بهترین داروهای خواب آور طبیعی کدامند؟! بهتر است که برای پاسخ به این پرسش نخست شرح کوتاهی درباره‌ی علل، چگونگی و عوارض مرتبط با بی‌خوابی را ارائه دهیم.
در این مطلب می خوانید
بی خوابی چیست؟!
بی‌خوابی یا کم‌خوابی به این معنی است که شخص به طور منظم در خواب رفتن مشکل داشته باشد که این می‌تواند به شکل مزمن یا حاد خود را نشان دهد. در بی‌خوابی حاد یا کوتاه‌مدت که کمتر از ۳ ماه طول می‌کشد، فرد کمتر از سه شب در هفته، بی‌خوابی را تجربه می‌نماید. در بی‌خوابی مزمن یا طولانی‌مدت که ۳ ماه یا بیشتر طول می‌کشد، شمار دفعات این بی‌خوابی، سه شب یا بیشتر رخ می‌دهد.
در اصل بی‌خوابی یکی از مشکلات رایج در پیوند با اختلالات خواب است. به گونه‌ای که شخص ممکن است دیرتر از حد معمول به خواب برود، یا اصلن به خواب نرود، در طول شب چندین بار از خواب بپرد و ممکن است دیگر نتواند دوباره بخوابد و یا اینکه خواب باکیفیت و خوبی را نداشته باشد.
عوارض بی‌خوابی:
زمانی که بی‌خوابی و یا کم‌خوابی ادامه‌دار باشد، صبح و فردای شروع فعالیت های بدنی و کار، شخص احساس خواب‌آلودگی، خستگی و کوفتگی دارد و این می‌تواند بر کیفیت زندگی وی اثر سوء بگذارد و در گذر زمانی طولانی باعث بروز برخی از بیماری‌ها و مشکلات سلامتی خواهد شد.
چند ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است؟
ذکر این نکته مهم است که در طول شبانه‌روز، نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت، کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت و بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
شایع ترین علل بی خوابی عبارتند از:
- استرس، اضطراب یا افسردگی.
- وجود سر و صدا در پیرامون شخص.
- خیلی گرم یا بیش از انداژه سرد بودن اتاق خواب.
- متکا، زیراندازها یا تخت های نامناسب برای خواب.
- مصرف الکل، کافئین یا نیکوتین.
- داروهای غیرقانونی مانند؛ کوکائین یا اکستازی.
- پرواززدگی (جت لگ).
- شیفت‌های کاری، به ویژه شبانه.
- تماشای تلویزیون و صفحه‌های دیجیتال در آخر شب.
- داشتن مشکل پزشکی یا روانی.
پیش از اینکه به بررسی و توضیح در مورد بهترین داروهای خواب آور طبیعی بپردازیم، باید گفت که؛ قبل از مصرف هر چیزی برای مشکلات خواب خود با پزشک مشورت کنید. پزشک مربوطه سعی می‌کند تا بفهمد که چه چیزی باعث بی‌خوابی شما می‌شود تا درمان مناسب را به کار گیرد.
بهترین داروهای خواب آور طبیعی:
گیاهان برای سده‌ها در تقویت و حمایت از سلامت و تندرستی کلی بدن ما آدم‌ها مورد استفاده قرار گرفته‌اند و وقتی که صحبت از موضوعی خاص مانند؛ خواب می‌شود، به این فکر می‌کنیم که این می‌تواند برای هر کسی در طول زندگی‌اش رخ دهد و آیا داروهای خواب آور طبیعی وجود دارند که به ما در زمینه‌ی بی‌خوابی و کم‌خوابی کمک نمایند؟!
