راهنمای علمی مصرف قرص کلسیم

مصرف قرص کلسیم یکی از راه‌های مهم حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است، اما بسیاری از افراد در مورد بهترین زمان مصرف این قرص دچار ابهام هستند. سوال اینجاست که آیا باید قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟ در این مقاله به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم.

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن است که نقش حیاتی در حفظ سلامتی ایفا می‌کند. این ماده بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و به استحکام آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی ضروری است.

کلسیم در مواد غذایی مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج یافت می‌شود. مصرف کافی کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و در دوران رشد برای تقویت استخوان‌ها بسیار مهم است.

این ماده معدنی همچنین نقش کلیدی در تنظیم ضربان قلب، کاهش بی‌خوابی، و متابولیسم آهن ایفا می‌کند

فواید مصرف کلسیم برای بدن

مصرف کلسیم فواید زیادی برای بدن دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم به ساخت و حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
• پیشگیری از پوکی استخوان: مصرف منظم کلسیم به ویژه در دوران میانسالی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
• بهبود عملکرد عضلات: کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلات دارد و برای عملکرد صحیح آن‌ها ضروری است .
• تنظیم فعالیت قلبی: کلسیم به تنظیم ضربان قلب کمک کرده و نقش مهمی در سلامت قلب دارد .
• کاهش دردهای قاعدگی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کلسیم می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از قاعدگی کمک کند.

به نقل از سایت mayoclinic.org   فواید مصرف کلسیم به شرح زیر است:

Your body needs calcium to build and maintain strong bones. Your heart, muscles and nerves also need calcium to function properly.

Some studies suggest that calcium, along with vitamin D, may have benefits beyond bone health: perhaps protecting against cancer, diabetes and high blood pressure.

بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارد. قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب شما نیز برای عملکرد صحیح به کلسیم نیازمندند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کلسیم همراه با ویتامین D ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد، از جمله محافظت احتمالی در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا.

کلسیم در چه مواد غذایی یافت می شود؟

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. این ماده در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود که از جمله منابع غنی کلسیم عبارتند از:

1. لبنیات: شیر، پنیر و ماست از مهم‌ترین منابع کلسیم هستند و بخش عمده‌ای از نیاز روزانه کلسیم بدن را تأمین می‌کنند.
2. سبزیجات برگ‌دار: سبزیجاتی مثل کلم سبز، اسفناج و برگ چغندر مقادیر خوبی از کلسیم را فراهم می‌کنند، اگرچه برخی از این سبزیجات ممکن است حاوی مواد ضد مغذی باشند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
3. ماهی‌های کنسروی: ماهی‌هایی مثل ساردین و سالمون که با استخوان مصرف می‌شوند، کلسیم بالایی دارند .
4. مغزها و دانه‌ها: بادام و دانه‌های کنجد نیز از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شوند.

مصرف این مواد غذایی می‌تواند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کند و از بروز مشکلات مربوط به کمبود کلسیم مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.

بهترین زمان برای مصرف قرص کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است که نقش کلیدی در ساختار استخوان‌ها، انقباضات عضلانی و عملکرد صحیح سیستم عصبی ایفا می‌کند. اما آیا مصرف کلسیم در یک زمان خاص از روز می‌تواند تأثیر بیشتری در جذب و بهره‌وری از آن داشته باشد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که زمان مصرف قرص کلسیم می‌تواند بر نحوه جذب آن در بدن تأثیر بگذارد. مهم‌ترین عامل در جذب بهتر کلسیم، میزان اسید معده است. اسید معده به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و این اسید در ساعات شب بیشتر ترشح می‌شود. به همین دلیل برخی پزشکان پیشنهاد می‌کنند که مصرف کلسیم قبل از خواب انجام شود تا بدن بتواند بهتر از این ماده معدنی استفاده کند.

همچنین، مصرف کلسیم در شب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کلسیم باعث افزایش تولید ملاتونین، هورمونی که نقش مهمی در تنظیم خواب دارد، می‌شود. از این رو، افرادی که دچار بی‌خوابی یا اختلالات خواب هستند، می‌توانند با مصرف کلسیم قبل از خواب بهبود در خواب خود را تجربه کنند .

 روش مصرف مکمل کلسیم

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم بستگی به نوع مکمل و شرایط فرد دارد. مکمل‌های کربنات کلسیم باید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند تا جذب آن‌ها به حداکثر برسد، زیرا این نوع کلسیم نیاز به اسید معده برای جذب بهتر دارد.

از طرفی، مکمل‌های سیترات کلسیم را می‌توان در هر زمانی از روز و حتی با معده خالی نیز مصرف کرد، زیرا نیازی به اسید معده برای جذب ندارد.

نکات مهمی که باید در مصرف کلسیم رعایت کنید:

مکمل کلسیم را با مقدار کافی آب میل کنید.

