15اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن

15اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن :

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به 15 اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن :

کاهش وزن به ظاهر کار بسیار سختی به نظر می رسد. بعضی اوقات احساس می کنید همه کارها را درست انجام می دهید ، اما هنوز نتیجه ای نگرفتید . در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های غلط یا غیر علمی مانع پیشرفت خود شوید. در اینجا 15 اشتباه متداول در زمان تلاش برای کاهش وزن وجود دارد.

1.فقط بر روی وزن تمرکز کنید.

بسیار متداول است که احساس کنید علی رغم اینکه صادقانه به رژیم خود پایبند هستید ، به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید. با این حال ، عدد موجود در مقیاس وزن تنها یک معیار تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر موارد مختلفی قرار دارد ، از جمله میزان مصرفی مایعات و مقدار مواد غذایی در بدن شما. در حقیقت ، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید ، طی یک روز وزن می تواند تا (1.8 کیلوگرم) نوسان داشته باشد.

همچنین ، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود ، که در وزن ظاهر می شود . اگر عدد در برنامه کاهش وزنتان تغییری نکند ، ممکن است توده چربی خود را از دست دهید اما آب را حفظ کنید. خوشبختانه شما می توانید چندین کار برای کاهش وزن آب و احتباس آن در بدنتان انجام دهید. علاوه بر این ، اگر ورزش میکنید ، ممکن است عضله دار شوید و چربی را کم کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، ممکن است لباس های شما آزادتر شوند به خصوص در دور کمر با وجود وزن ثابت.

اندازه گیری کمر با اندازه گیری به وسیله متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که در واقع چربی از دست می دهید ، حتی اگر عددی تغییر زیادی نکند.
عوامل زیادی می توانند بر وزن تأثیر بگذارند ، از جمله میزان مایعات ، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده.
ممکن است چربی بدن خود را از دست بدهید حتی اگر مقدار عدد خیلی تغییر نکند.

2.خوردن کالری زیاد یا خیلی کم.

برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری می باشد. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. سالهای زیادی اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش (0.45کیلوگرم) چربی می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کاهش کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است . ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید. اما در واقع ، بیشتر ما تمایل داریم که آنچه را می خوریم دست کم بگیریم و کالری کمتری در نظر بگیریم. در یک مطالعه دو هفته ای ، 10 فرد چاق مصرف 1000 کالری در روز را گزارش کردند.

تست های آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع حدود 2000 کالری در روز دریافت می کنند . ممکن است شما بیش از حد غذاهای سالم اما پر کالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. ثبت اندازه و وعده بخش مهم است. از طرف دیگر ، کاهش بیش از حد کالری نمی تواند نتیجه ی مثبتی داشته باشد. مطالعات روی رژیم های غذایی بسیار کم کالری که کمتر از 1000 کالری در روز تأمین می کنند ، نشان می دهد که می توانند منجر به از دست دادن عضلات و به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم را کاهش دهند.

خط پایین: مصرف بیش از حد کالری می تواند مانع کاهش وزن شود. از طرف دیگر ، کالری اندک می تواند شما را گرسنه کند و متابولیسم بدن شما را به خطر بیندازد.

3.بیش از حد ورزش کردن یا ورزش نکردن

در طی برنامه کاهش وزن ، شما به ناچار مقداری از عضله و چربی خود را از دست می دهید ، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.
اگر هنگام کم کردن میزان کالری دریافتی به هیچ وجه ورزش نکنید ، احتمالاً توده عضلانی بیشتری از دست داده و کاهش متابولیسم را تجربه خواهید کرد. در عوض ، ورزش می‌تواند به حداقل رساندن کاهش چربی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند. هرچه قدر ورزش مناسبی داشته باشید ، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است.

با این حال ، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد پایدار نیست و ممکن است منجر به ایجاد استرس شود. علاوه بر این ، ممکن است در تولید هورمون های فوق کلیوی که پاسخ استرس را تنظیم می کنند ، اختلال ایجاد کند.

اینکه بخواهید با ورزش بیش از حد بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری کند ، نه موثر است و نه سالم. با این حال ، استفاده از وزنه ها و انجام چندین بار کاردیو در هفته یک استراتژی و برنامه پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است.

کمبود ورزش می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه موثر ، و ممکن است منجر به استرس شدید شود.

4.وزنه برداری:

انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن فوق العاده مهم است. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می بخشد و کاهش چربی شکم را تقویت می کند.
بررسی 15 مطالعه با پذیرش بیش از 700 نفر نشان داد که بهترین راه حل برای کاهش وزن به نظر می رسد ورزش های هوازی و وزنه برداری ترکیبی باشد .
وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می توانند به افزایش میزان متابولیسم ، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی ، از جمله چربی شکمی کمک کنند.