برخی از گیاهان ممکن است به عنوان محرک‌های طبیعی خواب کارایی و اثربخشی خود را نشان دهند و به وارون داروهای مصنوعی یا ساخته‌شده، آن‌ها یکراست از گیاهان گرفته می‌شوند. بعضی از اشخاص در پی فرآورده‌هایی هستند که از منابع طبیعی دریافت شوند تا به عنوان داروهای سلامتی مورد مصرف ایشان قرار گیرند. درست است که گیاهان منابع طبیعی هستند، اما مقدار مناسب استفاده از آن‌ها اهمیت دارد و این مهم می‌بایست در نظر گرفته شود.
معرفی ده (۱۰) نوع از بهترین داروهای خواب آور طبیعی برای بی‌خوابی و مشکلات مربوط به خواب:
ریشه‌ی گیاه سنبل الطیب:
سنبل الطیب یا علف گربه (Valeriana officinalis)، نوعی گیاه است که در اروپا و بخش‌هایی از آسیا می‌روید و بیش از ۲۰۰ گونه دارد. مردم باستان ایران و یونان از ریشه‌ی این گیاه برای مصارف گوناگون استفاده می‌کردند و در طب سنتی ایران به منظور آرامش دهنده‌ی اعصاب به کار گرفته می‌شود و خواب‌آور بوده که دارای خواص ضد تشنج، ضد افسردگی، و ضد دل‌پیچه و کمک‌کننده‌ی هضم غذا و تَب‌بُر است.
سنبل الطیب که نوعی از داروهای خواب آور طبیعی به حساب می‌آید، برای مصرف، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود و سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) از آن به عنوان یک مکمل غذایی برشمرده است. سنبل الطیب ممکن است مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به شخص کمک کند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشد.
سنبل الطیب حاوی مواد اثربخشی همچون؛ روغن‌های فرار و مواد والپوتریات می‌باشد که جزوی از ترکیبات آرام‌بخش آن به حساب می‌آیند. دانشمندان مطمئن نیستند که سنبل الطیب چگونه کارایی و اثربخشی خود را بر خواب نشان می‌دهد، ولی بر این باورند که مقدار ماده‌ی شیمیایی به نام گاما اسید آمینوبوتیریک (GABA) در مغز را افزایش می‌دهد که به تنظیم سلول‌های عصبی کمک می‌کند و ضد اضطراب خواهد بود که این بر رفع مشکل خواب می‌پردازد.
گیاه رازک:
رازک (Humulus lupulus) نوعی گیاه سنتی درمانی در چندین مورد به حساب می‌آید که در خانواده‌ی شاهدانگان قرار می‌گیرد و بومی غرب آسیا، اروپا و آمریکای شمالی است. این گیاه به دلیل مزه‌ی تلخ و بوی خاص آن، در ساخت آب‌جو نیز کاربرد دارد. رازک از جمله داروهای خواب آور طبیعی است که می‌تواند برای درمان اضطراب و اختلالات خواب سودمند باشد و به بهبود کیفیت خواب کمک نماید و باعث احساس آرامش در شخص شود.
زمانی که رازک با گیاهی به نام سنبل الطیب ترکیب می‌شود، ممکن است حتی کارکرد موثرتری داشته باشد و با متعادل‌سازی گیرنده‌های GABA در مغز، هر دو باعث افزایش موج‌های آلفا در مراحل اولیه‌ی خواب خواهد بود.
گل ساعتی:
گل ساعتی (Passiflora incarnata) که در آب‌وهوای گرمسیری و معتدل یافت می‌شود و بیشتر در گستره‌ی استوایی آمریکا و آفریقا رشد می‌کند، جزوی از تیره‌ی گیاهی موردی‌ها به شمار می‌آید که دارای گل‌هایی به شکل ساعت بوده و می‌تواند به رنگ‌های ارغوانی، قرمز، آبی یا بنفش باشد. این گیاه در فهرست داروهای خواب آور طبیعی قرار داده شده است که برگ، گل و میوه‌ی آن کاربرد دارویی دارد.
