9 ماده طبیعی برای داشتن خواب راحت

نوشته شده توسط : دکتر آناهیتا بهرام پور

9 ماده طبیعی برای داشتن خواب راحت

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به :

داشتن خواب راحت و کافی برای سلامت جسم و روح بسیار مهم است. خواب به عملکرد صحیح بدن و مغز کمک می کند. خواب خوب شبانه می تواند به بهبود یادگیری، حافظه، تصمیم گیری و حتی خلاقیت افراد کمک کند. در حالی که داشتن خواب ناکافی در شبانه روز، افراد را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و چاقی قرار می دهد.
در سال های اخیر متاسفانه کیفیت و کمیت خواب افراد در پایین ترین حد خود قرار گرفته است و روز به روز تعداد افراد بیشتری از این موضوع رنج می برند.

به یاد داشته باشید استفاده از برخی تمرین های ساده قبل از خواب و پرورش چند عادت خوب کمک می کند خواب بهتری داشته باشید. با این حال، در برخی موارد متاسفانه این عادات کافی نیست.
اگر برای داشتن خواب راحت و خوب به کمک نیاز دارید، این 9 مکمل طبیعی تقویت کننده خواب را امتحان کنید.

1- ملاتونین : (داشتن خواب راحت)

ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می کند و به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
ساعات روز بر چرخه تولید و ترشح این هورمون تأثیر می گذارد ، به گونه ای که به طور طبیعی سطح ملاتونین در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد. به همین دلیل، مکمل های حاوی ملاتونین در سالهای اخیر به مکملی محبوب تبدیل شده است، به ویژه در افرادی که نامنظمی ساعات خواب به علت اختلال در چرخه ملاتونین است ، مانند سندروم جت لگ . ( افرادی که به علت مسافرت های طولانی مدت چرخه خوابشان به طور وقت به هم می ریزد )

مطالعاتی که در سالهای اخیر انجام شده است نشان می دهد ملاتونین علاوه بر خواب شبانه، کیفیت و مدت خواب روزانه را نیز بهبود می بخشد. این موضوع برای افرادی که به علت سبک زندگی ، ملزم به کار شبانه و نیازمند خواب روزانه هستند بسیار مفید واقع شده است.

به طور کلی، ملاتونین کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود می بخشد ، زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن در افراد را کاهش می دهد و کل مدت زمان خواب برای داشتن خواب راحت را افزایش می دهد.

تعداد مقالاتی که تاثیر ملاتونین در درمان کم خوابی یا بی خوابی را نفی می کند بسیار کم است. در بسیاری از موارد ، 3 تا 10 میلی گرم از ملاتونین، در افرادی که اختلات خواب دارند پیشنهاد می شود.
به نظر می رسد مصرف ملاتونین در بزرگسالان در کوتاه مدت و دراز مدت ایمن است.

2- ریشه ی سنبل الطیب : (داشتن خواب راحت)

سنبل الطیب گیاه بومی قاره اسیا و اروپا است.
ریشه آن معمولا به عنوان درمان طبیعی برای علائم اضطراب و افسردگی و کاهش علائم دوران پسا-قاعدگی مانند گر گرفتگی و تعریق استفاده می شود.

ریشه ی سنبل الطیب همچنین یکی از رایج ترین و محبوب ترین مکمل های گیاهی خواب آور مورد استفاده در ایالات متحده و اروپا است.

بر اساس مطالعات انجام شده، زنان در سنین پسا-قاعدگی، پس از استفاده از ریشه ی سنبل الطیب، شاهد بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت و کاهش علائم اختلال خواب بوده‌اند.

به نظر می رسد مصرف 300 تا 900 میلی‌گرم سنبل الطیب ، نزدیک زمان خواب ، احتمال دارد کیفیت خواب را بهبود ببخشد. با این حال، مطالعات انجام شده در زمینه بهبود کیفیت خواب بیشتر به شکل انتزاعی است، به این معنی که به شکل ازمایشگاهی قابل ثبت نیست و بر اساس گفته های ثبت شده از بیماران است.

