داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونه در سلامتی تاثیر می‌گذارد؟

نوشته شده توسط : یاسمین هاشم پور

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونه در سلامتی تاثیر می‌گذارد :

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخشی مهمی در حفظ سلامتی است و می تواند به شما در احساس خوب داشتن و سالم ماندن کمک کند.
این به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها به نسبت مناسب ، و مصرف مقدار کافی غذا و مایعات برای دستیابی و حفظ وزن مناسب برای بدن است.
این مقاله شامل توصیه های تغذیه سالم برای عموم مردم است. افرادی که نیازهای خاص غذایی یا بیماری دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره استفاده کنند.

رژیم های غذایی به شما نشان می دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، باید سعی کنید حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات را روزانه بخورید.
وعده های غذایی پایه را روی غذاهای نشاسته ای حاوی فیبر بالاتر مانند سیب زمینی ، نان ، برنج یا ماکارونی قرار دهید.
و بهتر است برخی از گزینه های لبنی (مانند نوشیدنی های حاوی سویا) را داشته باشید.

مقداری لوبیا ، حبوبات ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید.
روغنهای اشباع نشده را انتخاب کنید و آنها را به مقدار کم مصرف کنید.
مایعات زیادی بنوشید. (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)

اگر غذاها و نوشیدنی هایی دارید که سرشار از چربی ، نمک و شکر هستند ، این مواد را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.
سعی کنید انواع مختلفی از غذاها را از بین 5 گروه اصلی غذایی انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را داشته باشید.
بیشتر افراد کالری زیادی می خورند که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده ، شکر و نمک است ولی میوه ، سبزیجات ، ماهی روغنی یا فیبر کافی ندارند.

نکته مهم :

این رژیم در مورد کودکان زیر 2 سال اعمال نمی شود زیرا آنها از نظر تغذیه ای نیازهای مختلفی دارند.
در سنین 2 تا 5 سالگی ، کودکان باید به تدریج و به میزان توصیه شده ، به خوردن غذاهای مشابه سایر خانواده بپردازند.

میوه و سبزیجات:

میوه و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی که روزانه می خورید را شامل شوند.
توصیه می شود که هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 سهم میوه و سبزیجات در روز می خورند کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند.

خوردن 5 سهم از سبزیجات آنقدرها که به نظر می رسد سخت نیست.
بخشی از آن می‌تواند شامل 80 گرم میوه و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا منجمد 30 گرم میوه خشک که باید در وعده های غذایی مصرف شود، 150 میلی لیتر آب میوه تازه یا اسموتی باشد اما بیش از 1 وعده در روز نداشته باشید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان ها آسیب برسانند.

1 عدد سیب ، موز ، گلابی یا میوه های مشابه شامل یک وعده است.
یک برش آناناس یا خربزه نیز 1 سهم است و 3 قاشق غذاخوری سبزیجات یک سهم دیگر است.
افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک ، مانند کشمش ، به غلات صبحگاهی راهی ساده برای بدست آوردن 1 سهم است.
همچنین می توانید بیسکویت نیم چاشت خود را با یک موز عوض کنید و به ناهار خود یک سالاد اضافه کنید. عصرها ، بخشی از سبزیجات را به همراه شام و میوه های تازه به همراه ماست ساده و کم چرب به عنوان دسر میل کنید تا به 5 وعده در روز برسد.

غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما:

غذاهای نشاسته ای باید کمی بیش از یک سوم هر آنچه می خورید تشکیل دهند. این بدان معنی است که وعده های غذایی شما باید بر اساس این غذاها باشد.
انواع غذاهای نشاسته ای ، سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و نان قهوه ای ، سبوس دار یا حاوی فیبر بیشتر را انتخاب کنید.
آنها دارای فیبر و معمولاً ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید رنگ خود هستند.

پوست سیب زمینی ها منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها هستند. به عنوان مثال ، هنگام مصرف سیب زمینی آب پز ، پوست آن را نیز بخورید.

شیر و غذاهای لبنی (و گزینه های جایگزین):

شیر و غذاهای لبنی ، مانند پنیر و ماست ، منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان های شما کمک می کند. در صورت امکان به سراغ محصولات کم چرب و کم شکر بروید.
شیر بدون چربی ، 1٪ چربی و همچنین پنیرهای سفت یا پنیر دلمه ای کم چرب و ماست کم چرب و کم شکر را انتخاب کنید.
گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی گنجانده شده است.
هنگام خرید گزینه های جایگزین ، نسخه های شیرین نشده و غنی شده از کلسیم را انتخاب کنید.

لوبیا ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت و سایر پروتئین ها همه منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن بسیار ضروری است.
آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
گوشت منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن ، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.

برای کاهش چربی ، گوشت و مرغ های بدون پوست و بدون چربی انتخاب کنید. گوشت را همیشه کاملاً بپزید. سعی کنید گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن ، ژامبون و سوسیس را کمتر مصرف کنید.

تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. ماهی روغنی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. هدف این است که حداقل 2 سهم ماهی در هفته بخورید ، از جمله 1 سهم ماهی روغنی.
می توانید از بین ماهی های تازه ، منجمد یا کنسروی یکی را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو شده و دودی اغلب می توانند سرشار از نمک باشد.

غلات ، از جمله لوبیا ، نخود فرنگی و عدس ، به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و سرشار از فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آجیل ها سرشار از فیبر هستند و مغزهای بدون نمک میان وعده خوبی به شمار می‌روند اما هنوز حاوی مقادیر زیادی چربی هستند ، بنابراین آنها را به میزان متوسطی بخورید.

روغن:

مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است ، اما به طور متوسط مردم بیش از حد چربی اشباع شده مصرف می کنند. مهم این است که بیشتر چربی خود را از روغنهای اشباع نشده مصرف کنید.
تغییر به چربی های اشباع نشده می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. به یاد داشته باشید که انواع چربی ها دارای کالری

زیادی هستند و باید به مقدار کم خورده شوند.

چربی اشباع شده ، شکر و نمک کمتری بخورید:
چربی اشباع شده زیاد می تواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد ، که این موضوع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. همچنین مصرف نامنظم غذا و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد که این روند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می دهد.