گل ساعتی حاوی ماده‌ی اثربخش ویتکسین می‌باشد که نوعی فلاون زیست فعال طبیعی به شما می‌رود و می‌تواند تأثیر مثبتی بر الگوهای خواب داشته باشد. هم‌چنین ترکیب فلاونوئیدی موجود در این گیاه، دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بوده و می‌تواند با افزایش ترشح گیرنده‌های GABA در مغز، به کاهش اضطراب و تنش کمک کرده و باعث خواب با موج آهسته (عمیق) شود تا شخص سریع‌تر به خواب برود و این در تنظیم چرخه‌ی خواب سودمند است.
کوهوش سیاه:
کوهوش سیاه (Actaea racemosa) متعلق به خانواده‌ی سرده‌ی آلالِگان و بومی شرق آمریکای شمالی است که در بین مردم بومی این منطقه، به عنوان داروی درمانی و ضد درد مورد استفاده قرار می‌گیرد که از ویژگی ضد التهابی و آرام‌بخشی برخورد است. کوهوش سیاه، گونه‌ای از داروهای خواب آور طبیعی است که با اثرگذاری بر اتصال و فعال کردن هورمون سروتونین، باعث ارسال پیام‌هایی به سلول‌های عصبی شده که برآیند آن، حفظ خلق و خوی شاداب، بالا رفتن خودباوری، حفظ دمای بدن، بهبود در گوارش غذا، حفظ چرخه‌ی خواب و سهولت خواب پایدار در بدن می‌شود.
آشواگاندا:
گیلاس زمستانی یا آشواگاندا (Withania somnifera) که پنیرباد خواب‌آور و جینسنگ هندی نیز نامیده می‌شود، گیاهی همیشه سبز و از تیره‌ی بادنجانیان است که بیشتر در هند به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد و هم‌چنین در آفریقا، خاورمیانه و بخش‌هایی از اروپا یافت می‌شود. این گیاه نیز در دانش پزشکی کهن آیورودا، از آن به عنوان راسایانا یا جوان‌ساز بدن یا می‌شود.
عصاره‌ی ریشه‌ی گیاه آشواگاندا، یک ترکیب طبیعی با پتانسیل خواب‌آور است، به خوبی تحمل می‌شود و کیفیت خواب و تأخیر شروع خواب را در بیماران دچار به بی‌خوابی با دوز مناسبی بهبود می‌بخشد و ضد اضطراب است. بدین صورت که آشواگاندا بر گیرنده‌های انتقال دهنده‌ی عصبی گابا در مغز تأثیر می گذارد و خواب را تقویت می‌کند.
باید گفت که استرس با کیفیت خواب ضعیف و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز در پیوند است. ترکیبات فعال اصلی آشواگاندا، آنولیدها نام دارند و باور بر این است که از جمله داروهای خواب آور طبیعی بوده و دارای خواص بسیاری همچون؛ توانایی کاهش استرس بوده و به اشخاص کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروند، کیفیت خواب آن‌ها را بهبود می‌بخشد، کل زمان خواب را افزایش داده که این به کاهش زمان کمتر برای بیدار ماندن در رختخواب می‌انجامد.
چای ترش:
چای ترش (Hibiscus sabdariffa) گیاهی درختچه‌ای است که دارای گل‌های زرد روشن با مرکز قرمز رو به ارغوانی است و در مناطق گرمسیری جهان یافت می‌شود. چای ترش بومی هند است، ولی در حال حاضر در گستره‌ی گوناگونی از جمله آمریکای مرکزی، هند غربی و آفریقا کشت می‌شود که از تیره‌ی پنیرکیان و سرده‌ی گل بامیه به شمار می‌رود. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند؛ بتاکاروتن، ویتامین سی C و آنتوسیانین و نیز ماده‌ی اثربخشی همچون؛ ملاتونین است.