صرف نظر از این مشکل، به نظر می رسد مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب برای بزرگسالان بی خطر است و یا با عوارض جانبی جزئی و نادر همراه است. با این وجود، ایمن بودن این دارو در جمعیت های خاص ( مانند زنان باردار و یا شیرده و سالمندان ) به طور قطعی مشخص نیست.

3- منیزیوم : (داشتن خواب راحت)

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است.
علاوه بر این، منیزیم ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و باعث شود راحت‌تر به خواب روید.
مطالعات نشان می دهد که اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدودی به دلیل نقش آن در تنظیم تولید و ترشح ملاتونین باشد.
همچنین ، این ماده معدنی برای شل کردن عضلات و از بین بردن گرفتگی های عضلانی اثر قابل توجه ای دارد.

مطالعات بسیاری حاکی از آن است که ترکیب دارویی حاوی منیزیم، ملاتونین و ویتامین B بدون در نظر گرفتن علت بی خوابی، در درمان ان موثر است. همچنین به نظر می‌رسد منیزیم سطح گاما آمینوبوتیریک اسید ( GABA) که پیام رسان مغزی با اثرات ارام بخشی است را افزایش می دهد.

همچنین به نظر می رسد که سطوح ناکافی منیزیم در بدن ممکن است افراد را در معرض خواب آشفته و یا بی خوابی قرار دهد. با مصرف مقادیر کافی از منیزیم، موجود در مولتی ویتامین ها و مکمل ها، به اشخاص کمک می کند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند و به داشتن خواب راحت کمک می کند.

در مطالعه ای انجام شده ، به گروه ۴۶ نفره ای از افراد، روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم و به گروهی دیگر دارونما ، به مدت ۸ هفته داده شد . آنهایی که در گروه اول بودند، به طور کلی از کیفیت خواب بهتری بهره مند شدند. این گروه همچنین سطح بالاتری از ملاتونین و رنین ( دو هورمون تنظیم کننده خواب ) را در خون داشتند.

در مطالعه ای دیگر، شرکت‌کنندگانی که مکملی های حاوی 225 میلی‌گرم منیزیم دریافت کرده بودند، بهتر از افرادی که دارونما دریافت کردند، به خواب می رفتند. لازم به ذکر است این مکمل ها حاوی 5 میلی گرم ملاتونین و نیز 11.25 میلی گرم روی بودند. به همین علت، انتساب اثر ذکر شده، به صورت اختصاصی، به منیزیم را به تنهایی دشوار می کند .

4- اسطوخودوس : (داشتن خواب راحت)

گیاه اسطوخودوس با گل های ارغوانی رنگ را تقریباً در تمام مناطق می توان یافت.
این گیاه ، بعد از خشک شدن ، مصارف خانگی متنوعی دارد.
این طور به نظر می رسد که عطر تسکین دهنده اسطوخودوس، خواب را بهبود می بخشد. در واقع ، چندین مطالعه نشان می دهد که بوییدن روغن اسطوخودوس، کمی قبل از خواب، ممکن است برای بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت موثر باشد. این اثر به ویژه در افراد مبتلا به بی خوابی و یا دارای اختلالات خواب، به ویژه زنان و نوجوانان بسیار مفید است.

در مطالعه ای انجام شده، به گروهی از افراد کهنسال مبتلا به زوال عقل، به طور منظم اسطوخودوس داده شد. مشخص شد که رایحه اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب و رفع نسبی بی نظمی های خواب موثر است. در این ازمایش مشخص شد که به طور کلی، کل مدت زمان خواب افزایش یافته است و نیز افراد کمتری نیمه شب از خواب بیدار شدند و متوجه شدند که نمی توانند دوباره بخوابند.

اگرچه رایحه درمانی اسطوخودوس بی خطر به نظر می رسد، مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد در افراد با حالت تهوع و درد معده همراه است. به طور معمول، روغن های گیاهی فقط برای رایحه درمانی به طور کامل ایمن در نظر نظر گرفته می شوند.

