اثرات مثبت کلم بروکلی بر روی کاهش وزن
در این مقاله از سری مقالات آموزشی سلامتی سایت دکتر دانیالی می پردازیم به اثرات مثبت کلم بروکلی بر روی کاهش وزن :
کلم بروکلی علاوه بر کم کالری بودن ، حاوی مواد مغذی است که به کاهش وزن شما کمک میکند.
گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است زیرا بسیار کم کالری میباشد ، اما این تنها فایده ای نیست که این کلم دارد.
کلم بروکلی مملو از مواد مغذی ضروری و حاوی فیبر است که به سیری کمک می کند همچنین چندین ریز مغذی موجود در کلم بروکلی شناخته شده است که از کاهش وزن پشتیبانی می کنند و مواد شیمیایی در ترکیبات آن نشان دهنده تجزیه چربی ها است.
وقتی می خواهید وزن کم کنید ، اولین قدم برای کاهش کالری های اضافی حذف موادی مانند تنقلات ناسالم ، شیرینی و نوشیدنی های پر کالری است. بسیاری از افراد وعده را بزرگتر از اندازه توصیه شده مصرف می كنند ، بنابراین در صورت لزوم، مرحله بعدی كاهش وعده های مصرفی است. بسته به عادت غذایی شما ، اجرای استراتژی اول آسان تر است. ممکن است دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در حالی که میزان غذایی را کاهش می دهید یک چالش بزرگ باشد و در اینجا ست که بروکلی می تواند به شما کمک کند.
یک وعده فنجان کلم بروکلی خرد شده و خام فقط 30 کالری دارد ، در حالی که همین مقدار کلم بروکلی پخته شده 54 کالری دارد.
در ازای دریافت کالری بسیار کم ، یک فنجان کلم بروکلی خام بیش از 100 درصد ویتامین C و ویتامین K روزانه شما را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین A است و مقداری ویتامین B6 و پتاسیم را نیز تأمین می کند.
همچنین در یک فنجان کلم بروکلی پخته شده تقریباً دو برابر مواد مغذی دریافت خواهید کرد ، به جز ویتامین C که فقط کمی بیشتر از کلم بروکلی خام است زیرا مقداری از ویتامین سی موجود در آن در حین پخت از بین می رود.
مصرف غذاهایی با کالری کمتر، از قوانین مهم برنامه کاهش وزن هستند زیرا کالری کمی در هر گرم غذا دارند. در نتیجه ، شما می توانید در حالی که کالری را محدود می کنید ، بخشهای بیشتری از غذاهای کم کالری را مصرف کنید و در عین حال احساس سیری کنید. غذاهای این گروه مانند کلم بروکلی ، دارای آب و فیبر زیادی هستند که بدون ایجاد کالری قابل توجه ، سیری ایجاد می کنند. کلم بروکلی 90 درصدش آب است و یک وعده 1 فنجانی ، پخته شده ، دارای 5 گرم فیبر است.
همچنین فیبر ویژگی های دیگری دارد که به شما در کاهش وزن کمک می کند. همانطور که فیبر میتواند آب را جذب می کند و حجیم شود ، میتواند احساس سیری را در شما ایجاد کرده که باعث می شود کمتر غذا بخورید.
فیبر غذایی ترشح هورمونی را که باعث می شود احساس گرسنگی کنید (گرلین) به تأخیر می اندازد و با کاهش سرعت جذب گلوکز ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند . طبق بررسی های انجام شده در گزارش های چاقی در سال 2012، با جلوگیری از قند خون، قند اضافی به صورت چربی ذخیره نمی شود.
5 گرم فیبر موجود در یک وعده کلم بروکلی نشان دهنده 20 درصد از مصرف مورد نیاز روزانه زنان (25 گرم) و 13 درصد از (38 گرم )فیبر مورد نیاز مردان است.
مواد مغذی که از کاهش وزن پشتیبانی می کنند:
چندین ماده مغذی موجود در کلم بروکلی مانند – ویتامین C ، کلسیم و کروم – ممکن است باعث کاهش وزن شود.