از مصرف همزمان مکمل کلسیم با آهن و برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها پرهیز کنید؛ فاصله ۲ تا ۴ ساعت بین این مواد ضروری است.

عوامل مؤثر بر جذب کلسیم

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت، تداخل مواد مغذی دیگر با جذب کلسیم است. مثلاً مصرف کلسیم همراه با غذاهای حاوی فیبر یا آهن می‌تواند از جذب کامل این ماده معدنی جلوگیری کند. به همین دلیل بهتر است قرص کلسیم با وعده‌های غذایی سنگین مصرف نشود .

همچنین اگر شما داروهایی مصرف می‌کنید که بر اسید معده تأثیر می‌گذارند، مانند داروهای ضد اسید، ممکن است جذب کلسیم در بدن کاهش یابد. در این صورت، مشاوره با پزشک برای تعیین بهترین زمان مصرف بسیار مهم است.

مصرف قرص کلسیم در روز

در مقابل، مصرف قرص تقویت استخوان کلسیم در روز هم می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که ترجیح می‌دهند مکمل‌های خود را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند. در صورتی که مکمل‌های کلسیم با غذا مصرف شوند، ممکن است کمک کنند تا غذا بهتر هضم شود و از مشکلات گوارشی جلوگیری کند.

مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته مجاز است؟

مقدار مصرف مکمل کلسیم به نیازهای فردی هر شخص بستگی دارد. پزشک می‌تواند بر اساس شرایط بدنی، میزان کمبود کلسیم و نوع رژیم غذایی، تعداد دفعات مجاز مصرف کلسیم را تعیین کند. به‌طور کلی، مقدار توصیه‌شده برای بیشتر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز است، که ممکن است به صورت روزانه یا چندین بار در هفته تجویز شود.

مصرف بیش از حد مجاز کلسیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کلیه یا دیگر عوارض جانبی شود. بنابراین، بهتر است طبق توصیه پزشک و با رعایت دوز مشخص، از مکمل‌های کلسیم استفاده شود

به نقل از سایت  eatingwell.com  مصرف غذاهای زیر می تواند بر جذب کلسیم اثر بگذارد:

However, the types of foods you eat can also impact calcium absorption. For example, phytates are plant compounds found in bran, nuts, whole grains, dried beans and seeds that can bind to calcium and make the mineral difficult absorb, explains Hruschak.5 Similarly, oxalates found in rhubarb, spinach, nuts and teas can do the same.5 Soaking dried beans and cooking these foods can minimize their interference—or you can take your calcium supplement separately from meals high in these foods.

با این حال، نوع غذاهایی که می‌خورید نیز می‌تواند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، فیتات‌ها ترکیبات گیاهی موجود در سبوس، آجیل، غلات کامل، لوبیاهای خشک و دانه‌ها هستند که می‌توانند به کلسیم متصل شوند و جذب این ماده معدنی را دشوار کنند، همان‌طور که هرشچاک توضیح می‌دهد. به طور مشابه، اگزالات‌ها که در ریواس، اسفناج، آجیل و چای یافت می‌شوند نیز می‌توانند همین تأثیر را داشته باشند. خیساندن لوبیاهای خشک و پختن این مواد غذایی می‌تواند تداخل آن‌ها را به حداقل برساند—یا می‌توانید مکمل کلسیم خود را جدا از وعده‌های غذایی حاوی مقادیر بالای این مواد مصرف کنید.

چه افرادی نباید از مکمل های کلسیم استفاده کنند؟

برخی افراد باید از مصرف مکمل‌های کلسیم خودداری کنند یا با احتیاط از آن‌ها استفاده کنند. این گروه‌ها شامل موارد زیر هستند:

• افراد با سطح کلسیم خون بالا (هایپرکلسیمی): این وضعیت می‌تواند باعث مشکلاتی مانند ضعف استخوان‌ها و کلیه‌ها شود.
• افراد با مشکلات پاراتیروئید: افزایش سطح هورمون پاراتیروئید ممکن است باعث افزایش جذب کلسیم شود، که مکمل‌های کلسیم می‌توانند وضعیت را تشدید کنند.
• افراد مبتلا به سارکوئیدوز: این بیماری التهابی می‌تواند جذب کلسیم را افزایش داده و منجر به هایپرکلسیمی شود. استفاده از مکمل‌های کلسیم در این شرایط می‌تواند مضر باشد.
• افراد مبتلا به نارسایی کلیوی:  کلیه‌های این افراد ممکن است نتوانند کلسیم اضافی را به درستی دفع کنند، که می‌تواند به مشکلات کلیوی بیشتر منجر شود.