5- گیاه گل ساعتی : (داشتن خواب راحت)

گل ساعتی که با نام های :Passiflora incarnata و یا maypopنیز شناخته می شود ، یک داروی گیاهی محبوب برای درمان بی خوابی و داشتن خواب راحت است.

گونه‌های گل ساعتی که با بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت مرتبط هستند، بومی آمریکای شمالی هستند. آنها همچنین در حال حاضر در اروپا، آسیا، آفریقا و استرالیا کشت می شوند.
اثرات مفید گل ساعتی در بهبود بی نظمی های خواب در مطالعات حیوانی ثابت شده است. با این حال، به نظر می رسد اثرات آن در انسان به شکل کامل قابل پیش بینی نیست .

در مطالعه ای انجام شده بر روی گروهی از داوطلبان ، اثرات چای گل ساعتی با چای دارونما را ، که از برگ جعفری تهیه شده بود ، در دو گروه مقایسه کردند. شرکت کنندگان هر دمنوش را حدود 1 ساعت قبل از خواب به مدت 3 هفته مصرف کردند و بین مصرف و عدم هر دو چای ، یک هفته فاصله را رعایت کردند.

سپس محققان کیفیت خواب دو گروه را اندازه گیری کردند. در پایان مطالعه 3 هفته‌ای ، اندازه‌گیری‌های عینی نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از 3 هفته مصرف چای گل ساعتی در مقایسه با 3 هفته چای جعفری ، حدود 5 درصد بیشتر به کیفیت خوابشان امتیاز دادند.
پارامترهایی که در ازمایش ذکر شده بهبود یافتند، عبارت است از:
کل مدت زمان خواب
بازده خواب و یا زمان صرف شده برای شروع خواب
زمان صرف شده برای بیداری پس از به خواب رفتن

در ارتباط با بازدهی و ایمن بودن مصرف گل ساعتی برای درمان و یا بهبود اختلالات خواب و داشتن خواب راحت به مطالعات بیشتری نیاز است، اما انچه تقریبا مسلم است اینست که مصرف گل ساعتی به طور کلی در بزرگسالان ایمن می باشد.

6- گلایسین : (داشتن خواب راحت)

گلایسین اسید آمینه ای است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می دهد گلایسین امکان دارد به بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت نیز کمک کند.

نحوه عملکرد گلایسین به طور دقیق شناخته شده نیست، اما تصور می‌شود که گلایسین تا حدی با کاهش دمای بدن هنگام خواب، شروع خواب را به طور طبیعی القا می کند.

در مطالعه ای انجام شده در سال 2006 ، شرکت کنندگانی که دارای اختلالات خواب بودند ، 3 گرم گلایسین و گروه دیگر دارونما ، نزدیک زمان خواب مصرف کردند. آنهایی که در گروه مصرف کننده ی گلایسین بودند گزارش کردند که صبح روز بعد احساس خستگی کمتری داشتند . آنها همچنین گفتند که سرزندگی و شادابی آنها صبح روز بعد بیشتر بود .

همچنین در مطالعه‌ای که در سال 2007 صورت پذیرفت، اثرات گلایسین را در شرکت‌کنندگانی که خواب ضعیفی داشتند بررسی کردند. محققان امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس آنها را در هنگام خواب اندازه گیری کردند. شرکت کنندگانی که 3 گرم گلایسین قبل از خواب مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کیفیت خواب بهتری داشتند. مکمل‌های حاوی گلایسین همچنین به شرکت‌کنندگان در ازمایش کمک کرد که سریع‌تر به خواب بروند.

گلایسین را می توان به شکل قرص و یا پودر حل شونده در اب خریداری کرد . مصرف 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بی خطر به نظر می رسد ، اما مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. معمولا مصرف 3 گرم از گلایسین ، برای رفع و یا بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت در طول روز کافی است.