کمبود ویتامین‌های سی C و آ A در بدن می‌تواند بر کیفیت و طول مدت خواب تأثیر بگذارد و باعث بی‌خوابی شود. آنتوسیانین‌ها از خانواده‌ی فلاونوئیدها هستند که اثرات ضد اکسیدانی و ضد التهابی بسیار قوی‌تری حتی نسبت به ویتامین ای E دارند. ماده‌ی آنتوسیانین با مهار رادیکال‌های آزاد در پیش‌گیری از اکسیداسیون ویتامین سی C و بتاکاروتن یا همان ویتامین آ A محافظت می‌نماید و این به بهبود سیستم ایمنی، حفظ سلامت بدن و تقویت عصب مغز می‌انجامد که برآیند آن بالا رفتن کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی است.
ملاتونین نیز نوعی هورمون است که به طور طبیعی در غده‌ی صنوبری مغز تراوش می‌کند و به داشتن خوابی سالم و خوب کمک می‌نماید. ملاتونین که به نوعی جزوی از داروهای خواب آور طبیعی است، به صورت جداگانه در بسیاری از مکمل‌های غذایی در پیوند با کمک به رفع بی‌خوابی فرآوری می‌شوند که می‌تواند در بازگرداندن چرخه‌ی خواب سودمند باشد.
آقطی سیاه:
آقطی سیاه یا آقطی اروپایی (Sambucus nigra) که با نام‌های خمان کبیر و انگور کولی نیز شناخته می‌شود، درختچه‌ای بلند همانند؛ درخت است که گاهی به ۱۰ متر نیز می‌رسد و بومی اروپا، آسیا و شمال آفریقا است و در نواحی مرطوب و سایه‌دار می‌روید. مردم سال‌هاست که از گل‌های این گیاه برای مصارف دارویی گوناگون استفاده می‌کنند و به این دلیل که حاوی فلاونوئید است، از ویژگی ضد اکسیدانی و ضد التهابی برخوردار می‌باشد و خواص ضد درد دارد.
آقطی سیاه، بنمایه‌ی خوبی از پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی می‌باشد که در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان که باعث استرس اکسیداتیو و تخریب سلول‌ها می‌شوند، از سلامت بدن پاسداری می‌نماید و در بهبود تقویت مغز و درمان بی‌خوابی اثر مثبت خود را خواهد داشت و از جمله داروهای خواب آور طبیعی به حساب می‌آید.
بابونه:
بابونه (Chamomile) که نوعی دمنوش محبوب به حساب می‌آید، یکی از قدیمی‌ترین گیاهان دارویی است که شواهدی مبنی بر مصرف آن به ۵,۰۰۰ سال قبل توسط مردم باستان در نوشته‌های پزشکی تاریخی ایران، مصر، یونان و روم دیده می‌شود. بابونه گیاهی است که به صورت خودرو در چمن‌زارها و زمین‌های شنی می‌روید. فلاونوئیدی به نام آپیژنین جزوی از بابونه است که از ویژگی ضد التهابی، ضد اکسیدانی و تَب‌بُر ب خوردار می‌باشد و اثر آرام‌بخشی و ضد تنشی دارد و سطح پایین دریافت آپیژنین غذایی، با کیفیت خواب در پیوند است.
بابونه و خواب
اسطوخودوس:
اسطوخودوس (Lavandula angustifolia) درختچه‌ای از خانواده‌ی نعانیان می‌باشد که به شکل خودرو رشد می‌کند و می‌توان آن را کاشت. برگ‌های آن به رنگ بنفش کم‌رنگ است. با این حال، برخی از گونه‌ها دارای گل‌های سفید و صورتی هستند. اسطوخودوس، بومی گستره‌ی مدیترانه است و استفاده از آن در خاورمیانه و هند به ۲,۵۰۰ سال پیش برمی‌گردد و یکی از داروهای خواب آور طبیعی به شمار می‌آید.
