9 فواید ویتامین B12 برای سلامتی

در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به

ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری است که بدن انسان به آن نیاز دارد اما نمی تواند خودش آن را تولید کند.

این ماده به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما به برخی غذاها نیز اضافه می‌شود و به عنوان مکمل خوراکی یا تزریقی در دسترس است.

ویتامین B12 نقش های زیادی در بدن شما دارد. از عملکرد طبیعی سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند و برای تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA مورد نیاز است.

برای اکثر بزرگسالان، مقدار توصیه شده مصرف روزانه 2.4 میکروگرم است، ولی برای زنان باردار یا شیرده این مقدار پیشنهاد شده بیشتر است

ویتامین B12 ممکن است به روش های چشمگیری برای بدن شما مفید باشد، مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و کمک به پیشگیری از بیماری قلبی.

در اینجا فواید ویتامین B12 که همگی بر اساس مقالات معتبر علمی هستند ، توضیح داده شده است.

1.فواید ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند

ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن شما برای تولید گلبول های قرمز دارد .

سطوح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبول های قرمز خون می شود و از عملکرد مناسب آنها جلوگیری می کند.

گلبول های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12 بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می شوند.

به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبول های قرمز نمی توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث ایجاد نوعی کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود.

وقتی کم خون هستید، بدن شما گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی شما ندارد. این موضوع می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.

2. ویتامین ب 12 ممکن است از نقایص اصلی مادرزادی نوزاد جلوگیری کند

سطح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی B12 از مادر نیاز دارد.

کمبود ویتامین B12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 در مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین منجر شود.

یک مطالعه نشان داده است که زنان با سطوح ویتامین B12 کمتر از 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر، سه برابر بیشتر از زنانی که سطح ویتامین B12 آنها کافی بود، احتمال تولد فرزندی با نقایص مادرزادی داشتند.

برای زنان با کمبود ویتامین B12 و سطوح زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر، این خطر 5 برابر بیشتر از زنان با سطوح بالای 400 میلی گرم در دسی لیتر پیش بینی شده است.

3. ویتامین ب 12 ممکن است  سلامت استخوان را افزایش دهد و از پوکی استخوان جلوگیری کند

حفظ سطح کافی ویتامین B12 ممکن است سلامت استخوان شما را افزایش دهد.

یک مطالعه بر روی بیش از 2500 نفر بزرگسال نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ، تراکم استخوانی کمتر از حد طبیعی داشته اند.

استخوان هایی که در آنها تراکم مواد معدنی کاهش یابد می توانند به مرور زمان ظریف و شکننده شوند که در طولانی مدت منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می شود.

مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین B12 و کاهش سلامت  استخوان و پوکی استخوان، به ویژه در زنان را نشان داده‌اند .

4.ویتامین ب 12 خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد ( فواید ویتامین B12 )

دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

حفظ سطوح کافی ویتامین B12 ممکن است به جلوگیری از خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا که مرتبط با افزایش سن است  کمک کند.

محققان بر این باورند که مکمل ویتامین B12 ممکن است هموسیستئین را کاهش دهد که در واقع نوعی اسید آمینه است که در جریان خون شما وجود دارد.

افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است

یک مطالعه شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر این نتیجه را نشان داد که مکمل ویتامین B12، همراه با اسید فولیک و ویتامین B6، ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد

گروهی که این مکمل ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر سطح این بیماری 34 درصد کمتر بود، در حالی که برای انواع شدیدتر 41 درصد کمتر بود.

در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقای سلامت بینایی و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مورد نیاز است.

5. ویتامین ب 12 ممکن است خلق و خوی و علائم افسردگی را بهبود ببخشد ( فواید ویتامین B12 )

ویتامین B12 ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

تاثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، این ویتامین در سنتز و متابولیسم سروتونین که  یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو است، نقش حیاتی دارد.

بنابراین، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که ممکن است باعث افسردگی شود.