به جز مصرف مکمل های حاوی گلایسین، می توان مصرف گلیسین خود را با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی افزایش دهید ، از جمله:
محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی
لوبیا
اسفناج
کلم پیچ
کلم
میوه هایی مانند موز و کیوی

7-9 :مکمل های دیگر (داشتن خواب راحت)

تعداد دیگری از مکمل هایی که به نظر می رسد برای بهبود کیفیت خواب و درمان اختلالات مربوط به ان مورد استفاره قرار می گیرد، موجود است. هر چند ایمن بودن این مکمل ها به طور کامل تایید شده نیست.

تریپتوفان : در مطالعاتی که انجام شده، گزارش شده است که مصرف روزانه حدود 1 گرم از این امینواسید ممکن است به بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت کمک کند. بر اساس این مطالعات، تریپتوفان احتمالا باعث می شود افراد سریعتر به خواب روند.

جینکو بیلوبا : بر اساس شواهد ، مصرف حدود 240 گرم از این ماده طبیعی ، نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب ، باعث کاهش استرس ، ایجاد ارامش و بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت می شود.
ال-تیانین : مصرف روزانه یک مکمل حاوی 400 میلی گرم از این اسید آمینه ممکن است به بهبود کیفیت خواب و ایجاد آرامش کمک کند. مطالعات انجام شده حاکی از ان است : زمانی که ال-تیانین با GABA ترکیب می شود ، اثر مورد انتظار سریع تر دیده می شود .

کاوا : گیاه دیگری است که در برخی مطالعات با اثرات خواب‌آوری و مرتبط با داشتن خواب راحت شده است. منشا آن از جزایر جنوبی اقیانوس آرام است و ریشه آن به طور سنتی به عنوان چای تهیه می شود . همچنین می توان آن را به صورت مکمل مصرف کرد. با این حال، استفاده از کاوا امکان دارد با آسیب های شدید کبدی همراه باشد . برخی کشورها، مانند کانادا و بخش‌هایی از اروپا، استفاده از آن را ممنوع کرده‌اند . به همین علت فقط مکمل هایی را خریداری کنید که توسط یک سازمان معتبر مرتبط با سازمان غذا و دارو تایید شده باشد .

دیفن هیدرامین : مورد مصرف اصلی از این دارو ، خواب اوری نیست. اما به عنوان اثر جانبی از خواص خواب اوری شربت دیفن هیدرامین می توان استفاده نمود.

عوارض جانبی احتمالی :

بسیاری از داروهای کمکی داشتن خواب راحت که به صورت بدون نسخه تحویل داده می شود (OTC)، فقط عوارض جانبی جزئی دارند. با این حال ، مهم است که محتاط باشیم ، زیرا اطلاعات نسبتا کمی در مورد اثرات استفاده طولانی مدت برخی از آنها وجود دارد.
در این جا ، به صورت مختصر ، به تعدادی از انها اشاره می کنیم :

ملاتونین : سردرد، حالت تهوع و سرگیجه
ریشه سنبل الطیب : اسهال، سردرد، حالت تهوع و تپش قلب
منیزیم : اسهال ، تهوع و استفراغ، زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود .
اسطوخودوس : حالت تهوع و سوء هاضمه
گیاه گل ساعتی : سرگیجه و گیجی
گلایسین : مدفوع نرم و درد شکم
تریپتوفان : حالت تهوع خفیف، خشکی دهان، سرگیجه و لرزش
جینکو بیلوبا : اسهال، سردرد، حالت تهوع
ال-تیانین : هیچ عارضه جانبی تایید شده یا مستقیمی در صورت مصرف به تنهایی وجود ندارد.

سخن اخر :

به هر حال، مکمل های ذکر شده یکی از راه های افزایش احتمال دستیابی به خوابی آرام و داشتن خواب راحت و با کیفیت هستند. به نظر می رسد این مکمل ها احتمالاً زمانی مؤثرتر واقع می شوند که در ترکیب با شیوه ها و عادات خواب خوب به کار برده شوند.