کمبود کلسیم چه عوارضی دارد؟

علائم کمبود کلسیم در بدن می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. از جمله عوارض شایع آن عبارتند از:

• ضعف و شکنندگی استخوان‌ها: کمبود کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان و افزایش احتمال شکستگی شود.
• ضعف و خستگی عضلات: کمبود کلسیم می‌تواند باعث گرفتگی و ضعف عضلات شود.
• مشکلات دندانی: کمبود کلسیم ممکن است باعث پوسیدگی و شکنندگی دندان‌ها شود .
• ناراحتی‌های روانی: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به افسردگی و تحریک‌پذیری شود.

بهترین مکمل های کلسیم

در انتخاب بهترین مکمل کلسیم، گزینه‌های متعددی وجود دارد که بر اساس نیاز بدن، میزان جذب، و ترکیبات اضافی انتخاب می‌شوند. برخی از بهترین مکمل‌های کلسیم ایرانی و خارجی شامل موارد زیر هستند:

• کلسیم کربنات: یکی از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم است که به دلیل میزان بالای کلسیم، گزینه‌ای مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است.
• کلسیم سیترات: به دلیل جذب بهتر، مخصوصاً برای کسانی که مشکل گوارشی دارند، توصیه می‌شود. مکمل‌های خارجی مانند تالیکویید و سوپرابیون از بهترین نمونه‌ها هستند.
• کلسیم، منیزیم و زینک: مکمل‌های ترکیبی مثل کلسیم دی‌نوتریشن که علاوه بر کلسیم، منیزیم و زینک را نیز دارا هستند، به بهبود سلامت عمومی و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند.
• قرص جوشان کلسیم: برای افرادی که مشکل در بلع قرص دارند، قرص‌های جوشان کلسیم گزینه مناسبی هستند که با جذب سریع و موثر، مزایای فراوانی برای استخوان‌ها و دندان‌ها فراهم می‌کنند.

قرص کلسیم بدون رسوب چگونه عمل می کند؟

قرص‌های کلسیم بدون رسوب به منظور افزایش جذب کلسیم در بدن طراحی شده‌اند. این نوع مکمل‌ها معمولاً از کلسیم سیترات یا کلسیم گلوکونات استفاده می‌کنند که به راحتی در آب حل می‌شوند و به همین دلیل جذب آن‌ها توسط بدن آسان‌تر است.

عملکرد این قرص‌ها به چند عامل بستگی دارد:

1. جذب بهتر: کلسیم موجود در این مکمل‌ها بدون رسوب در سیستم گوارشی، به طور موثرتر از کلسیم‌های معمولی جذب می‌شود. این ویژگی به خصوص در افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند، اهمیت دارد.
2. وجود ویتامین‌ها و مواد مغذی: بسیاری از این قرص‌ها شامل ویتامین D3، منیزیم و دیگر مواد مغذی هستند که به افزایش جذب کلسیم و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
3. کاهش عوارض جانبی: استفاده از کلسیم بدون رسوب به کاهش عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی کمک می‌کند و به همین دلیل، مصرف آن راحت‌تر است.

با توجه به این ویژگی‌ها، قرص‌های کلسیم بدون رسوب می‌توانند گزینه مناسبی برای افرادی باشند که به دنبال تقویت سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان هستند.

بهترین مارک مکمل کلسیم در ایران

انتخاب بهترین مارک مکمل کلسیم بستگی به نیازهای فردی و ترکیبات مکمل دارد. چند برند برتر در ایران که مکمل‌های باکیفیتی ارائه می‌دهند عبارتند از:

1. نچرال ورلد (Natural World): یکی از برندهای محبوب که در آن از ترکیب کلسیم گلوکونات و کربنات برای جذب بهتر کلسیم استفاده شده است.
2. کلسیم دی نوتریشن: یکی از بهترین مکمل‌های ترکیبی ایرانی که علاوه بر کلسیم، ویتامین D3 و منیزیم را نیز داراست و به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
3. سوپرابیون (Suprabion): این برند نیز مکمل‌های کلسیم را به همراه ویتامین D تولید می‌کند و به دلیل ترکیب با منیزیم، برای جذب بهتر کلسیم موثر است.
4. هلث اید (Health Aid): یکی دیگر از برندهای باکیفیت خارجی موجود در ایران که ترکیبات مکملی عالی برای تقویت استخوان‌ها ارائه می‌دهد.

نتیجه‌گیری

به طور کلی، مصرف قرص کلسیم در شب یا روز بستگی به شرایط فردی و نیازهای بدن دارد. با این حال، به دلیل افزایش جذب کلسیم در شب و تأثیرات مثبت آن بر کیفیت خواب، بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که قرص کلسیم قبل از خواب مصرف شود. برای افرادی که به دنبال بهبود خواب هستند یا مشکل جذب کلسیم دارند، این زمان مصرف می‌تواند بهترین انتخاب باشد. با این وجود، مشاوره با پزشک برای انتخاب زمان مناسب و میزان صحیح مصرف همیشه توصیه می‌شود.