مهمترین جزء اسطوخودوس اسانس آن است که به نوعی گیاه دارویی حساب می‌شود و بیشتر به عنوان طعم دهنده، صنایع آرایشی و بهداشتی و در عطر‌سازی کاربرد دارد. اسانس اسطوخودوس حاوی ترکیبات شیمیایی قوی مانند؛ لینالول، لینالیل استات و کافور است که به عنوان تسکین دهنده‌ی اضطراب و آرام‌بخش کارایی خود را انجام می‌دهد و با تأثیر بر سیستم عصبی و مغز، کاهش بی‌قراری و برآیند آن، بهبود خواب را به همراه دارد.
بادرنجبویه:
بادرنجبویه (Melissa officinalis) که با نام پلنگ‌مشک نیز شناخته می‌شود، یکی از اعضای خانواده‌ی نعناعیان به حساب می‌آید و دارای خواص درمانی و آرام‌بخشی است. بادرنجبویه، گیاهی است که در مدیترانه، اروپای جنوبی و آسیای غربی رشد می‌کند و حاوی سسکوی ترپن است و هم‌چنین به طور طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌باشد که برای کاهش استرس و اضطراب، بهبود خواب، بهبود اشتها، و کاهش درد و ناراحتی ناشی از سوء هاضمه به کار گرفته می‌شود. بادرنجبویه می‌تواند به تسکین سیستم عصبی کمک کند، از احساس بی‌قراری جلوگیری نماید و به بهبود کیفیت خواب بپردازد.
بهترین داروهای خواب آور طبیعی
بهار نارنج:
بهار نارنج در اصل همان شکوفه‌های میوه‌ی درخت همیشه سبز نارنج است که در ایران کاربردهای فراوانی همچون؛ عطر‌سازی، ساخت انواع اسانس، نوشیدنی، غذایی و … دارد. بهار نارنج به دلیل ترکیباتی که دارد، ضد اضطراب و ضد افسردگی است و می‌تواند برای آرام‌بخشی اعصاب، رفع تپش نامنظم قلب، بهبود خلق و خو و خواب و تسکین سردرهای میگرنی مفید باشد.
زعفران:
زعفران یا زَرپَران (Crocus Sativus) گیاهی است از تیره‌ی زنبقیان که گران‌ترین و خوشبوترین ادویه‌ی جهان به حساب می‌آید و در اصل از همه‌ی اجزای آن به ویژه کلاله‌های قرمز یا زرشکی گل آن بیشترین بهره برده می‌شود که برای چاشنی و رنگ و عطر دهی به غذاها بسیار کاربرد دارد که زادگاه آن ایران است. این گیاه حاوی ترکیباتی اثربخش همچون؛ کامپفرول، سافرانال، کروسین، کروستین و … می‌باشد که باعث جلوگیری از بازجذب دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین می‌شود که برآیند آن کاهش نشانه‌های افسردگی و خواب‌آور خواهد بود و می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک نماید.
گل گاو زبان:
گل گاو زبان (Echium Amoenum) گیاهی دارویی به شمار می‌رود که بومی گستره‌های ایران، قفقاز و روسیه است و دارای خواص ضد اکسیدانی، ضد التهابی و ضد درد بوده که در طب سنتی ایران، به عنوان یک داروی ضد اضطراب و آرام‌بخش مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از بهترین داروهای خواب آور طبیعی است. گل گاو زبان حاوی آنتوسیانین می‌باشد که از آسیب‌های مغزی و آپوپتوز ناشی از ایسکمی مغزی یا نرسیدن اکسیژن به مغز جلوگیری می‌کند.
گل گاو زبان، به خاطر وجود مواد موثری همچون؛ اسید گامالنولنیک و اسید لینولیک که همان اسیدهای چرب ضروری هستند، به حفظ سلامت عصبی و بهبود کارکرد مغز می‌پردازد و می‌تواند به وسیله‌ی گلیکوزیدهای موجودی که دارد، ضد افسردگی و ضد التهاب باشد و برآیند آن تقویت مغز و اعصاب و بهبود خواب خواهد بود.