5.انتخاب غذاهای کم چرب:

رژیم” غذاهای کم چرب یا “رژیمی” فرآوری شده اغلب گزینه های خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند ، اما ممکن است در واقع نتیجه عکس داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه خود مملو از شکر هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب و با طعم میوه می تواند حاوی 47 گرم شکر (تقریبا 12 قاشق چای خوری) باشد.
به جای سیر نگه داشتن شما ، محصولات کم چرب احتمالاً باعث گرسنگی شما می شوند ، بنابراین در نهایت حتی بیشتر غذا می خورید.

به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی” ، ترکیبی از غذاهای مقوی و کم فراوری شده را انتخاب کنید.
غذاهای بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً سرشار از قند هستند و ممکن است منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتر شوند.

6.بیش از حد تخمین زدن میزان کالری که در هنگام ورزش می سوزانید:

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش سوخت و ساز بدن آنها را “بیش از حد” انجام میدهد. اگرچه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، اما در واقع ممکن است کمتر از تصور شما باشد. مطالعات نشان می دهد که افراد طبیعی و دارای اضافه وزن تمایل دارند که مقدار کالری که در طی ورزش می سوزانند را بیش از حد قابل توجه تخمین بزنند . در یک مطالعه ، افراد در طی جلسات ورزشی 200 و 300 کالری سوزاندند. با این حال وقتی از آنها سوال شد ، آنها تخمین زدند که بیش از 800 کالری سوزانده اند. در نتیجه ، آنها در نهایت بیشتر غذا خوردند.

همانطور که گفته شد ، ورزش هنوز برای سلامت کلی مهم است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فقط به نظر برخی افراد در سوزاندن کالری موثر نیست. مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند مقدار کالری را که در طول ورزش می سوزانند بیش از حد ارزیابی کنند.

7.نخوردن پروتئین کافی

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. در حقیقت ، نشان داده شده است که پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می کند. این می تواند باعث کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری ، کاهش کالری دریافتی ، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود. در یک مطالعه 12 روزه ، مردم رژیم غذایی حاوی 30٪ کالری پروتئین دریافت کردند. آنها در نهایت به طور متوسط ​​575 کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که 15٪ کالری از پروتئین می خورند ، مصرف کردند.

همچنین یک بررسی نشان داد که رژیم های با پروتئین ببیشتر ، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین در هر (1.2-1.6 گرم در کیلوگرم) ، ممکن است برای کنترل اشتها و ترکیب بدن مفید باشند .
برای بهینه سازی کاهش وزن ، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک ماده غذایی پر پروتئین است. مصرف زیاد پروتئین با کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری و افزایش میزان متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند.

8.نخوردن فیبر کافی:

رژیم کم فیبر ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را به خطر بیندازد. مطالعات نشان می دهد نوعی فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند. این ژل به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث احساس سیری می شود. تحقیقات نشان می دهد انواع فیبرها در دست دادن وزن منفعت دارند. با این حال ، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک اشتها و کالری دریافتی را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می دهد.

وقتی میزان مصرف فیبر در کل زیاد باشد ، برخی از کالری های دریافتی در وعده های غذایی جذب نمی شوند. محققان تخمین می زنند که دریافت دو برابر فیبر در روز می تواند منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.
خوردن فیبر کافی می تواند با پر کردن معده باعث کم شدن اشتها شود تا غذای کمتری بخورید. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری از غذاهای دیگر جذب کنید.

9.خوردن چربی زیاد با رژیم کم کربوهیدرات :

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. مطالعات نشان می دهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند ، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی کالری دریافتی می شود.
بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک مقادیر نامحدودی چربی را مجاز می دانند ، با این فرض که سرکوب اشتها باعث کاهش کالری برای کاهش وزن می شود.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است سیگنال قوی که از مغز برای توقف غذا خوردن صادر میشود را تجربه نکنند. در نتیجه ، ممکن است برای رسیدن به کمبود کالری ، کالری زیادی مصرف کنند.
اگرچه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک می کنند ، اما افزودن چربی زیاد ممکن است سرعت کاهش وزن را کند کرده و یا از کاهش وزن جلوگیری کند.

10.زیاد غذا بخورید ، حتی اگر گرسنه نباشید:

سالهاست که توصیه این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم هر چند ساعت یکبار غذا بخورید. متاسفانه ، این می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. همچنین ممکن است شما واقعاً احساس سیری نکنید. در یک مطالعه ، سطح قند خون و گرسنگی کاهش یافت در حالیکه میزان متابولیسم و ​​احساس سیری در مردانی که 3 وعده در مقابل 14 وعده در یک بازه زمانی 36 ساعته مصرف کردند افزایش یافت.

یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افراد صبحانه را حذف می کنند ، در هنگام ناهار کالری بیشتری دریافت می کنند در مقایسه با زمانی که فقط یک وعده صبحگاهی می خورند. با این حال ، آنها به طور کلی 408 کالری کمتر برای کل روز مصرف کردند . به نظر می رسد غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنگی عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال ، اینکه بگذارید بیش از حد گرسنه شوید نیز فکر بدی است.

خوردن میان وعده، بهتر از گرسنگی است ، گرسنگی باعث می شود تصمیمات غذایی ضعیفی بگیرید.
زیاد غذا خوردن می تواند به تلاش برای کاهش وزن آسیب برساند. برای بهترین نتیجه ، مهم است که فقط در زمان گرسنگی غذا بخورید.

11.داشتن انتظارات غیر واقعی:

کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند. با این حال ، داشتن انتظارات غیر واقعی می تواند در واقع برخلاف میل شما باشد. محققان داده های چندین برنامه مرکز کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند. آنها گزارش دادند که زنان دارای اضافه وزن و چاقی که انتظار دارند بیشترین کاهش وزن را داشته باشند ، پس از 6 تا 12 ماه بیشترین احتمال ترک برنامه را دارند .

انتظارات خود را با هدف واقع بینانه تر و سطح متوسط ، مانند 10 درصد کاهش وزن در یک سال تنظیم کنید. این می تواند مانع از دلسرد شدن شما شود و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.
انتظارات غیر واقعی می تواند منجر به ناامیدی و انصراف کامل شود. اهداف خود را معقول تر کنید تا احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهید.

12.پیگیری نکردن آنچه که می خورید:

خوردن غذاهای مقوی یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است. با این حال ، هنوز هم ممکن است بیش از میزان کاهش وزن کالری مصرف کنید. علاوه بر این ، ممکن است مقدار مناسب پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی برای حمایت از تلاش های کاهش وزن خود دریافت نکنید. مطالعات نشان می دهد که پیگیری آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تا تصویری دقیق از میزان کالری و مواد مغذی خود را بدست آورید.

علاوه بر غذا ، اکثر سایت ها و برنامه های لاغری آنلاین به شما امکان می دهند ورزش روزانه خود را نیز انجام دهید.
اگر آنچه می خورید را کنترل نکنید ، ممکن است کالری بیشتری از آنچه تصور می کنید مصرف کنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتر از آنچه تصور می کنید دریافت کنید.

13.هنوز هم شکر می نوشید:

بسیاری از افراد برای لاغر شدن ، نوشیدنی های غیر الکلی و سایر نوشیدنی های شیرین را از برنامه غذایی خود خارج می کنند ، این حرکت تغییر خوبی است. با این حال ، نوشیدن آب میوه هوشمندانه نیست. آب میوه 100٪ مملو از شکر است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و وزنی شود مانند آنهایی که توسط نوشیدنی های شیرین شده با شکر ایجاد می شود.
به عنوان مثال 320 گرم آب سیب شیرین نشده حاوی 36 گرم قند است که حتی بیشتر از کوکاکولا میشود.

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد کالری مایعات به همان روشی که کالری غذاهای جامد در مغز شما تأثیر می گذارد ، تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که شما در کل کالری بیشتری مصرف می کنید ، به جای اینکه کالری مایع را با خوردن کمتر در روز جبران کنید.
اگر نوشیدنی های شیرین شده حاوی قند و شکر را قطع کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه دهید ، هنوز قند زیادی دریافت می کنید و به طور کلی کالری زیادی دریافت می کنید.

14.نخواندن برچسب های غذایی:

عدم خواندن دقیق اطلاعات برچسب باعث می شود کالری ناخواسته و مواد ناسالمی را مصرف کنید. همچنین متاسفانه ، بسیاری از غذاها دارای ادعاهای غذایی ناسالم هستند. اینها ممکن است در مورد انتخاب یک مورد خاص به شما احساس امنیت کاذب بدهند . برای رسیدن به مهمترین اطلاعات برای کنترل وزن ، باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه ای ، که در پشت بسته است نگاهی بیندازید.
برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده ، کالری و مواد مغذی ارائه می دهند. اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را دقیق بخوانید.

15.نخوردن غذاهای کامل :

یکی از بدترین کارهایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، خوردن مقدار زیادی غذای کاملاً فرآوری شده است. مطالعات بر روی حیوانات و انسان نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عاملی اصلی در اپیدمی کنونی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد. برخی از محققان معتقدند که این می تواند به دلیل تأثیرات منفی آنها بر سلامت روده باشد.
علاوه بر این ، غذاهای کامل محدود هستند ، به این معنی که مصرف آنها سخت است. در مقابل ، پرخوری از غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است. در صورت امکان غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشند.

منبع 15اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن : healthline.com