مطالعات مختلف، استفاده از مکمل های ویتامین B12 را برای بهبود علائم افسردگی در افراد دچار کمبود این ویتامین تایید می کند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به افسردگی و دارای سطوح پایین ویتامین B12 نشان داد که افرادی که هم داروهای ضدافسردگی و هم ویتامین B12 دریافت کرده‌اند در مقایسه با افرادی که به تنهایی با داروهای ضدافسردگی درمان می‌شوند، احتمالاً علائم افسردگی کمتری دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود ویتامین B12 با دو برابر خطر افسردگی شدید مرتبط است.

علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین B12 با نتایج درمانی بهتر و افزایش احتمال بهبودی از اختلال افسردگی اساسی (MDD) مرتبط است.

اگرچه مکمل‌های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین کمک کند، تحقیقات در حال حاضر نشان نمی‌دهد که این مکمل‌ها همان اثر را در افرادی که سطح B12 طبیعی دارند، داشته باشند.

6. ویتامین ب 12 ممکن است با جلوگیری از آسیب نورون ها برای مغز شما مفید باشد

کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است.

این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغز که به معنی از بین رفتن نورون های مغز است و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل همراه است، نقش داشته باشد.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل‌های اسید چرب امگا 3 زوال ذهنی را کاهش می‌دهد

مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطح ویتامین B12 در سطح پایین می تواند به عملکرد ضعیف حافظه کمک کند. در نتیجه، مکمل این ویتامین ممکن است حافظه را بهبود بخشد.

تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری صحیح در مورد تأثیر مکمل های ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی مورد نیاز است.

7.ویتامین ب 12 ممکن است انرژی شما را افزایش دهد

مکمل‌های حاوی ویتامین B12 مدت‌هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی مورد توجه قرار گرفته‌اند.

همه ویتامین‌های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند، اگرچه لزوماً خودشان این انرژی را تأمین نمی‌کنند

در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین B12 می‌توانند انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، افزایش دهند.اما از سوی دیگر، اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف غذاهایی که ویتامین ب 12 دارند احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد

در واقع، یکی از شایع ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.

8. ویتامین ب 12 ممکن است سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین بهبود ببخشد

سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 داشته باشید، سطح هموسیستئین شما افزایش می یابد.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند، که این موضوع ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد .با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای تایید موثر بودن حتمی مکمل های ویتامین B12 در این زمینه وجود ندارد. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.

9.ویتامین ب 12  از مو، پوست و ناخن های سالم پشتیبانی می کند. ( فواید ویتامین B12 )

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن های سالم مورد نیاز است.

در واقع، سطوح پایین ویتامین B12 می‌تواند باعث علائم پوستی مختلفی شود، از جمله پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست) و استوماتیت زاویه‌ای (التهاب و ترک‌خوردگی گوشه‌های دهان)

دیده شده است که مکملهای حاوی ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود B12 می شود.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟

تخمین زده می شود که 6٪ از افراد 60 ساله یا بالاتر در ایالات متحده و بریتانیا کمبود ویتامین B12 دارند، در حالی که حدود 20٪ دارای سطوح کمبود پایین تا مرزی هستند

کمبود ویتامین B12 می تواند به یکی از دو روش رخ دهد. یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی از آن است یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست.

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند عبارتند از :

• افراد مسن
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• کسانی که جراحی های گوارشی مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده داشته اند
• افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهی دارند
• کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می کنند
• کسانی که برای سوزش سر دل مزمن از مهارکننده های پمپ پروتون(امپرازول،پنتوپرازول و ..) استفاده می کنند
• در بسیاری از افراد مسن، ترشح اسید معده کاهش می یابد و همین موضوع باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود.

اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد، پزشک ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح آن به شما توصیه کند.

ویتامین B12 به طور طبیعی تنها در محصولات حیوانی یافت می شود.

حتی اگر برخی از شیرها یا غلات گیاهی با ویتامین B12 غنی شده باشند، رژیم های غذایی وگان اغلب در جذب این ویتامین محدود می شوند و افراد را در معرض خطر کمبود قرار می دهد.

اگر رژیم غذایی سالم و متنوعی دارید، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. با این حال، اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر باشید، با داروساز خود صحبت کنید.

کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.

منبع : www.healthline.com