گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه مهم و فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در بدن است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. گلوتامین در ماهیچه‌ها ساخته شده و توسط خون به سایر اندام‌ها منتقل می شود. گلوتامین برای ساخت پروتئین در بدن و همچنین سایر اسیدهای آمینه و گلوکز مورد نیاز است و بخش مهمی از سیستم ایمنی است. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.

گلوتامین در بسیاری از غذاها یافت می شود

بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود. باید دید شما برای سلامتی مطلوب به گلوتامین اضافی از مکمل ها نیاز دارید یا خیر.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد. بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.

درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:

تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)

اگرچه برخی از منابع گیاهی، مثل برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از گلوتامین هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند. بنابراین، گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.

متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.

تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی شما یک راه آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.

تقویت سیستم ایمنی با گلوتامین

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است. این ماده یک منبع سوخت حیاتی برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید خون و سلول های روده ای خاص است.

با این حال، سطح خون آن می تواند به دلیل صدمات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.

اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مثل ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود.

علاوه بر این، زمانی که مقادیر کافی گلوتامین در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی ممکن است به خطر بیفتد.

به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا، رژیم های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از آسیب های عمده مانند سوختگی تجویز می شوند.

مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش دهد و منجر به اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود .

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین همچنین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد.

تأثیر بر افزایش عضله و عملکرد ورزشی

با توجه به نقش گلوتامین به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزش می شود یا خیر.

در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه یا گلوتامین یا دارونما مصرف کردند . در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.

برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل های گلوتامین می توانند درد عضلانی را کاهش دهند و خستگی بعد از ورزشهای شدید را بهبود بخشند. همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده می شوند.