکمل پروتئین Whey یا کربوهیدرات وجود نداشت  

بنابراین، شواهد فواید پروتئین وی بر روی عضلات و قدرت کاملا به شخص وابسته است و نتایج ممکن است بین افراد بسیار متفاوت باشد. 

اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می خورید – همگی پروتئین با کیفیت بالا دارند- مزایای افزودن Whey به غذا احتمالا چندان زیاد نخواهد بود. 

پروتئین Whey احساس سیری را بهبود می بخشد و ممکن است باعث کاهش وزن شود (فواید پروتئین وی)

ثابت شده است که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا در واقع سیر کننده ترین درشت مغذی است. 

پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث می شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. 

در یک مطالعه، اختصاص  25 درصد از کالری روزانه به پروتئین، اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به خوردن میان وعده را به نصف کاهش داد  

مصرف پروتئین Whey یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین است که فواید زیادی برای کاهش وزن دارد.  پس از فواید پروتئین وی برای بدن کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی سایر منابع کالری روزانه با پروتئین Whey، همراه با وزنه‌ زدن، می‌تواند باعث کاهش وزن در حدود3.5 کیلوگرم و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود 

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک مکمل پروتئین Whey می‌تواند به شما کمک کند که هم وزن خود را کاهش دهید و هم عضلات خود را حفظ و حتی تقویت کنید

سایر فواید پروتئین وی برای سلامتی 

Whey بیش از یک منبع صرفا پروتئینی با کیفیت بالا است، زیرا افزون بر پروتئین حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست. 

این مواد مغذی شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است. 

فراتر از اندازه و قدرت عضله و لاغری، پروتئین Whey   ممکن است فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد. این موارد شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است 

همچنین فواید پروتئین وی میتواند بدن را از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود می بخشد و طول عمر (حداقل درموش ها ) را افزایش می دهد . 

به نظر می رسد این موضوع  که پروتئین Whey دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است، دلیل بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده آنتی اکسیدان اضلی که در بدن کارهای زیادی انجام می دهد. 

دوز و عوارض جانبی (فواید پروتئین وی)

دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز بعد از تمرین است. 

توصیه می شود دستورالعمل های سرو روی بسته بندی را مطالعه کنید چون ممکن است هر محصول با محصول دیگر کمی متفاوت باشد. 

به خاطر داشته باشید که اگر در حال حاضر پروتئین دریافتی شما زیاد است، ممکن است اضافه کردن پروتئین Whey   در کنار میزان مصرف فعلی شما کاملا غیر ضروری باشد. 

نگرانی در مورد اینکه پروتئین باعث آسیب کلیه و مقدمات پوکی استخوان می شود، بی مورد است و در هیچ تحقیقی ثابت نشده است. 

در واقع ثابت شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان از استخوان محافظت می کند و هیچ تاثیری بر کلیه های سالم ندارد. 

با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است از مصرف پروتئین whey اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک پزشک متخصص مشورت کنند. 

خوردن بیش از حد پروتئین whey ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شکم شود. برخی از افراد نیز به whey حساسیت دارند. 

اگر نمی توانید کنسانتره پروتئین whey معمولی را تحمل کنید، انواع ایزوله یا هیدرولیزشده ممکن است برای شما مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید از مصرف پروتئین whey اجتناب کنید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. 

اما به طور کلی، پروتئین whey ، به طور کلی ایمن است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند. 

نتیجه گیری (فواید پروتئین وی)

پروتئین whey یک راه فوق العاده سالم برای اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما است. این مکمل  منبع پروتئین های با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد. 

این امر به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت ماهیچه و همزمان از دست دادن چربی دارند بسیار مهم است. 

وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود، پروتئین دارای بهترین مواد مغذی و تقویتی است. میتوان اینگونه نتیجه گرفت پروتئین whey حتی بهتر و با کیفیت تر از سایر اشکال پروتئین است. 

منبع : www.healthline.com