در این مطلب می خوانید
5 مورد از فواید اصلی پروتئین برای سلامتی و عملکرد ورزشی
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به فواید پروتئین برای سلامتی :
همه ی ما می توانیم بگوییم که پروتئین برای سلامتی و رژیم های غذایی مهم و ضروری است، اما دلایل اصلی آن ممکن است کمی پیچیده باشد.
علم در مورد نقش پروتئین برای سلامتی و بدن ما چه می گوید؟
برخی از مزایای رژیم غذایی غنی از پروتئین، برای یک فرد فعال و سالم که می خواهد قویتر شود چیست؟
برای پاسخ به این سوالات ، بیایید به اصول اولیه برگردیم و نگاهی بیندازیم که پروتئین چیست و دلیل مفید بودن آن را برای بدن مشخص کنیم.
نقش پروتئین برای سلامتی چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه ماده اصلی غذایی به همراه کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی ما است.پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند.تصور کنید که آنها بلوک های سازنده ای هستند که می توانند به روش های مختلف تجزیه و ترکیب شوند.
پروتئین و اسیدهای آمینه، از اجزای اصلی عضلات ، استخوان ها ، پوست ، بافت ها و اندام های ما هستند.وقتی پروتئین مصرف میکنیم، بدن ما آن را به صورت اسیدهای آمینه جدا در هنگام هضم تجزیه می کند و سپس از این اسیدهای آمینه برای ایجاد پروتئین های جدید در صورت لزوم استفاده می کند.زمانی که به اندازه کافی پروتئین نمی خوریم ، بدن ما در مرحله اول شروع به تجزیه عضلات می کند.
فواید پروتئین برای سلامتی
1. پروتئین باعث احساس سیری می شود
پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ، باعث ایجاد احساس سیری می شود که می تواند برای ورزشکارانی که اغلب بدنشان در حال سوخت و ساز است، به مدت طولانی سیرکننده و البته مفید باشد.
توانایی پروتئین در کاهش اشتها و میزان سطح گرسنگی می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند و این موضوع یک عامل کلیدی است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند.
2. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود
همراه با کاهش اشتها ، خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را افزایش می دهد.بدن از انرژی برای هضم، و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا استفاده می کند.
چنین مواردی اثر حرارتی غذا TEF نامیده می شود و اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات و چربی است.
چه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید که برای داشتن یک بدن ایده آل ورزش می کنید و یا فقط کسی که قصد دارد کمی چربی شکمی خود را از دست بدهد، بهتر است برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها را با پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه جایگزین کنید.
3. پروتئین به حفظ عضلات کمک می کند
از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات شما است ، خوردن مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل رفتن عضله جلوگیری می کند.بنابراین اگر زیاد پیاده روی و یا دوچرخه سواری و ورزش می کنید تا تحرک داشته باشید ، باید پروتئین بخورید.ورزشکاران و افرادی که عضلات بیشتری دارند ، برای حفظ توده عضلانی خود ، باید روزانه مقدار بیشتری پروتئین بخورند.
4. رابطه افزایش پروتئین با بهبود و رشد عضلات
خوردن پروتئین نه تنها به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند ، بلکه می تواند به ساخت و تقویت عضلات نیز کمک کند.ترکیبی از فعالیت منظم و ورزش با مصرف زیاد پروتئین باعث رشد و تقویت عضلات می شود.
پروتئین های با کیفیت بالا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و البته سرشار از اسیدهای آمینه شاخه ای BCAA هستند.لوسین یکی ازین BCAA ها ، بعد از ورزشهای مقاومتی و استقامتی ، نقش مهمی در رشد و بهبود عضلات دارد. این پروتئین های با کیفیت بالا در غذاهای پروتئینی حیوانی مانند مرغ بدون چربی ، گوشت گاو ، ماهی ، لبنیات ، و تخم مرغ وجود دارد.
گزینه های گیاهی با کیفیت بالا شامل سویا و توفو میباشند.
مکمل های پودر پروتئین نیز معمولاً توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند ، به ویژه بعد از ورزش که منابع غذایی واقعی پروتئین، کمتر در دسترس هستند.
پودر پروتئین برای افراد فعال و ورزشکارانی که به طور مداوم در حال حرکت هستند مفید است.
در صورت انتخاب مکمل پودر پروتئین ، مشخص شده است که پروتئین آب پنیر و پروتئین های گیاهی مانند سویا یا نخود به طور موثر رشد و بهبود عضلات را تقویت می کنند.
5. پروتئین برای سلامتی و بدن شما مفید است
پروتئین عنصر اصلی سازنده بافت و اندام شما را تشکیل می دهد.خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند بدن شما را بعد از آسیب دیدگی سریعتر ترمیم کند.
اما این تصور غلط وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه های شما آسیب برساند.
این عقیده و توصیه به افرادی که کلیه آنها با عملکرد ضعیف کار می کند (معمولاً ناشی از بیماری قبلی کلیه) برای استفاده از یک رژیم کم پروتئین ناشی میشود. با این حال ، در حالی که پروتئین می تواند به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند ، به کسانی که کلیه سالم دارند آسیبی نمی رساند.
چه مقدار پروتئین و چند بار مصرف کنید؟
اکنون که فواید پروتئین برای سلامتی را توصیح دادیم، بیایید در مورد مقدار مورد نیاز صحبت کنیم، به خصوص اگر از آن برای مکمل تمرینات خود استفاده می کنید.
اگر شما یک فرد بزرگسال نسبتا فعالی هستید ، بین ۵ /.تا۷۵/ ۰ گرم پروتئین به ازای هر پوند(453گرم) وزن بدن توصیه میشود و اگر مرتباً تمرینات مقاومتی انجام می دهید ، بین۸ /۰تا۸۵ /۰گرم پروتئین به ازای هر پوند(453گرم) وزن بدن، پروتئین نیاز دارید.
خوردن بیش از 1 گرم پروتئین در هر پوند (453گرم) از وزن بدن ، هیچ تاثیر اضافه ای ندارد.زمان مصرف پروتئین به ویژه برای ورزشکاران یا کسی که می خواهد عضله سازی کند مهم است.ورزش به ویژه تمرین مقاومتی ، عضلات را تحت فشار قرار می دهد.
خوردن پروتئین بعد از تمرین به ترمیم شکستگی عضلانی کمک میکند و بیشتر روی آن عضله جمع می شود.شما باید در طی نیم ساعت بعد از ورزش ، حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید.البته بهتر است پروتئین های با کیفیت بالا را بعد از تمرین و در زمان صرف غذا انتخاب کنید.
منبع پروتئین برای سلامتی : iamherbalifenutrition.com