ویتامین C:
بدن برای سنتز و متابولیسم ،(ترکیبی به نام کارنیتین که برای متابولیسم چربی ها به انرژی ضروری می باشد )، به ویتامین C نیاز دارد. در مقاله ای که در ژورنال تغذیه در سال 2007 منتشر شد ، اگر در هنگام ورزش چربی کمتری سوزانده می شود ویتامین C بدن کم است و افرادی که مقدار بیشتری ویتامین C مصرف می کنند ، احتمال کاهش وزن بیشتری دارند.
کلسیم :
مصرف کلسیم ممکن است تولید سلولهای چربی جدید تشکیل شده را کاهش داده و تجزیه چربی ذخیره شده را تحریک کند. همچنین با اتصال به آنها در روده از جذب برخی از چربی های رژیم غذایی جلوگیری می کند. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده ، بر اساس مصرف 2000 کالری روزانه ، 6 درصد از مقدار کلسیم روزانه را تأمین می کند. طبق تحقیق و پژوهشی که در سال 2004 در زمینه چاقی منتشر شد ، افرادی که رژیم های کم کالری دارند و مکمل های کلسیم یا کلسیم خوراکی که از محصولات لبنی هستند را مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که رژیم کم کالری و کم کلسیم دارند ، وزن بیشتری از دست دادند.
کروم:
تصور می شود که کروم فعالیت انسولین را تنظیم می کند. از طریق این عملکرد ، ممکن است بر متابولیسم کربوهیدرات تأثیر بگذارد و کاهش وزن را تقویت کند ، اما برای بررسی نقش آن در کاهش وزن ، تحقیقات بیشتری لازم است. کروم به کاهش وزن کمک کند یا نکند ، یک ماده مغذی ضروری است که کلم بروکلی یکی از بهترین منابع غذایی آن است. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده دارای 22 میکروگرم کروم است که تقریباً دو سوم از مقدار توصیه شده روزانه است.
مواد شیمیایی و کاهش وزن:
کلم بروکلی منبع خوبی از مواد شیمیایی حاوی گوگرد است که ممکن است از سرطان جلوگیری کند. محققان در حال کشف این موضوع هستند که دو مورد از این مواد شیمیایی ( سولفورافان و ایندول-3-کاربینول) ممکن است به کاهش وزن بدن نیز کمک کنند.
ایندول-3-کاربینول:
در موش های آزمایشگاهی که رژیم پرچربی داشتند ، گروهی که ایندول-3-کاربینول مصرف کردند نسبت به موش هایی که مکمل دریافت نکردند ، وزن کمتری پیدا کردند.
طبق تحقیقات و گزارشات ژورنال Nutrition در سال 2011 نوع جدید داروی کاهش دهنده چربی مبتنی بر ایندول به طور قابل توجهی چربی احشایی در موشهای آزمایشگاهی را کاهش داده است.
مطالعاتی که روی افراد انجام می شود لازم است که کنترل کند آیا در افراد اثرات مشابهی وجود دارد یا خیر.
اثر چربی سوز بودن سولفورافان :
گزارشات تحقیقات بیوشیمیایی و بیوفیزیکی در سال 2012 نشان داد سولفورافان ممکن است با تحریک تجزیه سلولهای چربی ، اثر چربی سوزی را ایجاد کند. هنگامی که سلولهای چربی به مدت 24 ساعت با سولفورافان انکوبه شدند ، ماده شیمیایی گیاهی باعث تغییر در آنزیمهایی شد که متعاقباً باعث تجزیه سلولهای چربی شدند. حتی اگر مطالعات آزمایشگاهی عملکرد سولفورافان را تأیید کنند تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن اینکه آیا خوردن غذاهای حاوی سولفورافان به همان روشی برای کمک به تجزیه چربی بدن لازم است ، مورد نیاز می باشد.
منبع اثرات مثبت کلم بروکلی بر روی کاهش وزن : livestrong.com
